Supplementen

Supplementen zijn niet altijd nodig. Het lijkt heel gemakkelijk als magische pil. Als je een gevarieerd dieet hebt en veel daglicht krijgt, dan kom je al een heel eind. In de praktijk komt dat niet altijd voor. Zeker als je veel traint, kan het verstandig zijn om eens kritisch te kijken naar deze (te suppleren) micronutriënten.

Biobeschikbaarheid  

Helaas werkt het bij de meeste geïsoleerde nutriënten niet zoals je moeder misschien zei: “Elk pondje gaat door het mondje” Er wordt vaak gedacht dat alles wat je eet, dat het ook echt in het lichaam terecht komt. Eigenlijk zijn maar heel weinig stoffen 100%  biobeschikbaar.  

Vooral mineralen worden voor minder dan de helft van wat je op eet, daadwerkelijk beschikbaar in je lichaam. Als je zo’n stof snel binnen wilt krijgen, is het handig om het te nemen met een grote, gemengde maaltijd (waarin eiwitten, koolhydraten en vetten zitten dus). Vooral de laatste partij zorgt er vaak voor dat het lichaam langer de tijd nodig heeft om alles te absorberen, waardoor de supplementen ook langer in je spijsverteringskanaal zitten en dus meer tijd krijgen om opgenomen te worden.

Magnesium

Magnesium is een belangrijk mineralen en elektrolyt in je lichaam. Een gezond lichaam bevat 22-24 gram magnesium. Te weinig magnesium in je lichaam veroorzaakt onder andere lage testosteronwaarden, insulineresistentie en hoge bloeddruk. Als krachtsporter is het daarom extra belangrijk om genoeg in je bloed te hebben. Het is niet zo gek om regelmatig een banaantje te eten. Wist je dat er per banaan ongeveer 27 mg Magnesium in zit? Maar zoals eerder gezegd: niet alles komt ook daadwerkelijk in je bloed. Het is belangrijk om die banaan met een gemengde maaltijd te nemen. Andere voedingsmiddelen waar veel magnesium in zit, zijn groene bladgroenten en schaal- en schelpdieren. De claims van volkorenproducten gelden deels, want doordat de biobeschikbaarheid veel lager ligt, moet je er superveel van eten om voldoende magnesium binnen te krijgen.

Magnesium kan ook de slaapkwaliteit verbeteren en je beschermen tegen
slaaptekort. Magnesium werkt via verschillende mechanismen, onder andere reguleert het de afgifte van het hormoon Melatonine. (Weten wat dat is? Lees ook even de blog Caffeïne en kijk het webinar terug)

Het nemen van Magnesium voordat je gaat slapen is meteen een goede test voor een tekort: als je
merkt dat magnesium je slaapkwaliteit verbetert, heb je er waarschijnlijk meer van
nodig. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van magnesium is ongeveer 400 mg voor de gemiddelde man en 300 mg voor de gemiddelde vrouw. De beste manier om het binnen te krijgen is via magnesiumcitraat, magnesiumchloride, magnesiumlactaat of magnesiumaspartaat.
Maar zelfs deze hebben doorgaans slechts een biobeschikbaarheid van 20-40%,

Magnesiumolie – magnesiumchloride in de vorm van een lotion/crème die als olie
voelt – wordt soms verkocht als de meest biobeschikbare vorm van magnesiumsuppletie.
Maar let op!! geen enkel onafhankelijk onderzoek heeft aangetoond dat magnesium een hogere biobeschikbaarheid heeft wanneer deze via je huid wordt opgenomen ten opzichte van orale consumptie. Er is zelfs geen enkel onderzoek dat zegt dat magnesium door de huid kan worden opgenomen.

Creatine 

Creatine is een molecuul dat ATP (adenosine tri fosfaat) helpt te recyclen. Het zorgt er voor (plat geslagen) dat je langer kracht kunt genereren. Het heeft te maken met energie overdracht. Spieren samentrekken kost energie en dat komt doordat de tri-fosfaat een fosfaatje los laat en daardoor adenosine-di-fosfaat wordt. Daarbij komt die energie vrij. Fosfocreatine is gefosforyleerde creatine en dat slaat energie op in de spier. Meer dan 50% van de creatine in een spier is in rust aanwezig als fosfocreatine. Het enzym creatinekinase (CK) versnelt de fosfaatoverdracht als de spieren actief worden.

Het nemen van een scoop creatine verhoogt de opslaghoeveelheid in het lichaam. Daardoor ontstaat er een lekkere buffer tegen vermoeidheid als je lekker aan het knallen bent. Het is het meest legale supplement waarvan is aangetoond dat het echt werkt in krachttoename.

Je neemt je creatine bij voorkeur met wat koolhydraten, eiwitten of insulinegevoelige stoffen, of als de spierinsulinegevoeligheid hoog is, dus als je klaar bent met je workout. Een nadeel is dat het ervoor zorgt dat je spieren meer vocht vasthouden. Het is belangrijk om genoeg water te drinken als je dit suppleert. Je kunt het beste creatine monohydraat kiezen als poeder, opgelost in een vloeistof of door je ontbijt ofzo.

Visolie

Visolie is een supplement dat omega-3 vetzuren bevat, met name  eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Beide zijn meervoudig  onverzadigde vetzuren. Omega-3’s vetzuren zijn super belangrijk voor je gezondheid. Er is ook aangetoond dat ze helpen  bij spiergroei en vetverlies. Het is lastig om genoeg omega-3 per dag binnen te krijgen zonder vis te eten. Je zou per dag 10 gram visolie moeten binnenkrijgen of 100 gram vette vis per dag. Tegenwoordig kun je ook omega- 3 eieren eten.

Vitamine D 

Vitamine D3 (cholecalciferol) is een essentiële vitamine die door  de huid wordt geproduceerd als je er zonlicht op hebt gekregen, met name UV-B. Het is belangrijk als je ijzer smijt, omdat het noodzakelijk is voor  je botten, mineraalhuishouding, immuunfunctie en testosteronproductie. Heb je genoeg vitamine D, dan kom je ook snel in kracht aan! Wil je meer weten over spiergroei? Lees dan deze blog eens.

10-30 minuten dagelijks in de zon in je naakie bij een  UV index van ~3+ doet ongeveer hetzelfde. Hoe lang dat precies is, hangt af van hoe donker jouw huidskleur is Hoe donkerder de huid, hoe meer zonlicht er nodig is. Zonnebanken zijn ook effectief, maar aangezien deze licht  uitstralen wat bestaat uit ~95% UVA in plaats van B heb je relatief meer straaltjes nodig om dezelfde vitamine D-aanmaak te krijgen.

Wil je vitamine D3 suppleren? Neem dit dan bij voorkeur bij een maaltijd waar wat vetjes in zitten, zodat alles beter wordt geabsorbeerd.

We hopen dat je een beetje geholpen bent met de uitleg en het waarom van suppletie. Wil je meer informatie? Neem dan even contact met ons op!

Bron: Henselmans PT opleiding.