Menopauze, Andropauze en training

Als je ouder wordt, verandert de hormoonhuishouding. Niet alleen vrouwen hebben daar last van, mannen hebben ook een menopauze, die heet de andropauze en heeft effect op training. Maar wat gebeurt er nu eigenlijk? We bespreken de menopauze, andropauze en training.

Menopauze

Laten we starten bij de dames. Wil je meer weten over vrouwelijke hormonen? Lees dan de blog Training met je cyclus. Er komt ooit een einde aan de menstruatie en de laatste menstruatie wordt ook wel menopauze genoemd. De overgang noemen we de periode waarin eierstokken langzaamaan ophouden met het produceren van het hormoon oestrogeen. Hoe lang die overgang duurt, is bij elke vrouw verschillend.

We verdelen de periode van overgang in vier verschillende stadia:

• premenopauze
• perimenopauze
• menopauze
• postmenopauze

Tijdens de perimenopauze daalt de oestrogeenproductie in het lichaam. Hierdoor wordt het slijmvlies van de vagina dunner. Dit leidt tot klachten, zoals vaginale irritatie, droogheid, jeuk en afscheiding. Je bent hierdoor ook gevoeliger voor bacteriële infecties.

De menopauze is de laatste menstruatie en is – in tegenstelling tot de overgang – geen periode, maar één moment. Wanneer je na je laatste menstruatie twaalf maanden niet meer ongesteld bent geworden, dan weet je dat je de menopauze hebt gehad en ben je in de postmenopauze.

Progesteron tijdens de overgang

Progesteron heeft een positieve invloed op je stemming. Omdat de hoeveelheid van dit hormoon in het tweede gedeelte van de overgang daalt, kun je in die periode sneller geïrriteerd en prikkelbaar zijn.

Tijdens overgang verandert je hormoonhuishouding. Je eierstokken gaan steeds minder progesteron aanmaken. Dit start al in de premenopauze. Je kunt dan al last gaan krijgen van de symptomen van de menopauze. De productie van progesteron daalt als eerste, de aanmaak van oestrogeen blijft nog even op peil. De hormonen gaan schommelen en naar verhouding krijg je een tijdje meer oestrogeen dan progesteron in je lichaam. Je lichaam probeert zich aan de nieuwe situatie aan te passen, maar dat gaat niet zo snel.

In grote lijnen is oestrogeen belangrijk voor celdeling en groei, het bevordert spieropbouw en vetopslag. Meer positieve effecten van oestrogeen lees je in de blog: “Training met je cyclus.” In vetweefsel wordt een enzym aangemaakt , waardoor bij veel vetweefsel extra oestrogeen wordt aangemaakt.

Teveel of te weinig?

In de overgang kunnen oestrogeendominantie en oestrogeentekort beide en zelfs tegelijkertijd voorkomen. Het oestrogeen daalt en kan een tekort veroorzaken. Ook progesteron daalt, vaak wat eerder, waardoor er tegelijkertijd een oestrogeendominantie – ten opzichte van progesteron- kan zijn. Het is dus net een kwestie van hoe de weegschaal valt.

Bij oestrogeendominantie kun je last krijgen van de volgende klachten: Vocht vasthouden, gevoelige en opgezette borsten, overgewicht, hevige menstruaties, hormonale migraine, slapeloosheid en stemmingswisselingen, een onregelmatige cyclus. Een oestrogeentekort kan klachten geven als droog haar, droge huid en slijmvliezen, osteoporose, opvliegers en nachtelijk transpireren.

Groeihormoon en IGF-1

Ook de afgifte van Groeihormoon en IGF-1 (Insuline like growth factor) wordt minder. Alleen hele kleine hoeveelheden worden in het bloed gevonden na je zestigste. In het verleden is er getest of het toedienen van IGF-1 het verouderingsproces kon tegengaan. Helaas werkt dat niet zo. IGF-1, samen met het groeihormoon, zorgt voor een signaal naar het lichaam dat het bot, weefsel en spiermassa kan aanmaken. Dit geldt ook voor de heren. Lees meer over het Groeihormoon en IGF-1 in de blog “Hoe werkt spiergroei”

Cortisol

Uit een onderzoek kwam dat het nachtelijk zweten en wakker worden samenhing met verhoogde cortisol levels. Daarnaast werden veranderingen in FSH (follikel stimulerend hormoon), testosteron, adrenaline en noradrenaline genoemd tijdens de nacht. Coritsol wordt vaak het stresshormoon genoemd, maar eigenlijk reguleert cortisol de stress. Het bijnierschorshormoon cortisol regelt de afbraak van verschillende eiwitten en de aanmaak van glucose. Het hormoon beïnvloedt verder de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de werking van het afweersysteem.

Cortisol zorgt er eigenlijk voor dat bij stress, je lichaam gaat reageren om de effecten van stress tegen te gaan. Zoals bijvoorbeeld dat je lichaam meer vet wil vasthouden, zodat er oestrogeen kan worden gemaakt. Dit heeft weer te maken met insulineresistentie. Hierover kun je meer lezen in de blog Insulineresistentie.

Spieren en weefsels

Oestrogeen heeft dus eigenlijk heel veel goede kwaliteiten, zoals je ook hebt kunnen lezen in de blog training met je cyclus . Maar in de menopauze verlaagt het oestrogeen, waardoor je minder spierherstel hebt, minder hulp tegen spierverlies en minder bescherming voor botten, pezen en gewrichten. Daarnaast werkt Progesteron je tegen, je hebt minder controle over de beweging en het remt de werking van testosteron.

Andropauze of Penopauze

De eerste tekenen van de penopauze kunnen zich al voordoen rond de 40 jaar. Deze ‘mannelijke overgang‘ noemen we ook wel andropauze. Van vrouwen weten we allemaal wel dat ze te maken krijgen met hormonale veranderingen. Veel minder bekend is dat mannen dit ook meemaken.

Mannen hebben ook een cyclus. Het testosteronniveau stijgt tot een ochtendpiek rond acht uur ‘s morgens. Vanaf dit moment daalt het testosteron weer. Tussen zeven en negen uur ‘s avonds bereikt de testosteronspiegel zijn laagste punt. Dit gebeurt elke 24 uur opnieuw. Het volgt het circadiaans ritme. Hierover kun je meer lezen in de blog “Het belang van slaap”

Studies ontdekten dat mensen die regelmatig sporten meer testosteron hebben. Elke vorm van sport is goed om de aanmaak van testosteron te stimuleren, maar krachttraining is zowel op korte als lange termijn de meest efficiënte manier om je testosteron te boosten.

Ongeveer vanaf het vijfendertigste levensjaar daalt bij mannen het testosterongehalte. Ieder jaar met 1,5%. Hierdoor krijgen 20% van de mannen rond de vijftig een laag testosterongehalte. In de volgende afbeelding zie je welke klachten dit met zich meebrengt. Verhoogde kans op hart en vaatziekten en botontkalking horen ook bij de symptomen. Het is dus van groot belang mannen met een te laag testosterongehalte én klachten op tijd naar de huisarts te sturen.

Oestrogeen

Oestrogeen wordt zowel door mannen als vrouwen geproduceerd en speelt bij beiden een belangrijke rol. Bijvoorbeeld bij de regulering van de botgezondheid, het zelfherstellend vermogen, ontstekingsremming en bij de suiker- en vetstofwisseling. Door een verstoorde balans tussen oestrogeen en testosteron in de andropauze kun je als man borstvorming krijgen. Misschien een extra reden om die spiegelspieren extra op te pompen met wat krachttraining zoals de benchpress?

Bekkenbodem issues

In de bekkenbodem (net als op andere plekken in je lichaam) worden de pezen en spieren minder sterk. Het is daarom extra belangrijk om te werken aan de verdeling van je druk in de buikholte. Lees hierover meer in “De core, ademhaling en de bekkenbodem”. Als je de druk altijd op je bekkenbodem richt, kan het voorkomen dat de bekkenbodem niet meer sterk genoeg is. Hierdoor heb je een groter risico op prolaps. Lees hier meer over in de blog “Wat is een prolaps of verzakking? “ Meer dan 50% van de vrouwen in de menopauze krijgen hier last van.

Ademhaling

Wist je dat je ademhaling onder invloed staat van hormonen zoals progesteron, testosteron en oestrogeen? Tijdens een menstruatiecyclus kun je het verschil in de BOLT score en BPM (breathe par minute test) zien wanneer iemand meer progestageen heeft dan oestrogeen. Het komt dan ook voor tijdens de menopauze of andropauze dat je minder goed gaat ademhalen. In combinatie met de core, is je ademhaling met je bekkenbodem verbonden en het heeft veel nut om actief aan de slag te gaan met het optrainen van je diafragma in combinatie met CO2 tolerantie. Met de juiste technieken kun je ook zorgen dat je stress kunt reguleren en daardoor je cortisol kunt verlagen.

Kun je nog steeds spieren opbouwen?

Is alle hoop verloren als je eenmaal in de overgang zit? Nee! gelukkig niet. Het is zelfs sterk aan te raden om krachttraining te doen. Misschien krijg je niet meer de spieren waar je van droomde toen je een twintiger was, maar je kunt nog steeds spieren opbouwen. Hoe veel, hangt af van je genetische potentie en hoeveel jouw lichaam aan kan. Dat verschilt dus erg per persoon. Zoals je kon lezen, worden de pezen en ligamenten wat minder sterk. Daarom zullen spieren wat meer moeten opvangen. Het is ook erg slim om spieren rondom gewrichten sterker te maken, zodat ze de botten en gewrichten meer kunnen ondersteunen.

Tijdens een onderzoek bij senioren kwamen ze er achter dat er meer spiergroei is als er wordt gesuppleerd met anti- oxidanten. Dit heeft waarschijnlijk te maken met het verlagen van chronische ontstekingswaarden. Mensen met een hoger vetpercentage hebben minder vermogen om spierweefsel te herstellen en het verlaagt de stresstolerantie en herstelcapaciteit. Zoals je eerder las, werkt cortisol testosteron tegen.

Om je coördinatie zoveel mogelijk op peil te houden, kun je gebruik maken van extra uitdagingen met specifieke taken. Dit vergt veel kennis over dynamische en statische stabiliteit en coaching. Mijn cliënten kunnen hun bewegingen al na één training beter aansturen.

Trainen in de menopauze of andropauze is daarom erg belangrijk. Daarnaast helpt het opbouwen van spieren je tegen chronische ziekten. Dit heeft alles te maken met de myokines die vrijkomen bij krachtraining. Lees meer over ontsteking en herstel in de blog. Wil jij aan de slag maar weet je niet hoe te beginnen? Neem dan snel contact met ons op!