Het ultieme marathonschema, waar haal je dat het beste? Is een marathon lopen gezond? Waarom is een marathon 42,195 km lang? Hoe is de opbouw voor de marathon? Al deze vragen en meer in deze blog over de koningsafstand van het hardlopen: De marathon.
Hoe lang is een marathon?
De afstand van een marathon is precies 42,195 kilometer. Als je er ooit eentje hebt gelopen, dan ga je deze vreemde afstand nooit meer vergeten. Maar wat een gekke afstand eigenlijk, want zelfs in mijl komt het niet uit op een heel getal. Misschien heb je ooit gehoord over de Griek Pheidippides die vanaf de stad Marathon naar Athene liep om te verkondigen dat de Grieken de slag hadden gewonnen. Dit was een teken dat de oorlog met de Perzen was beeïndigd. Hij had zo hard gelopen dat hij het nieuws nog net kon vertellen, voordat hij dood neerviel.
Waarom is een marathon 42,195 km lang?
In 1896 vonden ze dit verhaal wel mooi en de organisatioren van de Olympische Spelen in Athene zochten naar een manier om het Oude Griekenland te eren. Daarom verzonnen ze de afstand van 40 km, ongeveer de afstand van Marathon naar Athene.
Tijdens de eerste drie Olympische Spelen liepen deelnemers aan de marathon vrolijk 40 kilometer. Pas in 1908, tijdens de Olympische Spelen van Londen, veranderde dat en werd de officiele afstand 42,195 km. Dit kwam doordat de koningin heel graag de start en finish wilde zien. De start van de eerste London marathon lag buiten de stad bij Windsor castle, onder het raam van de slaapkamers van haar kinderen. De finishlijn lag in het Olympisch stadion, precies voor de koninklijke tribune – en zo kwam de afstand van de marathon toevallig uit op 42,195 kilometer.
Lees Marathonschema op www.lopenmeteenlach.nl
Waarom een marathon lopen?
Een marathon lopen doe je niet zomaar. Het is echt een “pleuriseind”, zoals ze in Rotterdam zouden zeggen. Toch is het voor veel mensen iets wat ze willen doen om aan zichzelf te bewijzen dat ze er sterk genoeg voor zijn. Want een marathon lopen, daarvoor heb je uithouding, kracht, wilskracht en een gezond lichaam voor nodig.
Het lopen bouw je het beste op met een goed schema. Dat doe je beter niet in een paar weken. Je start natuurlijk met eerst eens 5 km hardlopen, dan 10km en zo bouw je uit. Bij voorkeur kun je 3 maanden voor de start al goed een halve marathon lopen.
Kun je een marathon lopen zonder zo ver te lopen van te voren?
Ja! Dat kan! Hierover zijn zelfs boeken geschreven. Het belangrijkste in het opbouwen naar een marathon is dat je pezen, spieren, hart en gewrichten gewend raken aan de grote hoeveelheid “klappen”die ze krijgen. Daarnaast zul je, hoe langer de training duurt, ook langer moeten herstellen. Daarom trainen de meeste mensen absoluut niet verder dan 32 kilometer. De toppers lopen vrijwel wekelijks een training van 40 km, maar die doen er zelfs in hun training minder lang over dan de gemiddelde recreant.
Persoonlijk vinden we dat je, als je een marathon wilt lopen, dit alleen moet doen als je hardlopen echt leuk vind. En we vinden dat je moet kunnen genieten van duurlopen. Soms kun je door een hectisch gezinsleven of een tussentijdse blessure niet altijd maximaal trainen, daarvoor zijn andere oplossingen om toch het “duurvermogen”in te slijten in je systeem.
Welk tempo marathonschema?
Sinds hardlopen (ook in Nederland) niet meer alleen voor de snelle mensen werd die op atletiek zaten, is de gemiddelde snelheid waarop marathonners finishen, enorm omlaag gegaan. De populariteit van het hardlopen steeg, doordat we in de jaren 80 ineens hele fijne, gecushende hardloopschoenen kregen. Je hoefde niet meer persé een voorvoetlanding te hebben. Joggen werd ook hardlopen genoemd.
Tussen 1986 en 2001 ging deze (voor mannen en vrouwen samen) op de marathon van 3.52.35 naar 4.28.56. De gemiddelde finishtijd nam dus zelfs met ruim 15% toe. Vanaf 2001 vlakte de vertraging af en nam de gemiddelde finishtijd op de marathon met slechts 1,4% toe. In 2018 bedroeg deze 4.32.49 u .
Het tempo van de gemiddelde mannelijke marathonloper 9,6 km/uur. Het tempo van de gemiddelde vrouw is ongeveer 8,5 km/uur. Wil je uitrekenen wat voor jou mogelijk zou kunnen zijn op de marathon? Loop dan eerst een hardloopwedstrijd en gebruik deze calculator om je marathonfinishtijd te schatten.
Op dit moment loopt de snelste man in een wedstrijd 2 uur en 35 seconden en onze eigen Sifan Hassan is de tweede vrouw in de wereld met een tijd van 2 uur 13 en 44 seconden.
Marathonschema
Hoe bouw je nu op naar de marathon? Allereerst wil je jouw lichaam leren om de energie die in jouw spieren zit, zo lang mogelijk te behouden. Lees hierover meer in de blog De voordelen van langzaam lopen. Daarnaast wil je niet buiten de toegestane finishtijd over de lijn komen, dus je wilt aan de andere kant ook snelheid inbouwen. Dat betekent niet dat je moet gaan sprinten, maar het slim opbouwen van snelheid waarbij de spieren wel worden uitgedaagd. Dit doe je met intervaltraining.
Hoe schrijf je het beste marathonschema? Wij hebben een korte cursus gemaakt, waarin we binnen 8 lessen uitleggen hoe je dit opbouwt. Meer info vind je hier. Direct kopen?
Omslagpunt
Met het omslagpunt bedoelen we het punt van inspanning, waarbij je gaat verzuren. Verzuren is eigenlijk een andere term voor het veranderen van je stofwisseling naar een ander systeem. Om dit goed uit te kunnen leggen, vertel ik eerst wat de energiebronnen zijn in een cel. In een cel kun je vet, glycogeen en eiwitten verbranden. Dat doen de mitochondriën in de cel. Het zijn de energiefabriekjes in je spiercel.
In het begin, als je rustig loopt en je mitochondriën kunnen nog alle bronnen van energie goed verwerken, dan kiezen ze voor het grootste gedeelte voor vet. Als je langer en harder gaat lopen, kunnen die mitochondriën niet snel genoeg energie uit vet halen en dan kiezen ze voor glycogeen. De andere factor die nodig is voor verbranding is zuurstof. Als er niet genoeg zuurstof bij de cellen kan komen, dan zal er een andere methode worden gebruikt om energie te leveren. Er komt dan lactaat vrij. En dat lactaat noemen we verzuring. Als je nog net niet aan het verzuren bent, dat noemen we het omslagpunt.
Waarom is dat omslagpunt zo belangrijk?
Dat omslagpunt is belangrijk in het lopen van een marathon, want je kunt trainen om dit zo lang mogelijk op te rekken. Daarom dus die langzame lange duurlopen. Jouw lichaam leert om te gaan met zoveel mogelijk energie te halen uit de grootste beschikbare bron: vet.
Met bepaalde ademhalingsoefeningen kun je ervoor zorgen dat er meer zuurstof vrijkomt, zodat de verbranding lange tijd volledig met zuurstof gaat. Wil je zelf aan de slag met ademhalingsoefeningen om jouw prestatie te verbeteren? Lees daarover hier meer. Of koop het programma hier:
Met een goed marathonschema train je veel (tot 80% ) onder je omslagpunt en ongeveer 20% daarboven. Tijdens het trainen is het doel dat het omslagpunt gaat stijgen, dus dat je langer en op hoger tempo kunt lopen zonder over dat punt heen te gaan.
Is een marathon lopen gezond?
Een marathon lopen is gezond, mits je een gezonde levensstijl hanteert, geen klachten hebt en je een slim marathonschema hanteert. Want een marathon is voor de meeste hardlopers een aanslag op spieren, pezen en gewrichten. Zoals je eerder hebt kunnen lezen, doet de gemiddelde persoon 4,5 uur over een marathon en de gemiddelde vrouw zelfs 5 uur. Als jij 5 uur achter elkaar een sportprestatie gaat leveren, een fullbody sport, dan heeft jouw lijf wat te verduren.
Voor de gemiddelde recreant staat er een half jaar herstel op de agenda. Toplopers lopen max 2 marathons per jaar op tempo. Hoe langer je erover doet, hoe langer het herstel zal duren. Bewegen en training is gezond. De meeste hardlopers zorgen – zeker in de laatste drie maanden voor de marathon – dat ze gezond eten, van de alcoholische versnaperingen afblijven en goede nachtrust krijgen. Dat vraagt je lijf ook van je, als je ernaar durft te luisteren.
Het is verstandig om een sportmedische keuring te doen voordat je gaat starten met trainen voor de marathon. Daaruit haal je niet alleen of je een gezonde doorbloeding hebt en dito hart, maar ze rekenen ook jouw omslagpunt en trainingzones uit.
Hoe weet je of je goed bent hersteld?
Herstel van een training of marathon kun je aflezen uit je HRV. Lees er meer over in de blog HRV. Niet iedereen heeft een smartwatch die dit afleest, daarom is je ochtendhartslag ook een redelijk goede graadmeter hierin. Je zult merken, hoe beter je getraind bent, hoe lager je ochtend rusthartslag zal worden. Heb je ineens dagen dat deze 4 slagen of hoger is dan de dagen daarvoor, dan kan dat een paar dingen betekenen.
Het kan zijn dat je slecht hebt geslapen en dus niet optimaal hebt kunnen herstellen. Voor het verbeteren van je nachtrust, lees de blog Het belang van slaap. Voor dames kan dit betekenen dat de menstruatie eraan zit te komen. Je kunt meer lezen over trainen met je cyclus in de blog. Ook kun je een hoog coritsol hebben door bijvoorbeeld de meno- of andropauze of door stress in het algemeen. Het is dan ook belangrijk om je nachtrust te prioriteren en zoveel mogelijk te doen om je stress te reduceren.
Eten en drinken tijdens de marathon
We hadden het al eerder over de mitochondriën en de energie die in je spieren zit. Op een gegeven moment raakt je glycogeenvoorraad op en dan wordt het lastig om snel genoeg energie te leveren, zonder je spieren op te vreten. Daarom wil je vooral zorgen dat je spieren “vol” beginnen. Daarvoor ga je “stapelen” op de dag(en) voorafgaand aan de marathon en zul je al vroeg moeten beginnen met het bijvullen van die energie tijdens de marathon.
Tijdens de marathon doe je dit met gells of energysnoepjes, zodat je genoeg koolhydraten binnen krijgt die weer naar je spieren kunnen gaan. Je wilt al vroeg beginnen met bijvullen, de eerste gel zou ik aanraden om te nemen in het startvak en daarna – afhankelijk van factoren als – TEE (total energy expenditure), opnamesnelheid en wat je daarnaast drinkt (water of ook energydrink) – elke opvolgende 30 minuten, tot je ongeveer een uur verwijderd bent van de finish.
Stapelen
Stapelen noemen we het hoge volume aan koolhydraten nemen op de avond voordat je de marathon gaat lopen en in de dag(en) voorafgaand. Het nadeel van veel koolhydraten tot je nemen, is dat ze ook veel vocht vasthouden. Je kunt daardoor zelfs tot enkele kilo’s aankomen in de week voorafgaand aan de start.
Als je inderdaad gevoelig bent voor dit fenomeen, zou ik niet al te gek doen met stapelen, maar vooral goed eten en drinken op de dag voor de marathon. De beroemde pastamaaltijd doet het altijd goed bij de hardlopers. Je zult overvolle Italiaanse restaurants zien in de steden die een marathon hosten.
Een andere manier om genoeg te drinken en genoeg koolhydraten te stapelen is door carboloader te gebruiken. Dit is een poeder die je kunt oplossen in water in een bidon.
Het nadeel van stapelen kan zijn dat je een veranderde spijsvertering hebt en daardoor bijvoorbeeld last kunt krijgen van diarree of juist verstopping. Oefen daarom tijdens je lange duurlopen met gelletjes en pastamaaltijden.
Marathonschema voor beginners
Een marathonschema voor beginners is er vooral op gebouwd dat je veel langzame duurlopen doet en daarnaast pittige intervals. Een marathonschema als je nog geen doorgewinterde duursporter bent, kent wel tempo’s maar het belangrijkste van je eerste marathon is om hem lekker uit te lopen.
Man met de hamer en veelgemaakte fout
Heb je wel eens gehoord van de Man met de hamer? Dit is een fictief persoon die je tegenkomt zo rond de 32 km. In Parijs noemen ze dit “Le mur” oftewel de muur waar je tegenop loopt. Je komt deze man tegen als je niet goed hebt getraind, als je te snel bent begonnen en als je niet goed hebt gestapeld en je gells hebt genomen.
Vooral het te snel beginnen en niet goed je gells nemen is een veelgemaakte fout. Het goed hydrateren, waarmee je al in de week voor de marathon start, wordt ook vaak vergeten. Hoe kun je dit toch ook allemaal leren?
Daar komt de persoonlijke begeleiding via Lopen met een Lach kijken. We hebben tientallen marathonrookies opgeleid om die mooie race te finishen. En we hebben nog plek voor jou! Boek hier snel je GRATIS kennismakingsgesprek in en laten we samen aan de slag gaan om jouw het allerbeste Marathonschema te geven.
Marathon mindset en focus
Het lopen van de marathon doet echt wat met je hoofd. Over het overwinnen van negatieve gedachtes en hoe je die herkent, meer in deze blogs:
