Hardlopers met ijzertekort

Je traint volgens schema, slaapt voldoende en let op je voeding. Toch merk je dat je tempo achteruitgaat, je benen sneller vermoeid aanvoelen en je herstel steeds langer duurt. Sommige hardlopers zoeken de oorzaak in hun trainingsbelasting of conditie, terwijl er soms iets heel anders speelt: een ijzertekort.

IJzertekort komt opvallend vaak voor bij hardlopers. Vooral bij duursporters, marathonlopers en vrouwelijke hardlopers zien onderzoekers vaker dat ijzertekort voor komt dan in de algemene bevolking. En dat is te verklaren: Hardlopen vergroot namelijk niet alleen de behoefte aan ijzer, maar zorgt tegelijkertijd voor meer ijzerverlies én een tijdelijke rem op de opname van ijzer uit de voeding. Door die combinatie zijn hardlopers extra kwetsbaar voor een tekort.(Hinton, 2014)

Waarom is ijzer zo belangrijk voor hardlopers?

IJzer is een onmisbaar mineraal voor iedereen. De bekendste functie is het transport van zuurstof. IJzer vormt een belangrijk onderdeel van hemoglobine, het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof vanuit de longen naar de spieren vervoert. Daarnaast is ijzer onderdeel van myoglobine, dat zuurstof tijdelijk opslaat in de spieren zodat deze tijdens inspanning direct beschikbaar is.

Maar daar houdt de rol van ijzer niet op. Vrijwel iedere cel in je lichaam gebruikt ijzer voor de energieproductie in de mitochondriën. Zonder voldoende ijzer verloopt de aanmaak van ATP, de belangrijkste energiebron van het lichaam, minder efficiënt. Daardoor merk je een tekort vaak al voordat er sprake is van bloedarmoede. Je voelt je sneller moe, zware trainingen kosten meer moeite en je herstelt langzamer.

Hardlopen vergroot de behoefte aan ijzer

Iedere training vraagt om aanpassingen van het lichaam. Tijdens een duurloop stijgt het zuurstofverbruik enorm en worden spieren, hart en longen zwaarder belast dan in rust. Om die belasting aan te kunnen, maakt het lichaam voortdurend nieuwe rode bloedcellen aan. Voor die aanmaak is ijzer noodzakelijk.

Hoe vaker je traint en hoe groter je trainingsomvang wordt, hoe groter ook de behoefte aan ijzer wordt. Bij recreatieve hardlopers kan het lichaam dit vaak nog goed compenseren. Bij lopers die trainen voor een halve marathon, marathon of ultraloop wordt de balans echter steeds kwetsbaarder. Wanneer de ijzerinname via de voeding onvoldoende is, worden eerst de ijzervoorraden aangesproken. Pas wanneer deze bijna uitgeput zijn, daalt uiteindelijk ook het hemoglobinegehalte.

Dat verklaart ook waarom sommige hardlopers zich al maanden vermoeid voelen, terwijl een standaard bloedonderzoek met alleen hemoglobine nog geen afwijkingen laat zien.

Hardlopen zorgt voor meer ijzerverlies dan je denkt

Een veelgehoorde gedachte is dat een ijzertekort vooral ontstaat doordat iemand te weinig ijzer eet. Dat is slechts een deel van het verhaal. Hardlopen zorgt namelijk ook voor extra verlies van ijzer.

Tijdens lange en intensieve inspanningen kan de doorbloeding van het maag-darmkanaal tijdelijk afnemen. Hierdoor kunnen kleine beschadigingen in de darmwand ontstaan, waardoor microscopisch bloedverlies optreedt. Je merkt daar meestal niets van, maar wanneer dit jarenlang meerdere keren per week gebeurt, kan het wel degelijk bijdragen aan een negatieve ijzerbalans.

Daarnaast is er het fenomeen foot strike hemolyse. Bij iedere landing op de grond ontstaat een korte mechanische belasting op de kleine bloedvaatjes in de voetzool. Hierdoor raken rode bloedcellen beschadigd en worden ze versneld afgebroken. Eén training levert nauwelijks problemen op, maar duizenden voetlandingen per week, jaar na jaar, zorgen wel degelijk voor extra belasting van de ijzerhuishouding. Deze vorm van hemolyse is inmiddels in meerdere onderzoeken aangetoond en wordt beschouwd als een van de mechanismen waardoor hardlopers vaker lage ijzervoorraden ontwikkelen.

Ook via zweet en in beperkte mate via de urine gaat ijzer verloren. Op zichzelf zijn deze verliezen klein, maar samen met de andere mechanismen dragen ze bij aan het langzaam leeg raken van de ijzervoorraad. Juist omdat ieder afzonderlijk verlies relatief beperkt is, blijft een ijzertekort vaak lange tijd onopgemerkt.

Het hormoon hepcidine remt de opname van ijzer

Misschien wel de belangrijkste ontdekking van de afgelopen vijftien jaar is de rol van het hormoon hepcidine.

Na een intensieve duurtraining ontstaat een lichte ontstekingsreactie. Dat is een normaal onderdeel van het herstelproces. Hierbij stijgt onder andere de concentratie van interleukine 6 (IL-6). Deze stof stimuleert vervolgens de aanmaak van hepcidine in de lever.

Hepcidine heeft één belangrijke taak: het reguleert hoeveel ijzer het lichaam uit de voeding opneemt. Wanneer de hoeveelheid hepcidine stijgt, wordt het transporteiwit ferroportine geremd. Daardoor wordt minder ijzer vanuit de darm opgenomen en komt ook minder opgeslagen ijzer beschikbaar voor de rest van het lichaam. (Barney et al., 2022)

Onderzoekers lieten getrainde hardlopers een lange duurloop uitvoeren en gaven hen twee uur later een maaltijd met een stabiele ijzerisotoop. Op dat moment was de hepcidinespiegel sterk verhoogd. De opname van ijzer uit de maaltijd bleek vervolgens ongeveer 36% lager dan op een rustdag. Tegelijkertijd was de hepcidineconcentratie gemiddeld 51% hoger. (Barney et al., 2022)

Voor hardlopers of triathleten die bijna dagelijks trainen of zelfs twee keer per dag een training uitvoeren, betekent dit dat het lichaam regelmatig in een periode terechtkomt waarin de opname van ijzer minder efficiënt verloopt. Wanneer dat samengaat met een hoge trainingsbelasting of een voeding die net niet voldoende ijzer bevat, kan een ijzertekort zich langzaam ontwikkelen zonder dat je het direct merkt.

Waarom lopen vrouwelijke hardlopers meer risico op ijzertekort?

Hoewel iedere hardloper een ijzertekort kan ontwikkelen, blijkt uit onderzoek dat vrouwen aanzienlijk vaker lage ijzervoorraden hebben dan mannen. Dat heeft meerdere oorzaken.

De belangrijkste is het maandelijkse bloedverlies tijdens de menstruatie. Vooral vrouwen met hevige menstruaties verliezen structureel meer ijzer dan hun lichaam eenvoudig kan aanvullen. Wanneer daar een hoge trainingsbelasting bijkomt, kan de balans al snel negatief worden. Ook een lage energiebeschikbaarheid, waarbij een sporter minder calorieën binnenkrijgt dan nodig is voor training én herstel, vergroot het risico. Daarnaast kiezen steeds meer hardlopers voor een vegetarisch of plantaardig voedingspatroon. Hoewel daar prima gezond mee te leven is, bevat plantaardige voeding vooral non-haemijzer, dat minder goed wordt opgenomen dan heemijzer uit dierlijke producten. (Kohler et al. ,2022, DiSilvestro et al. ,2020)

Dat betekent overigens niet dat mannen geen risico lopen. Ook bij mannelijke marathonlopers, ultralopers en triatleten wordt regelmatig een ijzertekort vastgesteld, vooral wanneer de trainingsomvang hoog is of de voeding onvoldoende aansluit op de belasting.(Coates et al., 2017)(Goodrich et al. ,2022)

De eerste signalen van ijzertekort worden vaak gemist

Een veelvoorkomende misvatting is dat een ijzertekort altijd gepaard gaat met bloedarmoede. In werkelijkheid zijn de eerste klachten vaak veel subtieler. Je merkt dat trainingen zwaarder aanvoelen dan normaal. Het tempo dat eerder moeiteloos ging, kost ineens veel energie. Het herstel duurt langer, zware benen blijven langer aanwezig en intervallen voelen alsof je voortdurend tegen de wind in loopt. Sommige lopers merken ook dat hun hartslag sneller oploopt bij hetzelfde tempo of dat ze moeite hebben om zich tijdens trainingen te concentreren.

Deze klachten kunnen al ontstaan terwijl het hemoglobine nog volledig normaal is. Er is dan sprake van een ijzertekort zonder bloedarmoede, ook wel non-anemic iron deficiency genoemd. Juist daarom wordt een ijzertekort regelmatig over het hoofd gezien wanneer alleen het hemoglobine wordt bepaald. (Solberg, Reikvam, 2023)(Olszok et al., 202

Waarom alleen hemoglobine meten onvoldoende is

Veel mensen denken dat een normaal hemoglobine betekent dat de ijzerstatus ook goed is. Bij hardlopers is dat lang niet altijd het geval. Het lichaam spreekt namelijk eerst de opgeslagen ijzervoorraad aan voordat het hemoglobine begint te dalen. Die voorraad wordt weergegeven door ferritine. Een lage ferritinewaarde kan dus al wijzen op uitgeputte ijzervoorraden, terwijl het hemoglobine nog binnen de waarden valt.

Daarnaast hebben duursporters vaak een groter plasmavolume. Hierdoor lijkt het hemoglobine soms lager doordat het bloed verdund is, terwijl er geen sprake is van echte bloedarmoede. Dit verschijnsel staat bekend als sportanemie of pseudoanemie en maakt de interpretatie van bloedonderzoek complexer. (Damian et al. (2021)(Solberg, Reikvam, 2023)

Welke bloedwaarden geven een betrouwbaar beeld?

Als je langdurig vermoeid bent, of prestaties onverklaarbaar achteruitgaan, is uitgebreider bloedonderzoek vaak zinvol dan alleen het bepalen van het hemoglobine.

Ferritine is de belangrijkste marker om de grootte van de ijzervoorraad te beoordelen. Bij sporters worden waarden onder ongeveer 20 tot 35 µg/L in veel onderzoeken beschouwd als een aanwijzing voor uitgeputte ijzervoorraden, hoewel hierover internationaal nog geen volledige overeenstemming bestaat.

Omdat ferritine ook stijgt bij ontstekingen of na zware inspanning, kan aanvullende informatie waardevol zijn. De transferrinesaturatie laat zien hoeveel ijzer daadwerkelijk beschikbaar is voor het lichaam. De oplosbare transferrinereceptor, meestal afgekort als sTfR, helpt om een functioneel ijzertekort op te sporen, ook wanneer ferritine tijdelijk verhoogd is door een ontstekingsreactie. Sommige sportartsen bepalen daarnaast CRP om ontsteking uit te sluiten of hepcidine in onderzoekssettingen. (Solberg, Reikvam, 2023 (Rusch et al. (2023)

Kun je een ijzertekort voorkomen?

Gelukkig wel. De belangrijkste stap is zorgen dat de ijzerinname aansluit bij de trainingsbelasting. Dat betekent niet automatisch dat iedere hardloper extra ijzersupplementen nodig heeft. Sterker nog, zonder aangetoond tekort wordt suppletie meestal afgeraden, omdat een teveel aan ijzer ook schadelijk kan zijn.

Een gevarieerd voedingspatroon met voldoende ijzerrijke producten vormt de basis. Heemijzer uit vlees, vis en gevogelte wordt efficiënter opgenomen dan non-heemijzer uit plantaardige producten. Vitamine C kan de opname van non-heemijzer verbeteren, terwijl koffie, thee en grote hoeveelheden calcium de opname juist tijdelijk kunnen verminderen wanneer ze gelijktijdig met een ijzerrijke maaltijd worden gebruikt. (Hinton, 2014)

Ook de timing van voeding kan een rol spelen. Omdat de hepcidinespiegel enkele uren na een zware training verhoogd blijft, adviseren verschillende onderzoekers om een ijzerrijke maaltijd of een eventueel voorgeschreven ijzersupplement niet direct na een intensieve duurtraining in te nemen, maar op een moment waarop de opname gunstiger is. (Barney et al., 2022)(Peeling et al.,2022)

Luister naar je lichaam en kijk verder dan je trainingsschema

Wanneer je als hardloper langdurig vermoeid bent, minder goed herstelt of merkt dat je prestaties achteruitgaan zonder duidelijke verklaring, is het verstandig om niet alleen naar je trainingsbelasting te kijken. Je lichaam geeft vaak al signalen af voordat er sprake is van bloedarmoede.

Juist omdat hardlopen de behoefte aan ijzer verhoogt, tegelijkertijd het verlies vergroot én de opname tijdelijk kan remmen, zijn hardlopers gevoeliger voor een ijzertekort dan veel andere sporters. Dat betekent niet dat iedere vermoeide hardloper een ijzertekort heeft, maar het is wel een oorzaak die serieus genomen moet worden.

Twijfel je aan je ijzerstatus? Bespreek je klachten dan met je huisarts of sportarts en laat zo nodig uitgebreid bloedonderzoek verrichten. Hoe eerder een tekort wordt herkend, hoe groter de kans dat je weer met energie kunt trainen en optimaal kunt blijven genieten van het hardlopen.

Lees ook: Ijzertekort bij hardlopers
Supplementen