Voeding en spiergroei

Om die ronde billen en dus spiergroei te krijgen, moet je trainen. Dat hebben we in deze blog uitgelegd. Maar daarnaast is het nodig dat je voldoende bouwstoffen binnen krijgt. Als er geen bakstenen binnenkomen op de bouwplaats, kan dat huis nooit gebouwd worden! Welke bouwstenen en hoeveel? Dat leggen we je uit in deze blog.

Afvallen en spiergroei

Om spieren te bouwen zijn aminozuren, glycogeen en triglyceride (energie) en veel water nodig. Toch is het mogelijk om in een energietekort spieren te bouwen. Daarvoor moet je geen mega groot tekort hebben. Je moet in elk geval genoeg aminozuren in je bloed hebben. (hyperaminoacidemie). Als er genoeg energie beschikbaar is , zal het enzym AMPK (adenosine monofosfaat proteïne kinase) een positief signaal sturen naar mTOR om spiereiwitsynthese te laten gebeuren. Lees meer over het exacte mechanisme voor spiergroei in deze blog.

Verder is het interessant om te melden dat, als je vetpercentage te laag is, er minder hormoonproductie is en dat heb je nodig om spieren te laten groeien. In een energietekort gaat je lijf mechanismen activeren om het energieverbruik te verlagen. Dus als je te weinig eet, gaat onder andere je groeihormoon en testosteron productie omlaag en je cortisol omhoog. Allemaal niet zo chill als je spieren wilt bouwen. Voor vrouwen ligt de sweetspot tussen 17 en 27% en voor mannen tussen 9 en 15%.

Dus: je hebt liever een caloriebalans of een overschot om die billen van je dromen te bouwen.

Welke aminozuren heb je nodig voor spieropbouw?

Je hebt alle aminozuren nodig om een spier op te bouwen. Er zijn verschillende soorten AZ. We hebben 9 essentiële aminozuren, dit zijn Leucine, Isoleucine, Valine, Lysine, Tryptofaan, Threonine, Methionine, Fenylalanine en Histidine. Zij worden het snelst opgenomen in de bloedbaan, waarbij Methionine, Leucine, Isoleucine en Valine het snelst.

BCAA’s (branded chain amino acids) zijn slecht oplosbaar in water. dit zijn Leucine, Isoleucine en Valine en zoals je ziet behoren deze drie allemaal tot de essentiële aminozuren. Er zijn blikjes te koop die deze AZ hebben. Helaas plas je deze eigenlijk direct ook weer uit. BCAA’s in isolatie verlagen de eiwitsynthese. Je moet ze dus altijd nemen in combinatie met andere aminozuren.

Het is dus belangrijk om alle aminozuren binnen te krijgen. Dat doe je door een gevarieerd dieet te nemen met diverse eiwitbronnen. Vlees, vis, gevogelte, ei, zuivel, tofu, bruine en zwarte bonen, kapucijnen, spliterwten, linzen, peulvruchten en paddenstoelen zijn hele goede bronnen. De beste bronnen zijn dierlijke producten. Het is daarom voor veganisten heel hard dooreten om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Daarnaast zijn de essentiële aminozuren niet allemaal in grote hoeveelheden aanwezig in groenten en fruit. Je kunt hier meer over leren in de Bell academy.

Hoeveel eiwitten moet je nemen?

Om spieren te bouwen, heb je voldoende leucine nodig, ongeveer 0,3 g per kg lichaamsgewicht in elke maaltijd met een volledig AZ profiel. Eiwitsynthese neemt toe met de hoeveelheid aminozuren in het bloed na een maaltijd. (dit heet de postprandiale hyperaminoacidemie) tot een bepaald punt. Dan zijn er genoeg bouwstoffen in je bloed en zit je spier vol. We noemen dit het Muscle Full effect.

Voor optimale spiergroei is 1,8 gram/kg lichaamsgewicht aan eiwitten per dag aan te raden. Hierin kun je per maaltijd verschil aanbrengen aan de hand van je anabolic window. Maar het beste kun je een persoonlijk voedingsplan laten opstellen, dat wordt aangepast aan jouw dagindeling/ trainingen en doelen. Neem daarvoor contact met ons op!

Wanneer moet je eiwitten nemen?

Voor spiergroei wil je bij voorkeur al een badje met aminozuren in je bloed hebben als je gaat trainen. Dan kunnen de spieren direct aan de slag als je klaar bent met de stress op de spieren brengen door training. De 20 minuten regel die wordt aangeraden door de eiwitrepenfabrikanten, gaat dus niet op in deze. Zorg dat je voor de training al voldoende binnen hebt.

Meer weten over hoe je dat droomlijf bouwt? Neem met bovenstaande knop direct contact met ons op!