Marathon mindset

Het bereiken van succes in een marathon vereist niet alleen fysieke training, maar ook een sterke mentale mindset, de marathon mindset. In deze blog zullen we de cirkels van Eberspacher gebruiken om de verschillende aspecten van de mindset van marathonlopers te begrijpen. En… We geven je 11 waardevolle tips mee om deze mindset te trainen.

De Cirkels van Eberspächer:

Een handig hulpmiddel om de maraton mindset van lopers te begrijpen, is de “cirkels van Eberspächer.” Dit model bestaat uit 6 cirkels die de verschillende aspecten van de mindset representeren tijdens het lopen van een wedstrijd.

1. Focus en concentratie: De binnenste cirkel richt zich op het vermogen van de loper om zich te concentreren op het heden, de race zelf. Je blijft in deze cirkel lekker “in het moment”en je kunt afleidingen vermijden. Je zit lekker in de flow, je bent gefocust op het lopen an zich. Je hebt de ideale marathon mindset en de kilometers vliegen onder je door.
   
2. De tweede cirkel – Externe omstandigheden: Dit omvat de externe factoren die buiten jouw controle vallen, zoals weersomstandigheden, de marathoroute, en de aanmoediging van het publiek. Je wordt kort afgeleid, maar kunt prima weer terug komen in de binnenste cirkel van focus en concentratie

Interne- en externe focus

3. Zelfbeheersing en discipline: Deze cirkel heeft betrekking op jouw interne afleiding. Je begint jezelf te vergelijken met je plan en er komen allerlei onzekerheden boven, zoals: “Die loper gaat nu al versnellen, moet ik dat ook doen”, “Garmin zegt dat ik nu zo hard ga, is dat wel goed?”, “Moet ik nu een gelletje nemen of dat bekertje water drinken of doe ik dat later”. Deze herken je vast ook: “had ik die ene training nu wel of niet goed gedaan x weken geleden?”

4. Omgang met stress: In deze cirkel ga je jezelf afvragen of je het vooropgestelde doel wel kunt halen. Als je in deze cirkel terecht komt, is het enorm van belang om jezelf terug in de lagere cirkels te coachen.

5. Druk van binnen- of buitenaf: Vanaf hier denk je alleen maar aan de gevolgen van het niet meer halen van je doel. “Ik ben niet goed genoeg”, “Wat zal mijn aanhang denken als ik het niet haal”, “Als ik dit doel niet haal, kan ik volgend jaar niet meedoen aan de Olympische Spelen”, en dat soort druk die je bij jezelf kunt oproepen. Met deze mindset ga je jezelf alleen negatief toespreken en kun je het ook wel vergeten om weer in de lagere cirkels te komen.

6. De zin van de race. Je bent nog aan het lopen, maar je vraagt je af waar je het eigenlijk voor doet. Misschein heb je pijn of kramp of je darmen werken niet mee of het weer is niet te doen. Je bent alleen argumenten voor jezelf aan het bedenken om niet meer door te gaan.

Deze zes cirkels bieden een diepgaandere kijk op de complexe mindset van marathonlopers. Ze helpen je om je beter voor te bereiden op de uitdagingen die een marathon met zich meebrengt. Het leren herkennen van deze diverse cirkels helpt je met het finishen van de marathon.

11 Tips om de Marathon Mindset te Trainen:

1. Visualiseer Succes: Visualisatie is een krachtige techniek om jezelf voor te bereiden op succes. Sluit je ogen en zie jezelf de marathon voltooien. Dit helpt je geloven in je capaciteiten. Je kunt jezelf ook een ander doel voorstellen, bijvoorbeeld: Ik voel me een super(wo-)man als ik onder de finishboog loop. De ene persoon heeft meer succes met het “voelen” dan het “zien”van een succes. Dat wil je eerst uitvinden.
2. Stel Duidelijke Doelen: Bepaal duidelijke, haalbare doelen voor de marathon. Dit zal je focus en motivatie vergroten. Ik zal je verklappen: een smartwatch kan rekening houden met je trainingen en met je herstel, maar niemand kan factoren calculeren zoals je mindset. Dit noemen we ook wel de vierde dimensie. Hierover snel een blog.
3. Positieve Affirmaties: Herhaal positieve affirmaties zoals “Ik ben sterk” of “Ik kan dit doen” om je zelfvertrouwen te versterken. (persoonlijke note: Ik had een powernummer in mijn speellijst dat ik gebruikte als mantra: “You can’t stop the unstoppable, break the unbreakable, beat the invisible” En dat deed het voor mij.)

Lopen met een Lach

4. Mentale Weerbaarheid: Besef dat de marathon uitdagingen zal bieden. Train jezelf om met tegenslagen om te gaan en veerkrachtig te blijven. Train dus ook als het regent, super warm is (let wel op voor oververhitting) , als het stormt, als je je niet helemaal toppie voelt. (Lees wel even de blog Hardlopen als je ziek bent) of als je net ruzie hebt gehad.

5. Ademhalingstechnieken: Leer ademhalingstechnieken om stress te verminderen en je te concentreren tijdens de race.

6. Focus op het Nu: Concentreer je op het heden in plaats van je zorgen te maken over de afstand die nog moet worden afgelegd. Breek de race in kleinere stukken.

7. Zelfcompassie: Wees aardig voor jezelf, vooral als je onverwachte moeilijkheden tegenkomt. Zelfcompassie kan je helpen door moeilijke momenten heen te komen.

8. Zoek een Mantra: Een mantra, zoals “stap voor stap” of “rechtop, armen mee,” kan je helpen om gefocust te blijven en je gedachten te leiden. Soms helpt het ook om een afspeellijst te gebruiken met nummers die je herinneren aan mooie momenten in je leven of in je training.

9. Omarm de Pijn: Realiseer je dat pijn een deel is van de marathonervaring. Accepteer het en weet dat het tijdelijk is.

10. Omring jezelf met Positiviteit: Zoek steun bij vrienden, familie en medelopers die je positieve energie geven. Een ondersteunend netwerk kan je enorm helpen, zoals bekenden die je gaan aanmoedigen.

11. Blijf Lopen met een Lach: je hersenen denken dat er wat leuks aan komt en zullen gelukshormonen afgeven die pijn verminderen en je het leven rooskleuriger laten zien.

Marathon Mindset

Het trainen van de juiste marathon mindset vergt toewijding en oefening. Het begrijpen van de cirkels van Eberspacher en het toepassen van deze 10 tips kunnen je helpen om de mentale kracht te ontwikkelen die nodig is om met succes een marathon te voltooien. Onthoud dat het niet alleen draait om de fysieke kracht, maar ook om de kracht van je geest. Met de juiste mindset kun je de finishlijn van de marathon halen en jezelf verbazen over wat je kunt bereiken. Succes!

Lees ook de blog Marathon focus en De comfortzone en daarbuiten om meer te begrijpen over de mentale factor in het behalen van je doelen.

We kunnen je een klein beetje helpen met jezelf te vinden met dit GRATIS coachingsdocument. Dit is niet direct gericht op het lopen van een marathon, maar wel op het uitvinden waarom je dit doet. Je kunt aan dit document terugdenken als je in een hogere cirkel komt en je weet even niet meer waarom je het doet. Veel succes!