Je hebt het vast vaker gehoord: kracht haal je uit een sterkere core. Daarna Google je wat en kom je op diverse plank variaties, maar wat is nu eigenlijk de core? De core, ademhaling en je bekkenbodem hebben alles te maken met elkaar. In deze blog vertellen we wat over de anatomie van de core en hoe je een sterkere core kunt bouwen.
Wat is de core?
Als je dit Googled, dan komt dit er uit: “Core” is de letterlijke vertaling van het woord kern in het engels. De kern van je lichaam, ook wel eens het korset genoemd, wordt onderverdeeld in een passief, actief en neurologisch controle systeem. Onder het passief systeem verstaan we het skelet, de ligamenten, gewrichtskapsels en tussenwervelschijven.”
De kern van je lichaam kun je trainen. Wij zien de core als de romp vanaf je schouders naar beneden en tot in de knie. Dit heeft te maken met het beeld van de core als het mechanisme dat de druk in je buik kan reguleren. In je buik zitten twee drukregulatoren, dit zijn je diafragma en je bekkenbodem. De derde regulator zit in je keel. Deze laten we in deze blog buiten beschouwing.
Als je zwanger bent geweest, of als je veel stress hebt gehad, dan zit er een grote kans in dat je niet optimaal gebruik maakt van je diafragma. Je diafragma is de belangrijkste ademhalingsspier, die ervoor zorgt dat je longen naar onder uit kunnen zetten en die je ribbenkast in 360 graden kan uitzetten. Ben je zwanger (geweest), dan heeft de baby ervoor gezorgd dat het diafragma niet volledig naar beneden kan afvlakken. Heb je veel stress gehad? Dan is er een grote kans dat je erg oppervlakkig en met de hulp- ademhalingsspieren je zuurstof binnen harkt.
Wil jij zelf aan de slag met het verbeteren van je ademhaling? Dat kan met de cursus die wij aanbieden: Verbeter jouw ademhaling.
Een goede ademhaling gaat samen met een goede bekkenbodemfunctie. De bekkenbodem beweegt namelijk mee met het diafragma met in- en uitademing. De bekkenbodem is een soort hangmatje, waarin alle organen worden opgevangen. Als de druk te groot wordt op de blaas, of als je een grote boodschap moet doen, dan kunnen de sfincter spieren van je ureter en anus open gezet worden en kun je via druk de blaas en darmen legen. Hoe je een kind kunt krijgen, dat gaat natuurlijk via de vagina. Daar ga ik in deze blog niet verder op in.
Duidelijk is dus dat de bovenkant (diafragma) en onderkant (bekkenbodem) druk reguleren in je buikholte. Maar wat gebeurt er met die druk naar de zijkanten?
Juist! Daarvoor hebben we de core!!
Wil je dus je core goed trainen? Start dan eerst met functioneel goed ademhalen. Zorg ervoor dat je de bekkenbodem kunt spannen en ontspannen. Het komt vaker voor dan je denkt dat bekkenbodem problemen ontstaan door altijd maar de buikspieren aan te spannen en altijd maar met geknepen billetjes rond te lopen.
Ten tweede wil je zorgen dat je een goed postuur hebt. Wat is dan een goed postuur? Er bestaat niet zoiets als 1 goed postuur. We zijn geen militairen die altijd in de houding moeten staan. Als richtlijn wil je een bekken dat niet in posterieure tilt, maar ook niet in anterieure tilt staat. Lees ook de blog “Hoe werkt de heup” als je daar meer over wilt weten. Je wilt je ribbenkast direct “gestacked” over het bekken hebben. Bij een ideaal postuur hoort dat alles in een rechte lijn over elkaar wordt opgestapeld. Lees meer over postuur in de blog “Wat is een goede lichaamshouding”
Als derde wil je ervoor zorgen dat je bekkenbodem de druk aan kan naar beneden. Dit doe je onder andere door ervoor te zorgen dat je adductoren en bilspieren, in combinatie met je Transverse Abdominis (zie ook reel hierboven), goed wordt getraind, zodat je hangmatje die de bekkenbodem heet, alle druk vanaf boven goed kan verdelen. Meer naar boven wil je dat de interne en externe obliques goed kunnen werken en de rectus abdominis niet al het werk hoeft te doen.
Als laatste tip geven we mee dat je kunt kijken naar hoe jouw bekkenbodem op dit moment functioneert. Dit zegt namelijk iets over je drukmanagement. Lees daarover meer in de blog: “Ongemakkelijk, problemen op de w.c.”
Bracing is een techniek die je kunt gebruikten om je ruggenwervel te beschermen tegen druk. Dit doe je vooral als je iets zwaars op tilt. Hierbij doe je aan cocontractie van de rug en buikspieren en zet je de druk vast tussen diafragma en bekkenbodem.
Kom je er achter dat je problemen ervaart met druk verdeling? Heb je last van je bekkenbodem? (En dat kan ook als je een man bent) Wil je aan de slag met een betere ademhaling? Petra is gecertificeerd ademhalingscoach en is specialiste in core exercises. Ook voor postpartum dames, maar ook gewoon voor jou. Je hoeft geen kind te hebben gehad om problemen te ervaren met je druk management.
4 gedachten over “De core, ademhaling en je bekkenbodem”