Heupblesssure bij hardlopen? Dat kan een vervelende blessure zijn. De heup krijgt veel te verduren bij het hardlopen, een heup blessure is vaak pijnlijk. In deze blog gaan we in op wat de heup doet bij het hardlopen. We hebben ook over hardlopen tijdens of na de zwangerschap.
Wat doet de heup bij het hardlopen?
Er worden verschillende bewegingen uitgevoerd in de heup als je hardloopt. Voor een uitgebreide uitleg over de anatomie van de heup, lees de blog “Hoe werkt de heup”. In het volgende filmpje zie je de bewegingen die je maakt tijdens het hardlopen:
Heupblessure bij hardlopen
Heupblessures ontstaan vaak door ‘zwakke’ spieren of pezen aan de bovenbeen- of bilspieren. De heup moet een stabiel, mobiel en krachtig geheel vormen en als er één van deze componenten mist, dan moet een ander onderdeel harder werken, waardoor overbelastingsblessures kunnen ontstaan.
Bij hardlopers ligt het vaak aan de hardlooptechniek. Maar, soms heeft die techniek te maken met een blessure onderin of bovenin het lijf. Zoals je in het filmpje kunt zien, heeft harlopen veel rotatie- elementen. Het is daarom belangrijk om niet alleen naar de heup te kijken , maar vooral ook naar de rest van het lichaam.
Heupblessures
Eén van de blessures die vaak voorkomt in de heup is een labrale scheur. Dit verwijst naar een scheur in het labrum, een ring van kraakbeen rondom het heupgewricht. Het kan pijn veroorzaken en de stabiliteit van de heup beïnvloeden.
Een andere blessure die jullie kunnen tegenkomen is iliopsoas impingement en klikkende heup. Dit gebeurt wanneer de iliopsoas spier, die zich aan de voorkant van de heup bevindt, vast komt te zitten of wrijft tegen andere structuren in de heup. Dit kan een klikkend geluid veroorzaken en pijn veroorzaken tijdens het bewegen.
Bursitis is ook een veelvoorkomende blessure in de heup. Het verwijst naar ontsteking van de slijmbeurs, een met vocht gevulde zak die wrijving tussen pezen en botten vermindert. Dit kan pijn en zwelling veroorzaken in het heupgebied.
Blessure heup
Femoroacetabulair impingement is een aandoening waarbij er abnormale wrijving optreedt tussen het dijbeen en de heupkom. Dit kan leiden tot pijn en beperkte bewegingsvrijheid in de heup. Dit komt het meest voor bij hardlopers die hun hamstrings meer inzetten dan hun bilspieren. Voor deze lopers geldt: doe aan hardlooptechniektraining en krachttraining!
Traumatische subluxatie en dislocatie zijn blessures waarbij de heup gedeeltelijk of volledig uit de kom raakt. Dit kan gebeuren als gevolg van een val of een ongeluk. Het kan zeer pijnlijk zijn en medische aandacht vereisen.
Een stressfractuur is een kleine scheur in het bot als gevolg van herhaalde belasting. Dit kan voorkomen bij hardlopers die hun heupen intensief belasten. Dit kan komen door een mindere hardlooptechniek of een te hoge belasting door een te hoog vetpercentage. Bij hogere leeftijd, worden de botten wat brozer. Ook daarom is het belangrijk om krachttraining te doen met zwaardere belasting. Je botten worden daar ook sterker van.
Pijn in de heup
Spierpijn is een veelvoorkomend probleem na het hardlopen en kan ook de heupspieren beïnvloeden. Het is meestal tijdelijk en verdwijnt na een paar dagen rust. Lees meer hierover in de blog “Spierpijn of DOMS”.
Tot slot hebben we osteitis schaambeen, een ontsteking van het schaambeen. Dit kan pijn veroorzaken in het gebied rond de schaamstreek en de heupen.
Onthoud dat het belangrijk is om naar je lichaam te luisteren en eventuele pijn of ongemak serieus te nemen. Raadpleeg altijd een medische professional voor een juiste diagnose en behandeling. Een heup blessure bij het hardlopen wil je liever voorkomen dan genezen.
Hardlopen bij of na zwangerschap
Tijdens de zwangerschap en na de bevalling kunnen vrouwen te maken krijgen met veranderingen in de bekkenbodem en het pubis symfysis, wat het gewricht tussen de schaambeenderen is. Deze veranderingen kunnen invloed hebben op het hardlopen en uitdagingen met zich meebrengen.
De bekkenbodem is een groep spieren die de organen in het bekken ondersteunen, waaronder de blaas, baarmoeder en darmen. Tijdens de zwangerschap en bevalling kunnen deze spieren verzwakken of uitrekken, wat kan leiden tot problemen zoals urineverlies of verzakking van organen. Het is belangrijk om de bekkenbodem te versterken met specifieke oefeningen, om deze problemen te voorkomen of te verminderen.
To Kegel or not to Kegel, that’s the question
Het kan zijn dat je de spieren sterker moet maken met bijvoorbeeld Kegeloefeningen, maar het komt ook regelmatig voor dat je ze juist moet leren ontspannen. Het belangrijkste dat je kunt doen na de zwangerschap, is om je ademhaling en core weer te verbinden met je bekkenbodem. Lees daarover meer in de blog “Ademhaling, core en bekkenbodem”.
Het pubis symfysis is het gewricht tussen de schaambeenderen aan de voorkant van het bekken. Tijdens de zwangerschap kan dit gewricht losser worden om ruimte te maken voor de groeiende baby. Na de bevalling kan het enige tijd duren voordat het gewricht weer stevig wordt. Dit kan ongemak of pijn veroorzaken tijdens het hardlopen. Daarnaast heeft borstvoeding geven effect op de schaambeenderen.
Bij het hervatten van het hardlopen na de zwangerschap is het belangrijk om naar je lichaam te luisteren en geleidelijk aan op te bouwen. Begin met lichte oefeningen en luister naar eventuele pijn of ongemak. Het kan ook nuttig zijn om een trainer, zoals Petra, te raadplegen die gespecialiseerd is in postpartum herstel om je te begeleiden bij het versterken van de bekkenbodem en het pubis symfysis.
Onthoud dat iedere vrouw anders is en dat het herstelproces na de zwangerschap individueel kan verschillen. Het is belangrijk om geduldig te zijn en jezelf de tijd te geven om te herstellen. Raadpleeg altijd een bekkenbodemfysio in de eerste 6 weken postpartum, zodat je een prolaps kunt vermijden.
Hardlopen bij pijn in de heup
Hardlopen als je pijn hebt, waar dan ook, is niet aan te raden. Je zult namelijk altijd een manier zoeken om deze pijn te omzeilen. Hierdoor ga je op een andere manier hardlopen en door het repetitieve karakter van hardlopen, krijgen andere spieren dan normaal veel te verduren. De heup verbindt je onderlichaam met je bovenlichaam, dus hardlopen met pijn in de heup zou ik zo veel mogelijk vermijden.
Er zit een kleine kanttekening aan. Heb je een lichte spierpijn, dan kan hardlopen op een rustig tempo er juist voor zorgen dat alles lekker doorbloedt en dat je daardoor je spierpijn eruit loopt. Je herkent een echte blessure vanzelf. Het voelt niet als spierpijn en het houdt langer aan. Ik raad je aan om medisch advies in te winnen.
Voorkomen is beter dan genezen.
Om een juiste techniek aan te leren, heb je soms versterking van bepaalde spieren nodig. Krachtraining zorgt voor sterkere spieren, maar ook voor sterkere botten. Daarom is het slim om ons in te schakelen en zo een supersterke hardloper te worden. Vul dit formulier in en we nemen snel contact met je op!
