Krijg je kniepijn bij het hardlopen? Dat is natuurlijk een erg vervelend iets. Meestal heeft kniepijn iets te maken met een overbelasting, maar wat kun je zelf doen om kniepijn te voorkomen en te kunnen Lopen met een Lach?
De knie is een ongelofelijk interessant gewricht. Behalve buigen en strekken, zit er ook een kleine draai component in de knie, dit is de relatieve positie van het femur (oftewel het bovenbeen) ten opzichte van de tibia (oftewel het scheenbeen). Bij mensen die vrijwel altijd de knieën overstrekken, komt het voor dat dit mechanisme niet meer helemaal lekker werkt.
Om het knie- gewricht sterk te laten zijn, is het belangrijk dat jouw lichaam weet hoe de knie co-contracties doet. In het hardlopen is het vooral belangrijk om dat snel te kunnen doen. Bij een goede hardlooptechniek wil je zo kort mogelijk aan de grond zijn en zo veel mogelijk in de lucht. De knie werkt dan als een soort trek en duw mechanisme, om de grond onder je weg te trekken naar achteren.
Er zijn verschillende hardlooptechnieken, waarbij de ene vaak joggen wordt genoemd en waarbij de voetplaatsing vóór het zwaartepunt is en vooral wordt gekenmerkt door contact met de hiel. Deze techniek hanteer je vooral als je dempende schoenen draagt. Bij de andere techniek gebruik je de voet en de achillespees als een springplank en trek je de grond onder je door.
Waardoor krijg je kniepijn bij het hardlopen?
Het komt bijna niet voor dat er zonder extreme misstap, plotselinge “change of directory” of ongeluk dat je echte schade hebt in het gewricht, meestal is het een overbelasting. Zo kennen we de runner’s knee en de Jumper’s knee. Bij deze laatste, die ook wel springersknie wordt genoemd, heb je pijn aan de voorkant van de knie. Omdat deze term erg algemeen is, noemen we deze pijn patellofemorale pijn. Je kunt hierbij een zwelling onder de knieschijf hebben, die pijn doet als je erop drukt. Kijk ook bovenstaande video, waarbij Nicky van Melick uitlegt hoe je dat kunt duiden.
Een andere pijn kan komen doordat je veel in kleermakerszit zit, of met je been over het andere. Een spier die we de musculus Sartorius noemen, is dan gewend om altijd in verkorte positie te zijn en moet ineens meer werk gaan verrichten. De sartorius hecht zich via de pes anserinus aan het onderbeen aan. De pes anserinus is de gezamenlijke pees van de sartorius, de gracilis (liesspier) en de semitendinosus oftewel een hamstringspier. Deze pes anserinus kan geïrriteerd raken. Dit kan bijvoorbeeld optreden wanneer de sartorius overbelast wordt. Er ontstaan dan pijnklachten aan de binnenzijde van de knie.
Belastbaarheid
Hoe goed je ook traint, blessures kunnen ontstaan doordat de pezen op het einde zijn van hun kunnen. Het pezige weefsel wordt vaak niet zo goed doorbloed. Daarnaast is het herstel afhankelijk van hormonen en leeftijd. Lees hierover meer in Menopauze, Andropauze en training. Hoe ouder je bent, hoe meer ademhalingstechnieken voor je kunnen doen in herstel. Dit heeft te maken met de zuurstoftoevoer naar de weefsels.
Trekpaarden en Renpaarden
Onafhankelijk van de stijl waarop je hardloopt, wil je een evenredige verdeling van spierkracht in je billen, je hamstrings, je quadriceps en in je soleus spier. Deze zijn namelijk erg belangrijk voor de trek en duwkrachten die in je knie komen. Bij voorkeur dragen ze allemaal voor 25% bij aan de krachten in je knie. De tractus illiotibialis werkt bij hardlopen zowel als een trekker als een duwer en het is belangrijk om deze spier en vooral de pezen blij te houden.
Stabiliteit
Naast deze 4 belangrijke spieren is stabiliteit een grote factor. Deze haal je uit de voet. Je voet kun je op verschillende manieren gebruiken in het hardlopen, dit is afhankelijk van je hardloopstijl. Wist je trouwens dat in onze academy een training staat voor sterkere voeten? In deze reel leg ik uit hoe je voet werkt. :
Naast de stabiliteit in je voet, die ook wordt bepaald door de kracht en mobiliteit in je voet, is stabiliteit van je bekken belangrijk. Lees hier meer over de effecten van het versterken van je voet. Deze wordt bepaald door je core, maar in het bijzonder de musclus Iliacus en de musclus gluteus medius, die samen het “oor” van je heup sandwichen.
Hoe kom je van je klachten af?
Om van kniepijn bij het hardlopen af te komen, zul je eerst moeten zorgen dat je de knie niet meer overbelast. Zonder pijn kun je gaan werken aan sterke voeten en het versterken van de spieren die het belangrijkst zijn om de krachten tijdens het hardlopen op te vangen: de soleus, de hamstrings, de quadriceps en de bilspier. Is één van die spieren een beetje lui? Dan werk je net zo hard tot deze net zo sterk is. Vervolgens ga je werken met pertubaties, oftewel cocontractie training. Dan begin je met loopscholingsoefeningen en sprongoefeningen, zodat je weer kunt gaan hardlopen.
Beter uit de strijd
Wil jij starten met hardlopen of pijnvrij doorlopen? Ga dan aan de slag met krachttraining. Voor de voeten, voor de heupen en zorg dat je aan de slag gaat met een looptechniek die bij jou past. Door deze basis sterk te hebben, kom je zeker als een betere hardloper terug. Daarnaast kun je het beste aan de slag gaan met een gepersonaliseerd opbouw schema, dat – naast krachttraining – je ook weer goed laat opbouwen in het hardlopen, met loopscholingsoefeningen.
Woon je in Amsterdam? Hier vind je meer informatie over persoonlijke trajecten. Wil je meer informatie over persoonlijke schema’s? Of wil je lezen hoe dat gaat met een persoonlijk schema? Lees dan de blog van Esmar eens. Je bent in elk geval altijd welkom om eens telefonisch kennis te maken. Boek daarvoor vrijblijvend tijd met mij in.
Zelf hardlooptrainer worden en alles leren?
Vind hier meer informatie terug over de enorm uitgebreide opleiding waarbij je leert hoe je jouw cliënt over de finish coacht.
Een gedachte over “Kniepijn bij het hardlopen”