Diafragma

Wat is het diafragma? Het diafragma, oftewel het middenrif is een dunne spier die verantwoordelijk is voor actieve inademing. Bovendien verdeelt het de borst- en buikholte in afzonderlijke delen. Het diafragma heeft veel extra functies en is verbonden met andere organen en systemen, zoals het vasculaire, lymfatische systeem en controlesysteem van je postuur, en heeft gastro-oesofageale functies.

Korte anatomie van het diafragma

De middenrifzenuw innerveert (oftewel activeert) het middenrif. Deze zenuw komt van de wortels van de derde en vijfde halswervel. Vervolgens gaat het via de brachiale en cervicale plexussen en komt het samen met de Nervus Vagus. Deze laatste zenuwbaan is erg belangrijk voor Parasympatische activatie. Lees ook: “Hoe werkt het zenuwstelsel?” Vanaf de onderkant staat het middenrif in verbinding met de bekkenbodem. Lees hierover meer in “De core, de bekkenbodem en ademhaling.”

Ribbenkast en diafragma

Het diafragma heeft twee koepels. De rechterkoepel is vanwege de lever hoger dan de linkerkoepel. Deze twee koepels ondersteunen de longen, en de pees daartussen ondersteunt het hart. Als we inademen, gaat het diafragma naar de 12e rib, en bij uitademing gaat het omhoog naar de 4e rib. Dit kan variëren afhankelijk van de lichaamspositie en het ademvolume.

Het diafragma heeft een verbinding met de wervelkolom; het lumbale deel ervan bevindt zich bij de L1-L3-wervels, waarbij de rechterkant veel lager vastgrijpt dan de linkerkant. Bovendien heeft het diafragma ligamenten met ingewanden: longen, hart, lever, slokdarm en dikke darm. Het middenrif is dus een heel belangrijk orgaan en als dit niet optimaal werkt, kan het andere orgaanaandoeningen veroorzaken.

Diafragma en ademhaling

De kwaliteit van de ademhaling hangt sterk af van de anatomische opstelling van de onderste ribbenkast. Waar het diafragma zich aan de ribbenkast hecht, wordt de appositiezone genoemd. Deze zone zorgt voor een effectieve ademhaling. Buikwandspieren controleren de appositiezone. Wanneer we inademen, trekt het middenrif samen en gaat naar beneden, waarna de intra-abdominale druk toeneemt terwijl de buikwand in drie dimensies druk opvangt. De ribben rollen dan – relatief gezien- naar buiten.

Appositiezone of ZOA

Waarom is de appositiezone belangrijk? Wanneer de appositiezone kleiner wordt, betekent dit dat de ribben naar voren wijzen. In dit geval heeft het middenrif minder kans om lucht in de borstholte te zuigen. Dit leidt tot verminderde expansie van de ribbenkast, veranderingen in je postuur en de buik zet dan meer uit als compensatie. Tijdens het inademen hebben we dus een meer ontspannen buikspieren of een verhoogde activiteit van de hulpademhalingsspieren, zoals de nek.

Risico’s van ribben die naar voren wijzen

De meeste mensen weten niet dat een orgaan zoals het middenrif pijn en aandoeningen in andere delen van het lichaam kan veroorzaken. Er zijn verschillende voorbeelden van aandoeningen veroorzaakt door een verminderde appositiezone:

• Kortademigheid
• Verminderde intra-abdominale druk
• Verminderde inspanningstolerantie
• Verhoogde lumbale lordose (natuurlijke kromming van de onderrug)
• Verhoogde hamstring- en buiklengte
• Instabiliteit in het lumbopelvische gebied
• Pijn in het sacro-iliacale gewricht
• Verhoogde oppervlakkige rugspieractiviteit
• Onderrug pijn
• Thoracic outlet-syndroom
• Hoofdpijn

Functies van het diafragma

Ongeveer 80% van de functie van het diafragma bestaat uit ademhalen, maar het heeft ook verschillende andere functies, zoals het bieden van houdingsstabiliteit, assisteren bij plassen, poepen, bevalling, hartfunctie, het pompen van het lymfesysteem , braken en slikken; en werkt als een anti-refluxbarrière.

Houdingsstabiliteit

Een goede houdingsstabiliteit betekent dat alle wervelkolomsegmenten zich in een neutrale positie bevinden tijdens repetitieve bewegingen. Als je diafragma gewoon normaal werkt, ontstaat er intra-abdominale druk, waardoor de wervelkolom wordt gestabiliseerd. Onderzoek heeft aangetoond dat de functies van je middenrif op houdingsstabilisatie en ademhaling gelijktijdig worden uitgevoerd. Daarnaast is houdingsstabiliteit een vrijwillige beweging die door ieder individu kan worden gecontroleerd.

Mensen die een beperkt vermogen hebben om hun middenrif samen te trekken om hun lichaam te stabiliseren, hebben een groter risico op lage rugpijn. Mensen met lage rugpijn bewegen hun middenrif half zo vaak als gezonde mensen! Bovendien hebben mensen met lage rugpijn tijdens het inademen een verhoogde vermoeidheid in het middenrif. Tijd om dat te trainen!!

Hartfunctie

Diafragmatische ademhaling kan de HRV verbeteren. Een slechte biomechanica van het middenrif kan een verminderd hartminuutvolume veroorzaken. Je pompt dan dus minder bloed per minuut per hartslag. Bovendien kan diafragmatische ademhaling de systolische en diastolische bloeddruk verlagen, dit heeft te maken met het verlengen van je uitademing.

Door te ademen kunnen we het sympathische en parasympathische zenuwstelsel activeren. Terwijl we inademen is het sympathische systeem actief, en tijdens het uitademen is het parasympathische systeem aan. Diafragmatische ademhaling kan de activering van het sympathische zenuwstelsel verminderen. Dat heeft te maken met bovengenoemde Nervus Vagus. Het betekent dat het lichaam zich niet in de ‘vecht- of vlucht’-positie bevindt.

Hypertensie en prehypertensie

Uit een systematische review is gebleken dat mensen met hypertensie (hoge bloeddruk) hun bloeddruk kunnen reguleren door te ademen. Vrijwillige diafragmatische ademhaling kan de systolische en diastolische bloeddruk, hartslag en angst verminderen. Met het Verbeter je ademhaling plan, leer je hoe je dit in vier weken kunt doen.

Lymfatische functie

Ongeveer 60% van de lymfeklieren ligt op het diafragma, dus het is voor hen een soort lymfepomp. Diafragmatische ademhaling creëert negatieve druk, waardoor de lymfe via het lymfestelsel wordt aangetrokken. Dit stimuleert de reiniging van de lymfe. Onze houding en de ritmische beweging van het middenrif hebben een sterke invloed op het lymfestelsel.

Antirefluxbarrière

Als de borstkas naar voren is gericht, dan is deze niet in een neutrale positie en dat kan een negatief effect hebben op de stabilisatie van de lumbale wervelkolom en de slokdarmperistaltiek. Het herstellen van een neutrale wervelkolom kost meer tijd, dan het leren kennen van een nieuwe ademhalingstechniek. Over het algemeen laat de wetenschap zien dat er aanwijzingen zijn dat diafragmatische ademhaling de ademhalingsspieren kan versterken en refluxgerelateerde symptomen kan verminderen.

Verbinding tussen de hik en het diafragma

Als je de hik hebt, dan hebben je middenrifzenuwen spasmen. Soms kan de hik erg pijnlijk zijn in borst, darmen en onderbuik. Hier zijn enkele praktische tips die je kunt doen om de hik te stoppen: Adem 3 keer maximaal in door je neus, zonder uit te ademen. De laatste twee inhalaties zijn best moeilijk en zullen heel klein zijn, maar ze zijn belangrijk. Houd vervolgens je adem 15-20 seconden in. Adem daarna langzaam uit door je mond.

Het middenrif is een emotioneel, sensationeel en motorisch orgaan dat ons lichaam tot een samenhangende eenheid kan verbinden als het goed werkt. Vergeet niet adem te halen in stressvolle situaties, voor het slapengaan of na langdurig zitten, zeker als je borstkas strak is en de schouders pijnlijk zijn.

Met de cursus: Verbeter jouw sportprestatie met Ademhalingstechnieken, leer je alles over het goed inzetten van het Diafragma en leer je meer over onder andere de BOLT score.