Als hardloper zoek je misschien naar meer manieren om je loopefficiëntie te verbeteren. Misschien ben je al bezig met techniektraining. Krachttraining doe je ook al om je hardloopprestaties te verbeteren, maar een trainingsvorm die vaak over het hoofd wordt gezien is touwtje springen.

Hoewel het vaak wordt gezien als een simpele conditieoefening, is springen vanuit trainingsfysiologisch perspectief vooral een vorm van plyometrische belasting. Dat maakt het interessant voor hardlopers, omdat hardlopen zelf sterk afhankelijk is van de eigenschappen van het spier-pees­systeem in het onderbeen.

Hardlopen en elastische energie

Tijdens hardlopen wordt bij elke stap energie opgeslagen in de spier-peesstructuren van het onderbeen. Vooral de achillespees en de fascia plantaris zorgen voor deze opslag en afgifte van energie. Wanneer de voet de grond raakt, worden deze structuren kort uitgerekt. Tijdens de afzet geven ze een deel van die opgeslagen energie weer terug.

Dit mechanisme staat bekend als de stretch-shortening cycle en dat zorgt voor de efficiënte voortbeweging bij hardlopen.

Plyometrische training is specifiek gericht op het verbeteren van deze cyclus. Door snelle rek- en verkortingsbewegingen te trainen kan het spier-pees­systeem elastischer en reactiever worden.

In een studie bij goed getrainde hardlopers werd het effect van plyometrische training op de loopprestatie onderzocht. Na negen weken training verbeterde de running economy met ongeveer vier procent, zonder dat de maximale zuurstofopname veranderde. (Saunders PU et al. (2006).

Dit betekent dat lopers bij dezelfde snelheid minder zuurstof nodig hadden. De onderzoekers concludeerden dat de verbetering waarschijnlijk werd veroorzaakt door veranderingen in de mechanische eigenschappen van het spier-pees­systeem.

Vergelijkbare resultaten werden eerder gevonden door Spurrs en collega’s in 2003. In hun onderzoek voerden hardlopers zes weken plyometrische training uit. Dit leidde tot een significante verbetering van de loopeconomie. Ook hier werd aangenomen dat de verbeteringen vooral voortkwamen uit efficiëntere opslag en vrijgave van elastische energie.

De rol van de achillespees

De achillespees is de grootste en sterkste pees van het menselijk lichaam en is de grootste speler in hardlopen. Tijdens de landing kan de pees energie opslaan die vervolgens wordt gebruikt tijdens de afzet. Plyometrische training kan de mechanische eigenschappen van pezen veranderen. Onderzoek laat zien dat training met snelle rek-verkortingscycli kan leiden tot een grotere peesstijfheid en een verbeterde energieoverdracht. (Bohm S et al. (2015)

Een stijvere pees kan meer elastische energie opslaan en sneller teruggeven. Voor hardlopers kan dit betekenen dat de energie die bij de landing wordt geabsorbeerd efficiënter wordt hergebruikt tijdens de volgende afzet.

Omdat touwtje springen een beweging is waarbij de enkel herhaaldelijk snel wordt belast en ontlast, lijkt deze oefening biomechanisch op de belasting die tijdens hardlopen plaatsvindt.

De voet als stabiliserend systeem

Naast de achillespees spelen ook de intrinsieke voetspieren een belangrijke rol. Deze spieren ondersteunen de voetboog en helpen bij het stabiliseren van de landing. Onderzoek laat zien dat het trainen van deze spieren de functie van de voetboog kan verbeteren en mogelijk bijdraagt aan efficiëntere voortbeweging. (Kelly LA et al. 2018)

Hoewel de studie zich richtte op specifieke voetspieroefeningen, is het principe vergelijkbaar. Wanneer de voet regelmatig wordt belast in dynamische situaties, zoals bij springen of lopen, moeten deze spieren voortdurend stabiliseren en reageren op veranderingen in belasting.

Effect op loop-economie

Voor duurlopers kan een kleine verbetering in efficiëntie grote gevolgen hebben voor prestaties over langere afstanden. In een overzichtsartikel beschrijven Markovic en Mikulic dat plyometrische training bij duursporters kan leiden tot verbeteringen in running economy, sprongkracht en reactieve kracht. (Markovic G & Mikulic P., 2010)

Omdat touwtje springen een relatief eenvoudige vorm van plyometrie is, kan het voor hardlopers een toegankelijke manier zijn om dit type training in hun programma op te nemen.

Touwtje springen: Belastbaarheid en blessurerisico

Hoewel plyometrische belasting voordelen kan hebben, betekent het ook dat het spier-pees­systeem relatief hoge krachten moet verwerken. Tijdens hardlopen kunnen de krachten op de achillespees oplopen tot meerdere keren het lichaamsgewicht. Wanneer daar extra sprongtraining aan wordt toegevoegd zonder voldoende opbouw, kan dit het risico op klachten vergroten.

Vooral lopers met bestaande klachten aan de achillespees, de fascia plantaris of de middenvoet moeten voorzichtig zijn met dit type training. Een geleidelijke opbouw en voldoende herstelmomenten blijven daarom belangrijk.

Touwtje springen voor hardlopers

Touwtje springen is meer dan een simpele conditieoefening. Vanuit sportwetenschappelijk perspectief kan het worden gezien als een goede vorm van plyometrische training. Dit type training kan de loopeconomie verbeteren en de eigenschappen van het spier-pees­systeem veranderen.

Wanneer het verstandig wordt toegepast kan touwtje springen daarom een interessante aanvulling zijn op de training van hardlopers, vooral wanneer het doel is om reactieve kracht en peeselasticiteit te verbeteren zonder extra loopkilometers toe te voegen.

Technische aandachtspunten

Bij touwtje springen voor hardlopers is de kwaliteit van de landing belangrijker dan de duur van de oefening.

Spring laag en land zacht op de midvoet. De knieën blijven licht gebogen en het ritme komt voornamelijk uit de enkels. Het doel is een snelle, lichte contacttijd met de grond, vergelijkbaar met de landing tijdens hardlopen.

Als je springtouwtraining wilt integreren in een hardloopschema, moet het doel anders zijn dan in een algemene fitnesschallenge. Voor hardlopers is springen vooral nuttig voor:

• reactieve kracht (stretch-shortening cycle)
• enkelstijfheid en peeselasticiteit
• cadans en ritme
• neuromusculaire activatie vóór het lopen

Daarom is het beter om het 2–3 keer per week te doen, gekoppeld aan looptraining of krachttraining, in plaats van dagelijks.

Touwtje springen bij voet- en achillesklachten

Voor hardlopers met klachten aan de voet of achillespees kan springtraining zowel nuttig als risicovol zijn. Let op! Bij klachten zoals plantaire fasciitis of achillespeesklachten is het verstandig om eerst de belastbaarheid van het systeem op te bouwen met krachttraining voor de voet- en kuitspieren. Aan de ene kant kan het spier-pees­systeem sterker worden door progressieve belasting. Aan de andere kant kan een te snelle opbouw klachten verergeren. (Beyer R et al. (2015)

Wanneer de pijn onder controle is en de belastbaarheid toeneemt, kan lichte sprongtraining worden toegevoegd als overgang naar hardlopen. In dat geval wordt vaak gestart met zeer korte sprongintervallen en veel rust tussen de herhalingen.

Wil je ook aan de slag met een slimme opbouw in krachttraining en hardlopen en/ of aan je hardlooptechniek werken? Neem dan snel contact op!