Verschil bodybuilding en krachttraining voor hardlopers

Hoe verschilt bodybuilding van bijvoorbeeld powerlifting of krachttraining voor hardlopers? Het grootste verschil zit hem in de “part practise”, waarbij je niet alles gebruikt wat je nodig hebt voor een goede spanning bij het hardlopen, maar juist geïsoleerd aan de slag gaat met een spier of spiergroep. Sportspecifieke krachttraining zoals bij hardlopen wordt vaak functionele krachttraining genoemd om de niet mechanische invloeden (sensorisch, intentie, generalisatie) te betrekken bij het plannen van je training (whole practise). Krachttraining kan nooit worden gescheiden van techniektraining. In alle vormen van krachttraining wil je een goede techniek voorop stellen.

Bodybuilding en Johnnie Bravo

Bodybuilding en alle technieken daarin worden al lang bestudeerd. Bij bodybuilding wil je puur dikke vette spierballen en bij voorkeur verdeeld naar eigen smaak. Gelukkig worden de benen steeds vaker meegenomen, maar er was een tijd dat iedereen meer op Johnnie Bravo wilde lijken en dus legday skipte. Bij powerlifting wil je letterlijk zoveel mogelijk power uit de spieren halen, daarvoor hoeven ze niet perse heel veel hypertrofie te vertonen. Krachttraining voor hardlopers (en dan heb ik het hier vooral over MILA (middellange afstandslopers) en verder) is een hele andere tak van sport.

Zoals gezegd wil je bij bodybuilding vooral hypertrofie hebben en dat doe je door verschillende systemen aan te spreken. Je wilt mechanische stress (mechanotransductie), metabole stress en daadwerkelijke spierschade, maar deze laatste het liefst zo klein mogelijk. Je wilt dat over de hele range of motion in een spier hebben. Verder maken hormonen, structurele balans in de agonisten en antagonisten (biceps versus triceps, quadriceps versus hamstrings om het maar even plat te maken), het crosstrainingseffect en nog meer super interessante effecten jouw spier groter. Abonneer je op de Bell Academy voor alle informatie!

Bij powerliften wil je juist explosiever veel kracht kunnen leveren en daardoor hoef je niet de hele range of motion te gebruiken, maar vooral snel en krachtig werken, zodat je deels gebruik maakt van voorspanning

Krachttraining voor hardlopers

Bij krachttraining voor hardlopers is het een heel ander verhaal. Tenzij je een sprinter bent, hoef je niet extreem snel veel kracht te kunnen leveren, maar je wilt juist gebruik maken van voorspanning, co- contracties en uithouding. De spier moet een langere tijd zijn werk doen, maar je wilt daarin wel genoeg stabiliteit in de beweging houden. Daarvoor kun je de theorieën van Frans Bosch gebruiken en de tools van Ultimate Instability. Elke herhaling is geen herhaling, maar leert jouw lichaam om sterker te worden door een zelfregulerend mechanisme. Wil je alles weten over de ideeën die daarachter liggen? Volg deze link en volg de opleiding in onze eigen academy.

Dan heb je ook nog krachttraining voor spelsporten. Daar wordt ook veel in gelopen, maar op een hele andere manier. Daar moet je ook wendbaar bij zijn en ook daarvoor moet je bepaalde voorspanning, co-contracties en elasticiteit gebruiken plus bepaalde bewegingspatronen eigen maken zodat je sneller kunt scoren.

Popeye en Olijfje

In deze blog schreven we al iets tussen het verschil in spieren tussen krachttraining en hardlopers en alles over elasticiteit lees je hier terug.

Het heeft veel te doen met het Henneman’s size principle. Dit zegt dat motorunits die worden gerekruteerd eerst de kleinste aanzetten en hoe meer kracht er nodig is, de grotere. Er is een geleidelijke overgang tussen de verschillende vezels en daarin kunnen 5 typen worden onderscheiden: 2 soorten ST (slow twitch) vezels en 3 FT (fast twitch) vezels. Kijk vooral even dit filmpje:

Verschillen liggen in de moleculaire opbouw van de myosinekoppen. contractie van de ST vezels verloopt gladder en trager. Er is een hogere vuurfrequentie (dit noemen ze rate coding) nodig om FT vezels hun maximale krachtniveau te laten realiseren. FT vezels hebben een hogere prikkeldrempel.

Het laatste verschil zit hem in de bewegingsvorm. Als je een spier lang in mechanische stress laat, bijvoorbeeld door langere tijd onder tension, dan zal de elastischiteit uit de PEC en SEC gedeeltes verdwijnen en daar heb je als hardloper niet zoveel aan.

Schema

Als bodybuilder kun je het beste een goed schema hanteren waarbij je de spiergroepen aanspreekt die je wilt laten groeien. Geef die genoeg aandacht (lees: genoeg volume, maar not too much!) per week) met oog op GAS, voer de oefeningen in een rustig tempo en gecontroleerd uit. Zorg voor voldoende macro’s (en de juiste verdeling over de dag). Een goede database met alles wat je moet weten over bodybuilding kun je terugvinden in de BellAcademie. Wil jij “droogtrainen”, met goede spierdefinitie? Dan kunnen wij je online coachen. Plan direct een coach call in, zodat we jouw doelen kunnen scherpstellen en kunnen kijken of online coaching iets voor jou is.

Een ander verschil in benadering van de krachttraining zit hem in de voeding. Hoe moet dat zijn als je spierhypertrofie nastreeft ten opzichte van hoe je voeding is als marathon loper. Dat alle macro’s in verantwoorde hoeveelheden aanwezig moeten zijn, daar zijn de wetenschappers het over eens. Voor spiergroei zijn veel Aminozuren nodig en dien je dus gemiddeld 1,8 g per kilogram lichaamsgewicht eiwitten te eten. Voor duursporters doet een grote hoeveelheid koolhydraten (maar nooit teveel) het werk voor een prestatie, maar je zult dan ook altijd eiwitten nodig hebben om de spierschade op te lossen.

Ga dus niet zwaar squatten als je een betere hardloper wilt worden. Zorg voor een goed schema, dat specifiek op jouw doelstelling is aangepast. En daarvoor zijn wij!