Vitamine B12 en hardlopen

Vitamine B12 en hardlopen: wat doet B12 voor je energie en prestaties?

Vermoeidheid tijdens het hardlopen, slechter herstellen, minder vermogen om intensieve trainingen vol te houden of het gevoel dat je conditie ineens achteruitgaat. Als een hardloper hiermee te maken krijgt, wordt vaak als eerste naar ijzer gekeken. Dat is logisch, maar ijzer is niet de enige voedingsstof die betrokken is bij de vorming van rode bloedcellen en het zuurstoftransport. Ook vitamine B12 speelt hierin een belangrijke rol.

Vitamine B12, ook wel cobalamine genoemd, is betrokken bij onder andere de vorming van bloedcellen, DNA-synthese, het zenuwstelsel en verschillende metabole processen. Een tekort kan gepaard gaan met vermoeidheid, bloedarmoede en concentratieproblemen. Voor een hardloper zijn dat natuurlijk allemaal factoren die de training en prestaties kunnen beïnvloeden (Simlat et al., 2026).

Toch is de conclusie niet dat iedere hardloper extra vitamine B12 nodig heeft. Integendeel. Onderzoek bij topsporters laat juist zien dat méér B12 niet automatisch leidt tot meer hemoglobine of betere prestaties. Tegelijkertijd zijn er aanwijzingen dat duursporters een andere B12-stofwisseling kunnen hebben en dat vooral vrouwelijke duursporters relatief vaak onvoldoende B12 via hun voeding binnenkrijgen.

Wat is vitamine B12 en wat doet het in je lichaam?

Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine die verschillende functies heeft. Het is betrokken bij de DNA-synthese, homocysteïnestofwisseling, processen in je mitochondriën en het normaal functioneren van het zenuwstelsel en het bloedvormende systeem. Genoeg B12 is daarom belangrijk voor het normaal functioneren van het lichaam (Simlat et al., 2026).

Een uitgebreide review van Harikrishnan en collega’s beschrijft dat vitamine B12 betrokken is bij uiteenlopende fysiologische processen. De auteurs bespreken onder andere de relatie met bloedarmoede en neurologische processen en benadrukken het belang van een voldoende B12-status voor de gezondheid (Harikrishnan et al., 2024).

Voor hardlopers zijn vooral drie aspecten interessant: de relatie met rode bloedcellen en hemoglobine, de rol binnen de energiestofwisseling en de functie van B12 binnen het zenuwstelsel.

Dat betekent overigens niet dat vitamine B12 zelf energie levert. B-vitamines leveren geen calorieën. Ze zijn wel betrokken als cofactor bij processen waarmee het lichaam voedingsstoffen verwerkt en energie beschikbaar maakt. Dat onderscheid is belangrijk, want B12 wordt hierdoor soms ten onrechte gezien als een soort energiesupplement.

Waarom is vitamine B12 interessant voor hardlopers?

Tijdens het hardlopen moeten je spieren voortdurend energie produceren. Bij duurinspanning is daarvoor een goede aanvoer van zuurstof belangrijk. Hemoglobine in de rode bloedcellen transporteert zuurstof vanuit de longen naar de rest van het lichaam. Vitamine B12 is betrokken bij de normale vorming van rode bloedcellen. Een onvoldoende B12-status kan daarom uiteindelijk ook relevant worden voor het vermogen om zuurstof te transporteren.

Dat betekent niet dat een hogere B12-waarde automatisch leidt tot meer rode bloedcellen!

Hoeveel vitamine B12 is optimaal voor een sporter?

Krzywański en collega’s onderzochten gedurende zes jaar 1.131 bloedmonsters van 243 Poolse topsporters uit kracht- en duursportdisciplines. Zij wilden weten hoe de B12-concentratie samenhing met de parameters van rode bloedcellen. De gemiddelde B12-concentratie bedroeg 739 pg/ml en geen van de onderzochte sporters had een B12-tekort.

Toch zagen de onderzoekers een verband tussen vitamine B12 en hemoglobine. Vanuit lage B12-concentraties nam hemoglobine toe naarmate de B12-concentratie hoger werd. Deze stijging was vooral zichtbaar tot ongeveer 400 pg/ml. Vanaf ongeveer 700 pg/ml veranderde het hemoglobine niet meer significant.

Op basis hiervan stellen de onderzoekers dat een B12-concentratie van ongeveer 400 tot 700 pg/ml mogelijk gunstig is voor de vorming van hemoglobine bij topsporters. Vooral sporters met een waarde onder 400 pg/ml verdienen volgens hen extra aandacht (Krzywański et al., 2020).

Dat is een belangrijk resultaat, maar misschien is een andere bevinding uit hetzelfde onderzoek nog belangrijker: maar liefst 34 procent van de atleten gebruikte B12-injecties. Duursporters deden dat vaker dan krachtsporters. Toch vonden de onderzoekers geen aanwijzing dat het steeds verder verhogen van B12 resulteerde in steeds betere rode bloedcelparameters.

Een hoge B12-waarde lijkt dus geen doel op zichzelf te moeten zijn.

Meer B12 betekent niet automatisch betere prestaties

Onder sporters bestaat al heel lang belangstelling voor B12 als mogelijk prestatiebevorderend middel. Dat blijkt zelfs uit een review uit 1955! Zelfs toen al werd er gekeken naar de rol van B12 bij rode bloedcelvorming, metabolisme en werkvermogen (Montoye, 1955).

Ruim zeventig jaar later is het beeld genuanceerder geworden: een systematische review van Ghazzawi en collega’s naar micronutriënten en sportprestaties laat zien dat vitamines en mineralen belangrijk zijn voor processen zoals energieproductie, spiergroei en herstel. Maar de auteurs vonden geen reden om één specifiek micronutriënt als belangrijker te beschouwen dan alle andere.

Hun advies is daarom niet om zonder aanleiding supplementen te gebruiken. De basis is een voedingspatroon waarmee de benodigde micronutriënten worden geleverd. Suppletie kan relevant worden wanneer door onvoldoende inname, malabsorptie of een vastgesteld tekort niet aan de behoefte wordt voldaan (Ghazzawi et al., 2023).

Een recente review over vitaminesuppletie bij sporters komt tot een vergelijkbare conclusie. B-vitamines ondersteunen onder andere de energiestofwisseling en de synthese van rode bloedcellen, maar suppletie moet worden afgestemd op de individuele sporter, trainingsbelasting, leeftijd, geslacht en daadwerkelijke voedingsstatus. Voeding blijft daarbij de basis en supplementen zijn een aanvulling wanneer de inname onvoldoende is (Wiącek et al., 2026).

Kan B12-suppletie vermoeidheid verminderen?

Dat vitamine B12 betrokken is bij processen die belangrijk zijn voor je energiestofwisseling, betekent nog niet automatisch dat extra B12 je meer energie geeft. Toch zijn er onderzoeken waarin suppletie met B-vitamines interessante effecten laat zien op vermoeidheid en inspanningsvermogen.

Zo kregen in een onderzoek van Lee en collega’s 32 gezonde mannen en vrouwen gedurende 28 dagen dagelijks een combinatie van vitamine B1, B2, B6 en B12. Daarna konden de deelnemers tijdens een inspanningstest langer blijven hardlopen voordat ze uitgeput raakten. Ook waren tijdens en na de inspanning de concentraties lactaat en ammoniak lager (Lee et al., 2023).

Dat klinkt alsof B12 je dus langer kan laten hardlopen, maar zo eenvoudig kunnen we die conclusie niet trekken. De deelnemers kregen namelijk niet alleen vitamine B12, maar een combinatie van vier verschillende B-vitamines. We weten daardoor niet welk deel van het gevonden effect door B12 kwam en welk deel door de andere vitamines.

Een vergelijkbaar beeld zien we bij professionele sporters. In een onderzoek van Erpenbach en collega’s gebruikten sporters drie maanden lang een vitamine B-complex met onder andere 1.000 microgram methylcobalamine, een actieve vorm van vitamine B12. Na drie maanden waren hun B-vitaminewaarden gestegen en rapporteerden de sporters duidelijk minder vermoeidheid. Ook problemen met slaapkwaliteit, spierschade en infecties werden minder vaak gemeld (Erpenbach et al., 2023).

Ook hierbij moeten we voorzichtig zijn met de interpretatie. De sporters kregen meerdere B-vitamines tegelijkertijd. Het onderzoek laat dus zien dat een B-vitaminecomplex mogelijk invloed kan hebben op vermoeidheid en herstel, maar bewijst niet dat vitamine B12 op zichzelf hetzelfde effect heeft.

Voor hardlopers is dat onderscheid belangrijk. Wanneer je een B12-tekort hebt, is het logisch dat het aanvullen daarvan verschil kan maken voor hoe je je voelt en functioneert. Maar uit deze onderzoeken kunnen we niet concluderen dat extra B12 bij iemand die al voldoende B12 heeft automatisch zorgt voor meer energie, minder vermoeidheid of betere hardloopprestaties.

Wat gebeurt er als alleen vitamine B12 wordt gegeven?

Martínez-Noguera en collega’s volgden 18 recreatief getrainde wielrenners. Zij kregen gedurende drie dagen dagelijks 1 mg methylcobalamine, een actieve vorm van vitamine B12, of een placebo. Na die drie dagen was de hoeveelheid B12 in het bloed met 16,8 procent gestegen.

Maar de onderzoekers keken natuurlijk vooral naar wat dit betekende voor de prestaties. Na de B12-suppletie konden de wielrenners tijdens een intensieve inspanning een iets hoger maximaal vermogen leveren. De absolute maximale power lag 4,1 procent hoger en de maximale power ten opzichte van het lichaamsgewicht 4,4 procent hoger. Ook konden zij hun vermogen tijdens herhaalde sprints iets beter vasthouden. Daarnaast reageerden ze vóór de inspanning 4,9 procent sneller tijdens een cognitieve reactietest (Martínez-Noguera et al., 2026).

Dat zijn interessante resultaten, maar ze betekenen nog niet dat je met extra vitamine B12 ook sneller een 10 kilometer, halve marathon of marathon loopt. De onderzoeksgroep bestond uit slechts 18 wielrenners en er werd vooral gekeken naar korte, intensieve inspanningen en herhaalde sprints. Dat vraagt iets heel anders van het lichaam dan langdurig hardlopen.

Het onderzoek geeft dus een eerste aanwijzing dat B12-suppletie mogelijk invloed kan hebben op het leveren en vasthouden van vermogen, zelfs wanneer B12 afzonderlijk wordt gegeven. Of datzelfde effect ook bestaat bij duurprestaties van hardlopers, kunnen we op basis van dit onderzoek nog niet zeggen.

Hebben duursporters een andere B12-stofwisseling?

Een van de interessantste onderzoeken in deze hele verzameling is dat van Herrmann en collega’s. Zij vergeleken 72 recreatieve duursporters met 46 inactieve mensen van ongeveer dezelfde leeftijd. Er werd niet alleen gekeken naar serum-B12, maar ook naar methylmalonzuur, afgekort MMA, holotranscobalamine, folaat en homocysteïne. De gewone B12- en folaatwaarden waren tussen beide groepen vergelijkbaar, maar toch waren er verschillen.

Holotranscobalamine, vaak afgekort als holoTC, is eigenlijk de ‘actieve’ vorm van vitamine B12 in je bloed. Vitamine B12 circuleert namelijk gebonden aan transporteiwitten. Slechts ongeveer een kwart van de circulerende B12 zit gebonden aan het eiwit transcobalamine. Juist deze combinatie kan door de lichaamscellen worden opgenomen en gebruikt. Daarom wordt holotranscobalamine ook wel actief B12 genoemd.

De sporters hadden hogere holotranscobalamine: 67 tegenover 55 pmol/L. De onderzoekers concludeerden daarom dat recreatieve duursporters mogelijk een veranderde B12-stofwisseling hebben (Herrmann et al., 2005). Dat is belangrijk, omdat het suggereert dat alleen kijken naar totaal B12 in serum mogelijk niet altijd het volledige beeld geeft.

Waarom zijn methylmalonzuur en homocysteïne interessant?

B12 functioneert binnen verschillende stofwisselingsroutes. Daardoor kunnen andere biomarkers aanvullende informatie geven over de functionele B12-status.

Methylmalonzuur en homocysteïne worden daarom in verschillende onderzoeken naast serum-B12 gemeten. Homocysteïne is een zwavelhoudend aminozuur dat ontstaat bij de afbraak van methionine, een essentieel aminozuur uit voeding. Het is dus geen afvalstof zonder functie, maar een tussenproduct in de stofwisseling. Het lichaam kan homocysteïne vervolgens weer omzetten in methionine of verder verwerken richting cysteïne. Voor die omzettingen zijn onder andere vitamine B12, folaat en vitamine B6 nodig.

Als er onvoldoende B12, folaat of B6 beschikbaar is, kan homocysteïne zich ophopen in het bloed. Een verhoogde homocysteïnewaarde kan daarom een aanwijzing zijn dat deze stofwisselingsroute niet optimaal verloopt. Dat maakt homocysteïne interessant als aanvullende marker naast bijvoorbeeld totaal B12 en holotranscobalamine.

Het onderzoek van Herrmann laat zien waarom dat relevant kan zijn: de serum-B12-waarden van sporters en controles verschilden nauwelijks, terwijl andere markers van de B12-stofwisseling dat wel deden (Herrmann et al., 2005).

Dat betekent niet dat iedere hardloper standaard al deze biomarkers moet laten bepalen. Het laat vooral zien dat de B12-stofwisseling complexer is dan één getal op een bloeduitslag.

Wat gebeurt er met homocysteïne tijdens een marathon?

Herrmann en collega’s onderzochten ook wat er tijdens zware duurinspanning met homocysteïne gebeurt. Ze volgden 100 recreatieve sporters: 46 marathonlopers, 12 deelnemers aan een 100 kilometerloop en 42 deelnemers aan een 120 kilometer lange mountainbikewedstrijd.

Bij de marathonlopers steeg homocysteïne na de wedstrijd met maar liefst 64 procent. Opvallend genoeg werd bij de 100 kilometerlopers en mountainbikers geen vergelijkbare significante stijging gevonden. Daarnaast hadden 23 van de 100 sporters al vóór de wedstrijd een homocysteïneconcentratie boven 12 µmol/L. Deze sporters hadden relatief lage folaat- en B12-concentraties.

De onderzoekers concludeerden dat duurinspanning een aanzienlijke verandering in homocysteïne kan veroorzaken en dat dit waarschijnlijk mede afhankelijk is van duur en intensiteit van de inspanning. Ongeveer een kwart van deze recreatieve duursporters had bovendien verhoogd homocysteïne in combinatie met relatief lage folaat- en B12-waarden (Herrmann et al., 2003).

Dat betekent dus nog steeds niet dat iedere marathonloper extra B12 nodig heeft. Het laat wel zien dat B12 onderdeel is van metabole processen die tijdens langdurige duurinspanning relevant zijn.

Krijgen hardlopers eigenlijk voldoende vitamine B12 binnen?

Niet altijd.

Moss en collega’s onderzochten de voedingsinname van 95 duursporters. In deze groep voldeden veel sporters niet aan de aanbevelingen voor energie, koolhydraten en verschillende micronutriënten. Voor B12 was vooral het verschil tussen mannen en vrouwen opvallend.

Bij 46,8 procent van de vrouwelijke duursporters voldeed de voedingsinname van B12 niet aan de gehanteerde aanbeveling, tegenover 22,9 procent van de mannen. Tegelijkertijd kreeg 76,8 procent van alle sporters onvoldoende energie binnen en voldeed 95,8 procent niet aan de koolhydraataanbeveling (Moss et al., 2023).

Dat laatste is belangrijk voor de interpretatie: Een lage B12-inname staat bij een sporter namelijk mogelijk niet op zichzelf. Als iemand structureel te weinig energie en onvoldoende gevarieerd eet, kunnen meerdere voedingsstoffen tegelijk onvoldoende worden aangevoerd.

De beste voedingsmiddelen waar vitamine B12 in zit

Vitamine B12 komt van nature vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen. Goede bronnen zijn vlees, vis, schaal en schelpdieren, melk, zuivelproducten en eieren. Vooral orgaanvlees, zoals lever, en bepaalde soorten vis en schelpdieren kunnen veel vitamine B12 bevatten.

Maar hoeveel B12 ergens in zit, vertelt niet het hele verhaal. Je lichaam moet de vitamine ook daadwerkelijk kunnen opnemen. Uit onderzoek blijkt bijvoorbeeld dat naar schatting 42 procent van de B12 uit vis wordt opgenomen. Voor schapenvlees ligt dit tussen 56 en 89 procent en voor kip tussen 61 en 66 procent. Opvallend is dat B12 uit eieren veel minder goed beschikbaar lijkt te zijn: hiervan werd in onderzoek minder dan 9 procent opgenomen (Watanabe, 2007).

Eet je vegetarisch of veganistisch, dan vraagt B12 extra aandacht. Planten zijn namelijk geen betrouwbare natuurlijke bron van vitamine B12. Sommige soorten zeewier, zoals nori, kunnen biologisch actieve B12 bevatten, maar de hoeveelheid verschilt sterk. Andere algen bevatten voornamelijk pseudovitamine B12, een vorm waar het menselijk lichaam niets mee kan. Algen en spirulina zijn daarom geen betrouwbare manier om in je B12-behoefte te voorzien.

Vooral wanneer je volledig plantaardig eet, zijn voedingsmiddelen waaraan vitamine B12 is toegevoegd daarom belangrijk. Denk aan verrijkte plantaardige melk, ontbijtgranen of andere producten waarop vitamine B12 expliciet op het etiket vermeld staat. Wanneer je weinig of geen dierlijke producten eet, is het dus verstandig om bewust te controleren waar je B12 vandaan komt, in plaats van ervan uit te gaan dat een gevarieerd plantaardig voedingspatroon automatisch voldoende levert.

B12, ijzer en hemoglobine kun je niet volledig los van elkaar zien

Vitamine B12 is dus belangrijk voor hardlopers, maar het is slechts één onderdeel van een veel groter geheel. B12 speelt een rol bij de vorming van rode bloedcellen en hangt daarmee samen met hemoglobine en het vermogen om zuurstof naar de spieren te transporteren. Tegelijkertijd zijn ook ijzer, folaat, voldoende energie en een volwaardig voedingspatroon nodig om deze processen goed te laten verlopen.

Dat maakt het lastig om vermoeidheid, slechter herstel of tegenvallende hardloopprestaties aan één voedingsstof toe te schrijven. Een normale B12-waarde betekent bovendien niet altijd dat de functionele B12-status optimaal is. Markers zoals holotranscobalamine, methylmalonzuur en homocysteïne kunnen aanvullende informatie geven wanneer er daadwerkelijk een verdenking op een tekort bestaat.

De belangrijkste conclusie uit de onderzoeken in deze blog is daarom niet dat hardlopers standaard vitamine B12 zouden moeten suppleren. Het gaat er vooral om dat je voldoende B12 beschikbaar hebt. Een tekort kan processen verstoren die essentieel zijn voor een hardloper, maar méér B12 betekent niet automatisch meer energie, meer hemoglobine of betere prestaties.

Eet je weinig of geen dierlijke producten, ben je langdurig vermoeid of gaan je prestaties zonder duidelijke trainingsreden achteruit, dan kan het zinvol zijn om verder te kijken dan alleen ijzer. Bekijk B12, ijzer en hemoglobine niet als losse getallen, maar als onderdelen van hetzelfde grotere plaatje. Want uiteindelijk is niet een zo hoog mogelijke B12-waarde het doel, maar een lichaam dat voldoende voedingsstoffen beschikbaar heeft om te herstellen, zuurstof te transporteren en te presteren.

Heb je zelf vermoeidheidsklachten? Laat je bloed checken bij de huisarts. Ga niet zelf aan de slag met suppleren, maar je kunt wel altijd iets beter op je voeding letten.

Lees ook eens: Ijzertekort bij hardlopers