Hip Hip Hooray!
Hoe werkt de heup nu eigenlijk? Je heup is een fantastisch instrument om je bovenlichaam te verbinden met je onderlichaam. Het kan ook alle kanten op bewegen, tenminste, als jouw Range of Motion dat toe laat. Je kunt: naar voren buigen, je heupen los van elkaar optillen, je benen naar voren en naar achteren draaien en je heupen naar voor en achter kantelen.
Allereerst wil je kijken uit welke botten de heup bestaat. Het Sacrum hoort eigenlijk nog bij de ruggenwervel, maar vormt wel een onderdeel van het hele bekken. Onder het Sacrum hangt je stuitje, ofwel het Coccyx. Dan heb je het Ilium, dat er uit zit als een olifantsoor, de pubis, het Ischium en de Pubis en Ischium vormen de kom (het acetabulum), waar de kop van het Femur oftewel het bovenbeen in past. De kop en de kom hebben een lekker glad laagje kraakbeen en ertussen zit Synovia ofwel gewrichtssmeer, waardoor deze, als er niets aan de hand is, lekker soepel kunnen rollen. Deze kopkom verbinding is dan ook een kogelgewricht.
Het SacroIlliacaal gewricht oftewel het SI gewricht, is het gewricht tussen het sacrum en het Ilium. Dit wordt bij elkaar gehouden door sterke ligamenten. Het is een supersterk gewricht en kan het hele gewicht dragen van je bovenlichaam. Er zit ook gewrichtssmeer oftewel synovia tussen deze gewrichten.
Hoe werkt de heup?
Eén van de taken van dit gewricht is shock absorptie, net zoals de meeste gewrichten in je onderlichaam. Je kan het beide kanten van je heup apart optillen door het bekken in het SI gewricht te liften. Dit noemen we elevatie en depressie (naar de grond, ofwel een hipdrop. Dit gaat altijd met elkaar samen). In het kopkom gewricht kun je je been naar voren en naar achteren zwaaien, naar buiten en naar binnen draaien en je kunt je knie naar binnen en buiten draaien. Er zitten dan ook mega veel spieren aan het bekken die dit allemaal verzorgen. Zie daarvoor de uitgebreide lijst onderaan deze blog.
Teiltje water?
Je kunt je bekken letterlijk als een bekken voor water zien. Je wilt dat het neutraal staat en dat je bekken niet leeg kan stromen. Dat betekent dat je bilspieren en de Iliopsoas spieren in evenwicht moeten zijn. Die musculus Psoas Major, minor en Illiacus die zorgen dat je bovenbeen wordt opgetild aan de bovenkant. Als je altijd op een stoel zit, hoeft die Iliopsoas dus helemaal niets te doen, een beetje chillen. En daardoor kan de spier verkorten. We noemen dit ook wel het “lowered cross syndrome”, dat ontstaat door een zittend bestaan. In het onderstaande plaatje zie je de combinatie van lower en upper cross syndrome. Herken jij jouw eigen postuur hierin?
Door ons voornamelijk zittende bestaan zijn de Illiopsoas spieren, ofwel de musculus Psoas Major en Minor en de m. Illiacus vaak wat gespannen. Ze hoeven niet meer zo vaak op lengte te komen en wat je niet gebruikt, dat verliest zijn vorm. (vorm volgt functie). Hierdoor blijven veel mensen in een zittende houding bewegen en blijven bilspieren wat zwakker.
Zwakke bilspieren hebben weer effect op hun beurt richting de knieën en hebben direct effect op de voeten. Dit kun je zien in dit filmpje:
De heup is de verbinding tussen boven en onderlichaam en als er iets niet lekker zit, kan dat direct effect hebben op de rest van je lichaam. Het is daarom ook zo belangrijk om alle bewegingsrichtingen goed te trainen. Zeker voor duursporters, die in de heup vrijwel continue dezelfde bewegingen maken, is het aan te raden om genoeg kracht te vormen in alle richtingen.
Hip-Drop it like it’s hot
Door je heup sterk te maken tegen verstoringen van allerlei richtingen en toch mobiel te houden, kun je goed uitgelijnd blijven. Als je als hardloper of beweger in het algemeen geen goede hiplock kunt maken, zal je te maken kunnen krijgen met hipdrops in je lopen. Die kunnen op hun beurt weer effect hebben op het naar binnen vallen van de knieën en zo richting beneden naar pronerende voeten. Als trainer is het dus zeer belangrijk om te weten welke spieren je zou moeten trainen om blessures te voorkomen. Sporter, zoek een goede trainer die je kan helpen met het uitlijnen van je bekken! Wil je wat oefeningen die je kunnen helpen met het mobiliseren van je heupen? Check dan deze blog.
Heupblessures
Heb je klachten in je heup? Lage rugpijn? Uitstralende pijn richting je bil of bovenbenen? Pijn in je gewricht? Dat kan te maken hebben met te weinig of juist teveel bewegen. Vaak adviseren fysiotherapeuten om goed te gaan bewegen en daar heb je juist een goede trainer bij nodig. Raadpleeg eerst je fysio of je dat veilig kunt doen! Je weet nu dat je hele lichaam met de heupen aan elkaar vast zit. Als trainer kijken wij naar de gehele keten en maken je sterk waar dat nodig is.
Wil je een verbeterde Range of Motion krijgen in je heupen? Doe dan mee met de Animal Flow cursus die volgende week vrijdag start! Hier kun je meer lezen over deze vorm van trainen. Dit is de website van Animal Flow on Demand.
Wil je sterker worden en meer bestand zijn tegen impact? Check dan even de Ultimate Instability trainingsreeksen.
Spieren die een functie hebben in je heupen:
| Flexor (naar voren kantelen van je bekken) | Illiopsoas |
| Pectineus | |
| Rectus Femoris | |
| Extensors (naar achteren kantelen of rechtop komen van je bekken) | Gluteus Maximus |
| Semitendinosus | |
| Semimembranosus | |
| Biceps Femoris | |
| Abductoren (been naar buiten zwaaien) | Gluteus Medius |
| Gluteus Minimus | |
| Tensor Fascia Latae | |
| Adductoren (been naar binnen trekken) | Adductor Magnus |
| Adductor Longus | |
| Adductor Brevis | |
| Gracilis | |
| Pectineus | |
| Elevatie in het SI gewricht (optillen losse bekkenhelft naar boven) | Quadratus Lumborum |
| Erector Spinae | |
| Multifidus Lumborum | |
| Nutatie van je Sacrum (staartbeen naar binnen trekken) | Illiopsoas |
| Endorotatie | Tensor Fascia Latae |
| Gluteus Minimus | |
| Exorotatie | Gluteus Maxiumus |
| Gemellus Superior | |
| Obtutatoren | |
| Quadratus Femoris | |
| Piriformis |
12 gedachten over “Hoe werkt de heup?”