Top 7 blessures bij hardlopen

Hardlopen is één van de meest populaire sport die door mensen over de hele wereld wordt uitgevoerd. Het aantal hardlopers groeit nog steeds, want het is een relatief goedkope, makkelijk inplanbare sport waarmee je je levensstijl kunt verbeteren. Daarnaast maakt het de kans op o.a. hartfalen minder en je kunt ook lekker aan je mindfulness werken. Even je hoofd leeglopen. Helaas is hardlopen ook een blessure- gevoelige sport. Wat zijn de meest voorkomende blessures bij hardlopen en hoe kan je hardloopblessures voorkomen?

Hieronder worden dé hardloopblessures genoemd. De dingen die je kunt doen om de blessures te voorkomen of verhelpen, worden in aparte blogs beschreven.

Wat zijn de meest voorkomende hardloopblessures?

ACHILLESPEESKLACHTEN

Een veel voorkomende blessure bij hardlopen is een stijve en pijnlijke achillespees. Een achillespeesblessure ontstaat vrijwel nooit plotseling, maar wordt geleidelijk aan erger. Het is dan ook een typisch voorbeeld van een overbelastingsblessure, waarbij de pijn meestal gevoeld wordt in een gebied op zo’n 5-7 cm boven het hielbeen.

In het begin van een achillespeesblessure merk je alleen stijfheid na een training. Als je ermee door blijft lopen, gaat het over in een stijf of licht zeurend pijngevoel bij het begin van het lopen. Deze klachten verdwijnen meestal in eerste instantie nog wel tijdens de warming-up, maar zullen na afloop van het lopen terugkeren. Als je daarmee door loopt , zullen de pijnklachten uiteindelijk zoveel toenemen, dat het lopen echt teveel pijn doet. Genezing van de blessure zal dan in het algemeen vele maanden gaan duren.

Oorzaak achillespeesklachten bij hardlopen

– Teveel herhaalde belasting op de achillespees.
– Verkorting of stijfheid van de achillespees.
– Geen goede warming-up
– In korte tijd teveel lopen of springen.
– Verminderde doorbloeding van de achillespees
– Verandering van schoenen of zwakke of stijve voeten. Met het Sterke Voeten- Plan kun je daar verandering in brengen

Hier vindt je wat meer informatie en tips om ervan af te komen

ILLIOTIBIALIS BANDKLACHTEN (RUNNER’S KNEE):

Een klassieke hardloopblessure is de overbelasting van de ‘Tractus Illiotibialis’, een peesplaat aan de buitenzijde van het bovenbeen. Deze hardloopblessure wordt wel de ‘lopersknie’ of ‘runners knee’ genoemd.

De pijnklachten treden op ten gevolge van de frictie van deze peesplaat , nét boven de knie. De pijn komt op tijdens het lopen. Als je stopt wordt de pijn snel weer minder.

Oorzaak runner’s knee

– Eenzijdige trainingsvormen. Met name heuveltraining en sprongkrachttraining zijn berucht.
– Op schuin aflopende wegen steeds aan dezelfde kant van de weg lopen. De blessure is dan voelbaar in het been waarmee aan de ‘aflopende’ wegkant gelopen wordt.
– In een korte tijd te veel, te vaak en te snel lopen. Met name beginnende enthousiastelingen hebben er last van.
– Dragen van schoenen die aan de buitenzijde van de hak afgesleten of ingezakt zijn. Of schoenen die niet (goed) zijn aangemeten bij een goede hardloopschoenenspecialist.
– Verkorte spieren aan de buitenzijde van het bovenbeen.
– ‘O-benen’
– Een naar buiten gekanteld hielbeen. Met het Sterke Voeten- Plan kun je hieraan werken

Lees meer over de Runner’s Knee in deze blog.

SCHEENBEENKLACHTEN

Scheenbeenklachten is één van de meest voorkomende blessures bij hardlopen. Het wordt ook wel mediaal tibiaal stress syndroom (MTSS), springschenen,  shin splints, periostitis of scheenbeenvliesontsteking genoemd.

Het is een overbelasting blessure die zich aan de binnenkant van het onderbeen vanaf zo’n 1/3 cm boven de enkel uit. De pijnklachten kunnen ook op andere plaatsen ontstaan, maar deze klachten komen door pijn vanuit het spierweefsel en niet vanaf het scheenbeen. In de beginfase is de pijn tijdens en na het lopen  vaak wel te doen. Als er, zonder maatregelen te treffen ‘gewoon’ door getraind wordt, kan de pijn tijdens lopen en springen dusdanig toenemen dat sporten te erg wordt. In dit stadium zal vaak ook pijn gevoeld worden in het dagelijks leven, bijvoorbeeld bij hard de trap af lopen. De oorzaak is een overbelasting aan het scheenbeen.

Oorzaak shin splints bij hardlopen

– In een korte tijd te veel, te vaak en te snel lopen en/of springen.
– Eenzijdige trainingsvormen, bijvoorbeeld heuveltraining en sprongkrachttraining
– Lopen op een harde ondergrond (asfalt, beton) in combinatie met slecht schokabsorberend en ondersteunend schoeisel. Als je op de baan traint moet je jezelf realiseren dat  spikes geen enkele schokdemping of ondersteuning geven. Train dus zoveel mogelijk op je gewone loopschoenen.
– Aanwezigheid van sportrelevante afwijkingen, zoals een beenlengte verschil, (geringe) standafwijking van de voeten (knikplatvoeten, holvoeten) of een tekort aan spierkracht van de voet- en kuitspieren en een verkorting van deze spiergroep. Met het Sterke Voeten- plan verbeter je de kracht in je voeten .

VOETKLACHTEN

Voetklachten bij het hardlopen krijg je vaak onder je hak. Onder de voet loopt namelijk een peesplaat, de fascia plantaris. Deze kan geïrriteerd raken door herhaaldelijk belasten.
Als deze peesplaat ontstoken raakt, noemen we het fasciitis plantaris. Lees meer hierover in de blog Peesplaat klachten. Dit vindt vaak plaats in het beginstadium van voetklachten. Meestal is er een stijf en zeurend gevoel na zware inspanning zoals hardlopen of met blote voeten op een harde ondergrond lopen. De pijn verdwijnt na de warming-up. Daarnaast is de aanhechting pijnlijk als er op gedrukt wordt. Als deze pijn genegeerd wordt en je loopt ermee door, dan kunnen de pijnklachten erger worden. De pijn zal dan niet meer verdwijnen na de warming-up en aanwezig zijn tijdens de hele hardloopsessie. Herstel hiervan zal langer duren (soms enkele maanden) als je geen maatregelen treft.

Wanneer de ontsteking lang aanwezig is, kan op den duur kalk ontstaan op de aanhechting van de peesplaat bij de hak. Deze verkalking wordt ook wel hielspoor genoemd. Via echoapparatuur kan deze klacht herkend worden en deze naam krijgen.

Oorzaak voetklachten bij hardlopen

Tijdens het lopen komt er een enorme druk/belasting op de fascia plantaris te liggen. Als je een “haklander”bent, moet de fascia plantaris in staat zijn om het lichaamsgewicht x3 te kunnen opvangen en overbrengen.

Dit zijn dus de oorzaken:
– Teveel herhaalde belasting (overbelasting) op de fascia plantaris door:
– Verkorting of stijfheid van de achillespees
– Overgewicht
– Geen goede warming-up
– In korte tijd veel lopen en/of springen
– Beenlengte verschil
– Schoenen die niet goed of goed genoeg de landing kunnen absorberen.
– Standafwijking van de voet

Train je voeten

Problemen met je voeten kan je niet alleen in je voeten voelen, maar in je hele lichaam. Wil je een sterk lichaam zonder blessures? Dan zal je moeten starten met sterke voeten. Het trainen van je voeten zou deel moeten uitmaken van jouw trainingsschema, zodat je nooit meer blessures hoeft te hebben. Wij schreven een goed te volgen plan dat je zal helpen om je voeten sterk te maken:

KNIEBLESSURES

Patella tendinopathie is de meest voorkomende blessure rond het kniegewricht bij lopers. Letterlijk betekent het een aandoening van de patellapees. Deze patellapees komt voort uit de m Quadriceps. Het wordt ook wel de jumpers knee of springersknie genoemd. Doordat je de patellapees heel vaak excentrische belast, vinden daar de meeste knieblessures plaats.  Door overbelasting van de pees van de quadriceps ontstaat drukpijn en zwelling, meestal aan de onderzijde van de knieschijf of ter plaatse van de aanhechting van de pees op het onderbeen. Lees meer over Knieblessures in de blog: Kniepijn tijdens het hardlopen.

Oorzaak knieblessures bij hardlopen

– Teveel herhaalde belasting op (overbelasting) op de patellapees door:
– Verkorting of stijfheid van de quadriceps
– Overgewicht
– Geen goede warming-up
– In korte tijd veel hardlopen en springen.
– Beenlengte verschil
– Schoenen die niet goed of goed genoeg de landing kunnen absorberen.
– Standsafwijkingen van de voet.

ENKELBLESSURES

Ook bij hardlopen kan je door ‘je enkel gaan’ (‘verzwikking’), waarbij er een overrekking of een (gedeeltelijke) scheuring van de enkelbanden kan optreden. Bijna altijd zwikt iemand met de enkel naar buiten, waardoor er een beschadiging van de buitenste enkelbanden kan optreden. Na een enkelverzwikking heb je vaak een zwelling aan de buitenkant van je enkel en kan je er na verloop van tijd een bloeduitstorting te zien zijn. Bij een wat ernstiger enkelverzwikking is bewegen en belasten van het enkelgewricht pijnlijk of zelfs onmogelijk.

Oorzaak enkelblessures bij hardlopen

– ‘Verstappen’ bijvoorbeeld op een zachte ondergrond (bos) of op een randje van een stoeptegel of trottoirrand.
– Een verkeerde afzet of landing bij bijvoorbeeld springoefeningen tijdens een warming-up.
– Een loper die deze blessure eerder heeft gehad heeft grotere kans op herhaling

SPIERSCHEUR (HAMSTRING EN QUADRICEPS)

Een spierscheur ontstaat vaak bij sprinten of tijdens een afzet. Deze blessure treedt bij lopers vaak op in de kuitspieren, in de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen (de quadriceps) of in de spieren aan de achterzijde van het bovenbeen (de hamstrings). Bij het optreden van een spierscheur wordt er vaak plots (hevige) pijn gevoeld. Het kan lijken alsof er iemand met een zweep op je spier slaat. De blessure wordt ook wel ‘zweepslag’ genoemd. Direct na het ontstaan van de blessure is lopen (vaak) moeilijk en pijnlijk. Soms vallen de pijnklachten (in eerste instantie) echter wonderwel mee. Na verloop van tijd kan er een zwelling of een bloeduitstorting zichtbaar worden. Één tip: Ga in elk geval niet rekken!!

Oorzaak spierscheur bij hardlopen

– Niet (of niet goed) uitvoeren van een warming-up.
– Niet (of onvoldoende) uitvoeren van de rekoefeningen.
– Verkorte of stijve spieren.
– Een te snelle trainingsopbouw, waarbij in korte tijd te veel, te intensief en te vaak wordt getraind.
– Eenzijdige trainingsvormen, waarbij met name de sprongkracht berucht is.
– Vermoeidheid, waardoor eerder kramp optreedt.
– Koude en natte weersomstandigheden.
– Niet uitvoeren van een cooling-down na de inspanning.

Uitbehandelde blessure? Of blessure voorkomen?

Wil jij na een uitbehandelde blessure opnieuw opstarten? Of ben je bang voor blessures maar wil je eindelijk die halve marathon gaan lopen? Neem dan eens vrijblijvend contact op met ons, wij helpen je graag verder. Lees ook eens de blog van Esmar, die wij hebben geholpen met haar voetblessures.