Hardloopblessures voorkomen

Hoe kun je hardloopblessures voorkomen? Je bent weer begonnen met hardlopen. De eerste trainingen gaan goed, je conditie komt terug en je krijgt zin om verder te lopen. Maar na een paar weken voel je opnieuw die achillespees, knie of voet. Dan is de vraag al snel: zijn het mijn schoenen, mijn techniek of toch mijn trainingsschema?

Onderzoek helpt om daar antwoord op te krijgen, maar het laat ook zien hoe voorzichtig we moeten zijn met stellige antwoorden. Een bepaald schoentype beschermt je niet vanzelf tegen blessures. En alleen het aantal kilometers per week vertelt niet het hele verhaal over je training. In het onderzoek van (Marinelli en collega’s (2026) worden hardloopblessures en misverstanden over risicofactoren, herstel, preventie en behandeling onderzocht.

Belangrijk bijvoorbeeld is de afstand van één training Veel hardlopers houden hun weektotaal in de gaten via Garmin of Strava. Dat is begrijpelijk, want er is die ouderwetse 10% regel, maar daarmee kun je een grote verandering binnen één training missen. Frandsen en collega’s (2025) volgden 5.205 volwassen hardlopers en gebruikten gegevens van Garmin. Ze vergeleken onder meer de afstand van iedere training met de langste training in de voorafgaande dertig dagen.

Wanneer een training meer dan 10 procent langer was dan die eerdere langste training, vonden zij een hogere frequentie van overbelastingsblessures. Voor de verhouding tussen opeenvolgende weektotalen werd geen verband gevonden.

Dit onderzoek bewijst geen oorzaak en gevolg. Het bewijst ook niet dat een stijging tot 10 procent voor iedereen veilig is. De onderzochte grens gaat bovendien over één training ten opzichte van de langste training in dertig dagen, niet over de bekende wekelijkse tienprocentregel. Daarnaast is er niet gekeken naar herstel en stress die de lopers hadden naast het hardlopen.

Eerdere hardloopblessures horen bij je herstelplan

Wanneer klachten terugkomen, verdient je blessuregeschiedenis aandacht. Wat had je eerder, hoe lang duurde dat en wat lukte er toen je weer begon?

Fokkema en collega’s (2019, onderzochten blessures bij beginnende lopers uit een Nederlands Start to Run programma. Bij de 347 deelnemers die een blessure rapporteerden, was de gemiddelde duur acht weken. Een eerdere hardloopblessure hing samen met een grotere kans op een blessureduur van meer dan tien weken. Dat bewijst niet dat onvoldoende revalidatie de oorzaak was. Het laat wel zien dat een eerdere blessure relevante informatie is.

Voor de begeleiding betekent dit dat het zinvol is om verder te vragen dan of de pijn verdwenen is. Welke afstand heb je alweer gelopen? Hoe reageerde je daarop? En wat wil je vervolgens opbouwen? Dat zijn praktische vragen om je terugkeer te beoordelen, geen bewezen garanties tegen nieuwe blessures.

Krachttraining tegen je oude hardloopblessures

Krachttraining kan bijdragen aan het verminderen van hardloopblessures, maar welke oefeningen je kiest en hoe je de belasting opbouwt, doet ertoe. Vooral bij bestaande klachten laat onderzoek zien dat het zinvol is om rekening te houden met de blessure. Zo vonden Pringels en collega’s (2025) dat mensen met klachten bij de achillespeesaanhechting meer verbetering in pijn en functioneren bereikten met een oefenprogramma

Bij patellapeesklachten gaf een progressief opgebouwd belastingsprogramma betere resultaten dan uitsluitend excentrische oefeningen, zoals onderzocht door Breda en collega’s (2021). En bij plantaire hielpijn leidde gerichte krachttraining na drie maanden tot betere resultaten dan rekoefeningen (Rathleff en collega’s, 2015).

Deze bevindingen ondersteunen dat krachttraining bij klachten verder gaat dan een lijstje algemene oefeningen: de aard van de blessure, de belastbaarheid en de reactie op het oefenen verdienen aandacht. Daarom doen we een uitgebreide analyse als je start bij Lopen met een Lach, om toekomstige hardloopblessures te voorkomen. Dat werkt stukken beter dan een standaardprogramma.

Hardloopschoenen bieden geen zekere bescherming

Bij terugkerende klachten lijkt een ander paar schoenen soms de meest directe oplossing. Maar wat weten we over schoenen en blessurepreventie? Relph en collega’s (2022) bundelden twaalf onderzoeken met in totaal 11.240 deelnemers in een review. Voor de meeste vergelijkingen tussen schoentypen was de zekerheid van het bewijs laag tot zeer laag.

Neutrale schoenen met demping maakten mogelijk weinig of geen verschil in blessures ten opzichte van minimalistische schoenen. Voor verschillende andere vergelijkingen, waaronder stabiliteitsschoenen tegenover neutrale schoenen, bleef het effect onzeker.

Schoenen kiezen op basis van de voetstand in stilstand leverde waarschijnlijk weinig of geen verschil op in blessures. De drie onderzoeken hierover waren uitgevoerd bij militairen. Die uitkomst kun je niet zonder meer vertalen naar iedere recreatieve hardloper. Sowieso zou ik voor hardloopschoenen naar een hardloopspeciaalzaak gaan, die je middels een Arion of video- analyse kan adviseren over de hardloopschoenen die bij je passen.

De review geeft dus geen basis om één schoentype voor iedereen als de beste bescherming aan te wijzen. Dat betekent evenmin dat schoenen voor een individuele loper onbelangrijk zijn. Het betekent dat de belofte “deze schoen voorkomt jouw blessure” verder gaat dan het bewijs.

Wat kun je hiermee in je eigen training?

Deze onderzoeken geven aanleiding om gericht naar je situatie te kijken. Hoe verhoudt je volgende lange training zich tot wat je de afgelopen maand daadwerkelijk hebt gelopen? Welke eerdere klachten spelen mee? Wie steeds opnieuw dezelfde klachten krijgt, heeft weinig aan een losse tip zonder context. Een bruikbaar plan begint met je trainingsverloop en blessuregeschiedenis. Van daaruit kun je bepalen welke stap je gaat proberen en vervolgens beoordelen hoe die uitpakt.

Bij Lopen met een Lach is dat het uitgangspunt: begrijpen waar je nu staat en van daaruit je training opbouwen. Met concrete keuzes en ruimte om het plan aan te passen aan jouw reactie.

Wil je zelf aan de slag? Plan dan nu een contactmoment in om kennis te maken.