HRV of Heart Rate Variability is een meting van de verschillen in je hartslag. Om precies te zijn, de variatie in tijd tussen hartslagen. Het wordt gemeten in milliseconden als de variatie in tijd tussen twee opeenvolgende hartslagen oftewel het RR-interval.
Hoe klopt het hart?
Zoals je hebt kunnen lezen in “Hoe werkt het zenuwstelsel“, zorgen elektrische signalen ervoor dat spieren samentrekken. Het hart heeft een speciaal elektrisch systeem dat het prikkelgeleidingssysteem wordt genoemd. Dit systeem regelt de snelheid en het ritme van de hartslag. Bij elke hartslag gaat er een elektrisch signaal van de bovenkant van het hart naar de onderkant. Terwijl het signaal zich zo verplaatst, zorgt het ervoor dat het hart samentrekt en bloed rondpompt.
Het signaal begint in een groep cellen, pacemakercellen genaamd, die zich in de sinoatriale (SA) knoop in de rechter boezem -oftewel atrium- bevinden. Het elektrische signaal gaat door de boezems, waardoor ze bloed in de ventrikels oftewel kamers pompen. Het signaal gaat vervolgens omlaag naar een groep pacemakercellen die de atrioventriculaire (AV) knoop worden genoemd. Deze ligt tussen de atria en de ventrikels. Hier vertraagt het signaal iets, waardoor de ventrikels de tijd krijgen om zich met bloed te vullen. Het AV-knooppunt vuurt een ander signaal af dat langs de wanden van uw ventrikels gaat, waardoor ze samentrekken en bloed uit uw hart pompen. De kamers ontspannen en de hartslag begint opnieuw in de SA-knoop. bron
Wat is een ECG?
Een ECG oftewel een electrocardiogram, meet de verschillen in de bovengenoemde stroomstootjes. Het is een optelsom van alle kleine actiepotentialen van alle hartcellen. In rust zijn de hartspiercellen negatief geladen. Doordat de hartspiercellen door de omliggende cellen gedepolariseerd worden, wordt de lading positief en trekken ze samen.
Als dit gebeurt, stromen Natrium- ionen de cel in (Lees ook eens de blog over spiergroei, hierin wordt kort iets verteld over deze instroom ) Daarna komen ook calcium-ionen de cel in. En deze laatste zorgen voor de daadwerkelijke spiercontractie. Vervolgens gaan kalium- ionen de cel weer uit.
Tijdens de herstelfase (repolarisatie) gaan alle ionen weer terug naar hun plek. Op de ecg is zo’n samentrekking en herstel terug te zien als een golf. Zie ook bovenstaande afbeelding. De ECG bestaat uit verschillende punten die kenmerkend zijn voor de hartslag.
De P ontstaat door depolarisatie van de boezems. Deze golf begint in de SA-knoop, waarna er geleiding plaatsvindt naar het rechter- en daarna naar de linkerboezem. Repolarisatie van de atria zie je meestal niet terug op een ecg. Dit komt doordat de boezems minder spierweefsel hebben dan de kamers en deze herstelfase is op hetzelfde moment als het QRS-complex.
Het QRS- complex geeft het gemiddelde van alle depolarisatiegolven van de endomyocardiale (binnenste) en epicardiale (buitenste) spiercellen. Oftewel de depolarisatie van de kamers. Doordat de endomyocardiale cellen net iets eerder depolariseren dan de epicardiale spiercellen, ontstaat dit QRS-patroon.
De T- golf ontstaat door repolarisatie oftewel herstel van de ventrikelcellen. Tijdens de T-golf is er geen spieractiviteit (het hart doet even niets).
Maar wat is nu de HRV?
Je HRV wordt gemeten als het verschil tussen de tijd tussen de verschillende R- pieken. Deze tijd is namelijk, als je in milliseconden gaat meten, steeds verschillend. Je zou denken dat het altijd hetzelfde is, maar zoals met meer dingen in je lichaam (bijvoorbeeld postural sway) wil je juist dat er een groot verschil in zit.
Een lage HRV-score, dus als er weinig verschil in de tijd zit tussen de R- toppen, wijst op stress van het meest basale zenuwstelsel en een hoge HRVscore betekent ontspanning. Het autonoom zenuwstelsel regelt belangrijke lichaamsfuncties, zoals spijsvertering, bloeddruk en hartslag. Het autonoom zenuwstelsel bestaat uit twee elkaar tegenwerkende subsystemen: het sympathisch zenuwstelsel (vechten of vluchten) en parasympathisch zenuwstelsel (rust en ontspannen). Deze zijn altijd allebei tegelijk aan het werk, maar in sommige situaties werkt de ene nét even wat harder.
Als jouw sympatische zenuwstelsel actiever is dan het parasympatische, is er weinig variatie in het hartslagpatroon en is de HRV-score laag. Als dat andersom is, is de HRV waarde hoog. Een HRV-score is een cijfer voor de mate van (ont)spanning in het autonoom zenuwstelsel.
Hormonen en hun effect op HRV
Het autonome zenuwstelsel staat onder invloed van hormonen. Vooral adrenaline en cortisol hebben direct effect op je HRV. Als je blij bent, lekker traint, dan maakt je lijf minder van deze hormonen aan. Beide hormonen zorgen voor een verhoging, maar vooral voor een ‘verstarring’ van je hartslag, oftewel een lagere HRV.
Bij een studie waar werd gekeken naar HRV tijdens een menstruatiecyclus, vonden ze terug dat het sympatische zenuwstelsel veel actiever is in de tweede helft van de cyclus, na de eisprong, oftewel de luteale fase dan de foliculaire fase. Lees ook de blog “Trainen met je cyclus“.
Uit meerdere studies bleek dat vrouwen in de overgang een verminderde HRV hebben. Vooral tijdens de fase in de premenopauze, waarbij hoge doseringen Oestrogeen worden gemeten. Hierdoor hebben deze dames een grotere kans op cardiovasculaire aandoeningen. Lees meer over de overgang in de blog: Menopauze, Andropauze en trainen.
Wat kun je doen als je jouw HRV weet?
De normale HRV-waarden variëren tussen 50-100 ms voor een gemiddelde volwassene in rust. Een lagere HRV-waarde kan wijzen op een verminderde functie van het zenuwstelsel en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Als je dit weet, kun je actie ondernemen om te letten op stress en je herstel na een training. Heb je een lage HRV en dus veel meer sympatische prikkels, dan is het verstandig om op zoek te gaan naar een ontspannende activiteit. Voor de ene persoon kan dat een ontspannen rondje hardlopen zijn, of juist wandelen in de natuur. Misschien doe je aan meditatie of luister je graag naar muziek. Het is af te raden om juist dan die PR eruit te willen knallen in de gym of tijdens je 10k wedstrijd.
Er is echter een andere manier waarop je zelf actief aan de slag kunt gaan om jouw sympatische zenuwstelsel te kalmeren. Dat doe je door je ademhaling te reguleren. Lees hierover meer in de blog Hoe werkt Ademhaling tegen stress. Het belangrijkste hierin is om je uitademing te verlengen ten opzichte van de inademing. Wil je hier zelf meer over leren? Ga dan eens naar Oxygen Advantage.
Zoek je een trainer die rekening houdt met alle factoren? Neem dan snel contact op. Maak vrijblijvend een afspraak voor een virtueel bakje koffie via deze knop:
