Wat is spierpijn of D.O.M.S.? Waar komt spierpijn vandaan en vooral: hoe kom je er van af? Spierpijn ken je vast wel als stijfheid en pijnlijke spieren na een training. Trillende pootjes, met moeite de trap af of gaan zitten op de pot. Uitdagingen! De tweede dag na de start van je spierpijn kan het nog heftiger zijn.
Meestal komt de spierpijn pas uren tot een dag nadat je getraind hebt, opzetten. Het wordt ook wel D.O.M.S. genoemd, (Delayed Onset Muscle Soreness). Het is belangrijk om te weten dat spierpijn niet noodzakelijk is voor hypertrofie. Het heeft echter wel een functie, het zorgt er voor dat je herstel gaat pakken. Je spieren kunnen een nieuwe trainingssessie best aan, maar voor optimaal herstel is het goed om niet te zwaar te trainen. Je kunt echter wel trainen met spierpijn, maar dan vooral om de doorbloeding te stimuleren. Na voldoende rust kun je weer overgaan naar een volgende trainingsprikkel, zoals meer gewicht heffen of een extra interval hardlopen.
Tijdens D.O.M.S. kan je stijfheid en spierpijn de kans op een blessure vergroten, omdat je een aangetaste motoriek en krachtvermindering hebt. Dus let goed op hoe je het herstel gaat aanpakken.
Wanneer krijg je spierpijn?
Spierpijn komt het meest voor als je na een tijd van minder trainen of als je opnieuw start met je regime. Ook komt het voor als je een nieuwe beweging aanleert. Excentrische activiteiten zijn de grootste boosdoeners in het verzorgen van spierpijn. De intensiteit en duur van een oefening hebben ook een negatief effect. Zes hypotheses worden benoemd als het mechanisme: 1) lactaat (ofwel melkzuur), spierspasme, bindweefselschade, spierschade, ontsteking en enzym efflux theorie. Door spierpijn komt het voor dat de spier zelf net even andere vezels rekruteert, waardoor spieren en pezen en bindweefsel op een andere manier worden geprikkeld. Daardoor kunnen er blessures ontstaan.
Laatste theorie
Een laatste theorie die dit jaar is gepubliceerd is die van is die van de acute compressie op de axon van de zenuw uiteinden in de spierspoeltjes. Een axon geleidt signalen van de zenuwcellen weg. Iets meer over spierspoeltjes lees je terug in de blog “wat zijn PEC en SEC? “. De compressie komt door het ontstekingsmechanisme. Bij een ontsteking krijg je een zwelling en verwarming van het aangedane lichaamsdeel. Normaal wordt D.O.M.S. gemaskeerd door het sympatische zenuwstelsel, maar als de spierpijn eenmaal komt opzetten, dan gaat het zelfbeschermingsmechanisme in werking en krijg je pijn. Deze pijn zorgt ervoor dat je vanzelf wilt gaan herstellen. D.O.M.S. komt naar boven als een prikkel op de zenuwvezels van de spierspoeltjes, die daardoor stoppen met het inhiberen (ofwel tegengaan) van de overprikkelde sensorische vezels. Het exacte mechanisme kun je hier terug lezen. Het heeft te maken met onder andere GABA (dit is een neurotransmitter dat effect heeft op de prikkeloverdracht) . Wellicht leggen we dit in een andere blog verder uit.
Wat doet trainen met je?
Als je gaat trainen, dan komt er een prikkel op de spieren. Dit geeft op de spier zelf stress, door drie verschillende mechanismen: 1) door een vervorming van de spiervezels komt er een chemische trigger. Dat heeft te maken met Calcium en de pH waarde. 2) Metabole stress, deze kenmerkt zich door de ophoping van afvalstoffen door de verbranding van energie en 3) door spierschade. Dit varieert van microscheurtjes in het bindweefsel en in de spieren zelf, door het scheuren van de myofibrillen. Daardoor krijg je een ontstekingsreactie en komen er cytokinen die weer groeihormoon gaan afgeven en de hele boel wordt gefixt.
De volgende keer als je dezelfde training doet (maar dan ietsjes zwaarder) zal de spierpijn al minder zijn. Dat heeft te maken met het Repeated Bout Effect: je lichaam kan sneller anticiperen op de aanval. Consequent trainen wordt beloond! Ook wordt je door trainen steeds sterker, mits je goed hersteld. Lees ook even de blog over supercompenseren en het General Adaptation System.
Wat helpt tegen spierpijn?
NSAID’s (non steroid anti- inflammatoire drugs, zoals ibuprofen, naproxen en diclofenac) laten zien (afhankelijk van de dosis) dat ze helpen om de ernst van de spierpijn tegen te gaan. Uit onderzoek blijkt niet stellig of massage helpt. Cryotherapie, stretching, homeopathie, ultrasound en ECM hebben allemaal geen effect op de vermindering van de spierpijn.
Om eerlijk te zijn, kun je ook best genieten van spierpijn. Het geeft best wat voldoening. Je lichaam geeft aan dat je herstel mag pakken. Om er vanaf te komen raden we aan om te blijven bewegen, je spieren warm te houden (of bijvoorbeeld naar een sauna te gaan) en in het aller ergste geval ook een Ibuprofen te nemen. Maar je kunt het ook gewoon uit zitten en uitkijken naar de volgende training.
Een gedachte over “Spierpijn of D.O.M.S.”