Je bent lekker aan het hardlopen en plots “auw, een pijnscheut aan de buitenkant van je knie”. Even stoppen, je been losschudden en het lijkt al weer te gaan, gelukkig. Je loopt weer door en denkt er verder niet meer over na. Tot je merkt dat deze pijn steeds vaker terugkomt. Gewoon negeren. Gaat vanzelf wel over. Of toch niet? Wat is die pijn aan de buitenkant van je knie? Grote kans dat het een Runner’s Knee (ook wel lopersknie of Iliotibiale Band Syndroom genoemd) is. In dit artikel leggen we je uit hoe deze ontstaat, maar nog belangrijker, wat je kan doen bij een Runner’s Knee. Zodat jij zo snel mogelijk weer pijnvrij kan hardlopen.
Hoe ontstaat de runner’s knee?
De belangrijkste overzaak van de lopersknie is voor jou waarschijnlijk geen verrassing: overbelasting. Wij hardlopers weten allemaal wel dat we rustig moeten opbouwen, goed naar ons lichaam moeten luisteren en af en toe krachttraining moeten doen. Maar we doen het niet…
Naast overbelasting, kan ook een eenzijdige vorm van trainen een belangrijke oorzaak zijn. Doe jij alleen maar aan hardlopen? Dan train jij alleen in hetzelfde vlak en krijgt je kniegewricht, pezen en ligamenten steeds dezelfde klappen. In dit artikel leggen we uit waarom quadrupedal bewegingen ook voor jou interessant zijn. Of hier leer je meer over de variabiliteit van bijvoorbeeld Ultimate Instability training.
Ook jouw schoenen kunnen de oorzaak van jouw blessure zijn. Hoe oud zijn jouw hardloopschoenen? Heb je de zool hiervan al eens bekeken? Hoe is deze afgesleten? Heb je wel eens een loopanalyse gedaan? En hoe zien jouw schoenen in het dagelijkse leven eruit? Loop jij altijd op hakken? Of zijn slippers jouw go-to leisure schoen?
Naast je hardloopschoenen, kan je ook je hardlooptechniek blessures veroorzaken. Heb jij ooit al ieamnd naar jouw hardlooptechniek laten kijken?
En hoe sterk zijn jouw voeten? Sterke voeten zijn de basis van een sterk lichaam en veel blessures zijn terug te leiden naar je voeten. Heb je platvoeten? O-benen? Heb je wel eens last van hielspoor? Of pijn aan één van je middenvoetsbeentjes? Grote kans dat dit ook in verband staat met jouw runner’s knee.
Wat moet je doen bij een runner’s knee?
Nu je weet hoe een runner’s knee ontstaat, kan je het in de toekomst voorkomen. Maar jij wilt natuurlijk NU weer kunnen hardlopen. Jij wilt weten wat je nu moet doen om zo snel mogelijk weer een rondje te kunnen rennen.
5 stappen naar pijnvrij hardlopen
- Blijf de pijn niet negeren
- Ga naar een (sport)fysio
- Ga op zoek naar de oorzaak
- Pak de oorzaak aan
- Blijf hardlopen met een gepersonaliseerd hardloopschema (ja, je leest het geod, je hoeft niet te stoppen met hardlopen als je het slim aanpakt)
5 tips om runner’s knee te voorkomen?
- Krachttraining speciaal voor hardlopers
- Bewegen in verschillende richtingen (bijvoorbeeld met Animal Flow of Ultimate Instability)
- Sterke voeten trainen
- Techniektraining en loopscholing speciaal voor hardlopers
- Trainen volgens een gespersonaliseerd hardloopschema (rekening houdend met jouw wensen, doelen, zwakke plekken, belasting en belastbaarheid)
