Blessures, Herstel, Krachttraining

Training met je cyclus

Yes heren en dames, hormonen hebben invloed op de training en waarschijnlijk anders dan je denkt. In deze blog leggen we je uit hoe de vrouwelijke hormonen werken en welk effect ze hebben op training.

Je menstruatiecyclus begint op de dag dat er bloed uit je vagina komt. Dit noemen we menstruatie (of ‘ongesteld worden’).  Het begint ongeveer vanaf je 13e, maar kan jaren eerder al optreden. Ben je ongesteld geworden? Dan kun je zwanger raken.

Menstruatie duurt zo’n 4 tot 7 dagen, dat is persoonlijk. Een volledige cyclus duurt tussen de 21 en 36 dagen, maar gemiddeld 28 dagen

Hoe werken vrouwelijke hormonen op training?
De menstruatiecyclus

Ongesteld worden kan heel onregelmatig zijn. Sommige dames worden 1 keer per twee maanden ongesteld en anderen 2 keer per maand. Soms duurt het maar een dag, maar het wisselt gewoon echt per persoon. Als het veel erg varieert, kun je beter even langs de huisarts gaan.

De cyclus

De menstruatiecyclus is grofweg in te delen in 4 verschillende fases, elk met zijn eigen speciale functie. Dit zijn:

  • De menstruatie fase
  • De folliculaire fase
  • De ovulatie fase
  • De luteale fase

In de folliculaire fase produceren je hersenen ‘follikelstimulerend hormoon (FSH)’ en het geeft de eierstokken een signaal om een eicel voor te bereiden op de eisprong.

Ovulatie is het gevolg van stijgende oestrogeenspiegels, die de hersenen stimuleren om luteïniserend hormoon (LH) te produceren. Als de hoeveelheid LH stijgt, wordt de eisprong geactiveerd. De eicel gaat zo ‘op reis’ door de eileider, naar de baarmoeder.  

In het begin van de week van ovulatie daalt oestrogeen en stijgt progesteron. Tijdens de ovulatie verandert de follikel (waar de eicel in zit) in het ‘corpeus luteum’, beter bekend als ‘het gele lichaam’. Deze massa begint dan zowel progesteron als oestrogeen af te geven.

Bij het bevruchten van de eicel, helpt het progesteron uit het corpus luteum de vroege stadia van de zwangerschap te ondersteunen. Als de eicel niet wordt bevrucht, breekt het corpus luteum af en ontstaat er een daling  van progesteron. Hierdoor laat het baarmoederslijmvlies los en wordt de menstruatie veroorzaakt.

In het begin van de week neemt de hoeveelheid oestrogeen langzaam af en stijgen de progesteronwaarden. 

Naast de bekende vrouwelijke hormonen Progesteron en oestrogeen, hebben de dames nog een hormoon dat meer bekend staat als het mannelijke hormoon, namelijk testosteron. De hoeveelheid testosteron is ongeveer 15 x zo laag als in mannen, maar heeft wel een piek in de maand rondom de ovulatie. In onderstaande afbeelding zie je dat oestrogeen en testosteron erg op elkaar lijken. Daarnaast zie je dat de levels testosteron in heren en oestrogeen in dames een piek bereiken op andere momenten in de levensfase.

Hormonen en trainen

Zowel oestrogeen als testosteron zijn steroïde hormonen en zorgen voor meer spiermassa. Toch heeft het testosteronlevel in dames minder effect op de spiermassa. Het blijkt dat groeifactoren zoals IGF-1 en groeihormoon de anabole rol bij dames overneemt. De lever maakt IGF-1, een op insuline gelijkende groeifactor. De hoogste concentratie wordt gevonden tijdens de pubertijd en wordt gereguleerd door groeihormoon.

Oestrogeen wordt vaak bestempeld als een slecht hormoon, maar eigenlijk worden die effecten niet bewezen via onderzoek. Dit zijn de algemeen bekende effecten van Oestrogeen:

Hoe werken vrouwelijke hormonen en training?
De effecten van oestrogeen op het vrouwelijk lichaam deel 1

Effect vrouwelijke hormonen op training:

Deze effecten ken je misschien niet, ze zijn niet algemeen bekend maar buitenom de effecten die je hierboven ziet, heeft oestrogeen een heel erg goed effect op spieren en trainen in het algemeen:

Progesteron

Progesteron lijkt in trainingsland wel precies de tegenovergestelde effecten te hebben dan oestrogeen.

  • Progesteron werkt de controle over de beweging tegen
  • Het antagoniseert (werkt tegenovergesteld aan) de anti- katabole werking van oestrogeen
  • Het werkt testosteron tegen

Dus wil je graag spieren opbouwen, dan wil je liever niet teveel progesteron in je lichaam. Denk hierover als je gebruik maakt van een anticonceptiepil.

Spiervezeltype verdeling

In de blog “Verschil bodybuilding en krachttraining hardlopers” vertelden we al meer over het verschil in spiervezels dat er is. Bij vrouwen die aan krachttraining doen, worden de vezels vaker omgezet naar type I. Daardoor kunnen vrouwen heel veel meer herhalingen doen dan mannen. Ze zijn meer resistent tegen vermoeidheid. Als je echter dichter bij 1RM gaat zitten (de maximale weerstand, waarvan je maar 1 herhaling kunt doen), dan zie je dat de coördinatie alle kanten op gaat.

Hoe train je het beste voor spiergroei?

Ook al denk je misschien van niet, vrouwen hebben dezelfde kans op spiergroei als de heren. Wil je optimaal aan de slag met spiergroei? Of train je voor een wedstrijd? Denk er dan eens aan om te trainen aan de hand van je menstruatiecyclus en vrouw specifiek.

Je hebt kunnen lezen dat vrouwen beter tegen vermoeidheid kunnen, dus je kunt best hoger in het aantal herhalingen gaan zitten. Houd daarbij wel rekening mee dat je niet al te dicht bij de 1 RM moet trainen, anders gaan de gewichten alle kanten op. Daarnaast zou je het best een extra set kunnen toevoegen in de folliculaire fase. In de eerste 14 dagen zijn de dames het sterkst. In deze tijd zou je ook wat meer kunnen eten, maar haal dit dan terug tijdens de luteale fase.

Als je te maken hebt met een vrouw die een hogere blessuregevoeligheid heeft, push dan vooral niet in het deel van de maand waarop progesteron het hoogst is.

In de blog Menopauze, Andropauze en training kun je meer lezen over trainen op oudere leeftijd en hoe de hormonen dan werken.

Wil je zelf gaan trainen op spiergroei en ben je benieuwd hoe wij je kunnen helpen? Neem dan contact op!

2 gedachten over “Training met je cyclus”

Geef een reactie

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.