Osteoporose, een aandoening die de botgezondheid beïnvloedt, is de moeite waard om te begrijpen, omdat het niet alleen oudere volwassenen treft maar ook jongere mensen. In deze blog gaan we dieper in op osteoporose, van de diagnose tot preventie, en hoe lichaamsbeweging een rol kan spelen.
Osteoporose wat is dat?
Osteoporose is een aandoening waarbij de botdichtheid afneemt, wat leidt tot zwakkere botten. Dit maakt de botten fragieler en vatbaarder voor breuken. Osteoporose wordt vaak de ‘stille ziekte’ genoemd omdat het zich vaak onopgemerkt ontwikkelt, zonder symptomen, totdat er een breuk optreedt.
Osteoporose vaststellen
De diagnose van osteoporose gebeurt meestal met behulp van een botdichtheidsmeting, ook wel DEXA-scan genoemd. Dit onderzoek meet de botdichtheid en identificeert het risico op botbreuken.
Is osteoporose gevaarlijk?
Osteoporose is potentieel gevaarlijk omdat het leidt tot een verhoogd risico op botbreuken, die ernstige gevolgen kunnen hebben, vooral op oudere leeftijd. Een heupfractuur kan bijvoorbeeld leiden tot langdurige immobiliteit en complicaties.
Osteoporose en de menopauze
De menopauze speelt een cruciale rol in het begrijpen van osteoporose, met name bij vrouwen. Tijdens de menopauze neemt de productie van de vrouwelijke hormonen, progesteron en oestrogeen, aanzienlijk af. Deze hormonen spelen een essentiële rol bij het behoud van de botdichtheid en sterkte.
Oestrogeen helpt bij het behoud van calcium in de botten en vermindert het natuurlijke botverlies dat optreedt naarmate we ouder worden. Wanneer de oestrogeenspiegels sterk dalen tijdens de menopauze, kan dit leiden tot versneld botverlies en verhoogt het risico op osteoporose.
Het begrijpen van deze hormonale veranderingen is cruciaal, omdat het vrouwen bewust maakt van het belang van botgezondheid, zelfs na de menopauze, en benadrukt waarom lichaamsbeweging en voeding, super belangrijk zijn.
Wanneer osteoporose behandelen
Als er osteoporose is geconstateerd door een osteopaat, is het belangrijk om vroegtijdig te starten met behandelen. Veranderingen in levensstijl, zoals in voeding en lichaamsbeweging zijn de eerste go- to. Deze worden vaak aangevuld met medicijnen die de botdichtheid kunnen verbeteren.
Hardlopen en osteoporose
Voor de fanatieke hardlopers onder ons, is het goed om te weten dat matige impactoefeningen zoals hardlopen de botdichtheid kunnen verbeteren en behouden. Regelmatig hardlopen kan de botten versterken en het risico op osteoporose verminderen.
Krachttraining en osteoporose
Krachttraining is ook essentieel voor de botgezondheid. Het helpt bij het opbouwen van spiermassa en versterkt tegelijkertijd de botten. Door het toevoegen van weerstandstraining aan je routine, kun je de botdichtheid verhogen en je botten robuuster maken. Het is verstandig om dit met een goed plan op te bouwen, raadpleeg een personal trainer!
Osteoporose trainingplan
Een effectief trainingsplan voor osteoporose omvat een combinatie van aerobe oefeningen zoals lopen of fietsen, naast krachttrainingsoefeningen. Het is slim om aan een personal trainer of fysiotherapeut te vragen naar een aangepast trainingsplan, dat past bij jouw individuele behoeften. Heb je al heel lang niet bewogen en wil je starten, maar is een personal trainer een beetje spannend? Kijk dan eens naar ons 6 weken Bewegen met een Lach- plan, waarbij je heel rustig opnieuw gaat opbouwen.
Krachttraining – en impacttraining, zoals hardlopen, met hoge intensiteit hebben positieve resultaten opgeleverd voor postmenopauzale vrouwen met een lage botmassa. Een zittende levensstijl, gewrichtspijn en knieproblemen ontmoedigen echter lichaamsbeweging bij veel vrouwen.
Valpreventie
Training, met name krachttraining en stabiliteitsoefeningen met bijvoorbeeld een aquabag, kunnen het risico op vallen helpen verminderen en de spiertonus en geestelijke gezondheid verbeteren. Naast lichaamsbeweging zijn het beoordelen van de woning op gevaren, geschikt schoeisel (denk eens aan Vivobarefootschoenen), het stoppen met nemen van ‘risicomedicijnen’ slimme strategieën om het risico op vallen mogelijk te verminderen.
Calcium en vitamine D
Calcium is essentieel voor sterke botten. Zorg voor een voldoende inname van calcium via voeding, zoals zuivelproducten, groene bladgroenten en noten, of overweeg calciumsupplementen als dit moeilijk is via voeding alleen.
Toch voorkomen calcium en vitamine D botbreuken niet direct. Het is onduidelijk waarom. In zonnige landen komt vitamine D vooral uit de huid. Draag je veel kleding die de huid bedekt, dan heb je meer risico op een tekort in vitamine D. In een groot onderzoek met meer dan 36.000 postmenopauzale vrouwen verminderde de inname van calcium en vitamine D de botbreuken niet significant.
Hoge doses vitamine D kunnen zelfs het risico op botbreuken verhogen en worden daarom niet aanbevolen. Vrouwen die calcium met vitamine D gebruikten, hadden een 17% hoger risico op nierstenen vergeleken met degenen die een placebo gebruikten, waarschijnlijk als gevolg van de hoge calciuminname.
Voor een goede botgezondheid zou je als vrouw kunnen streven naar een dagelijkse calciuminname van 1.000-1.500 mg via voeding. Vitamine D-suppletie van 600-800 IE per dag wordt aanbevolen voor mensen zoals wij Nederlanders en Belgen, die de zon minder vaak zien.
Van Botsterkte tot Preventie
Persoonlijke risisco- factoren
Het persoonlijke risico op osteoporose kan variëren op basis van genetische aanleg, geslacht, leeftijd en levensstijl. Het is belangrijk om bewust te zijn van deze factoren en regelmatig gezondheidscontroles uit te voeren, vooral als je een verhoogd risico hebt.
Osteoporose is een aandoening die serieus genomen moet worden, ongeacht je leeftijd. Een gezonde levensstijl, inclusief regelmatige lichaamsbeweging, krachttraining, een uitgebalanceerd dieet en bewustzijn van persoonlijke risicofactoren, kan helpen osteoporose te voorkomen en de botgezondheid te verbeteren.
