Hardlopen of krachttraining voor gewichtsverlies?

Je wilt graag een paar kilo kwijt, dus trek je die versleten hardloopschoenen maar weer aan. Want cardio is de beste manier om snel gewicht te verliezen, toch? Of is krachttraining beter voor gewichtsverlies? In dit artikel leggen we uit wat voor jou de beste manier is om op een effectieve en efficiënte manier gewicht te verliezen.

Hardlopen verbrandt meer kcal dan krachttraining

Om gewicht te verliezen moet je meer energie (kcal) verbranden dan je eet. Je kan dus minder eten, meer bewegen of nog beter, beide combineren.

Als we puur naar het aantal kcal kijken die je verbrandt tijdens een uur hardlopen, dan ligt dit hoger dan het aantal kcal die je verbrandt tijdens een uur krachttraining. Een persoon van 70kg verbrandt tijdens een uur hardlopen aan 10 km/u ongeveer 750 kcal. Een uur krachttraining staat voor deze persoon gelijk aan ongeveer 450 kcal. Puur kijkend naar energieverbruik, wint hardlopen dus van krachttraining.

Maar… ben jij een beginnend hardloper, dan is een uur hardlopen aan 10 km/u best een opgave. Een uur krachttraining is daarentegen makkelijker haalbaar voor beginners. Langs de andere kant zijn er ook heel wat krachtpatsers die meer op hun telefoon kijken tijdens een krachttraining, dan dat ze echt aan het trainen zijn. Al kijkend op je telefoon verbrand je natuurlijk ook niet zo veel kcal.

Je verliest meer vet tijdens het hardlopen

Wanneer je een uur hardloopt, verbrand je meer kcal dan wanneer je een uur krachttraining doet. Het is ook bewezen dat je van cardio alleen, meer vet verliest dan van krachttraining alleen.

Allemaal gaan hardlopen nu? Nee, want naast dat je meer vet verliest, is ook bewezen dat je meer spiermassa verliest.

Wanneer je gewicht verliest, verlies je ook spiermassa

Dit is voor velen de belangrijkste reden om aan krachttraining te doen bij gewichtsverlies. Het is namelijk meermaals bewezen dat je, wanneer je minder energie inneemt dan je verbruikt, niet alleen vetmassa, maar ook spiermassa verliest.

Nu lijkt een beetje minder spiermassa misschien geen probleem, maar spiermassa is noodzakelijk voor een gezond lichaam. Om optimaal te kunnen functioneren hebben we allemaal een basisbehoefte aan spiermassa. Naarmate we ouder worden, verliezen we allemaal spiermassa (lees hier meer over dit verschijnsel, sarcopenie). We kunnen het ons dus niet zomaar veroorloven om spiermassa te verliezen. Daarnaast verhoogt spiermassa ook je metabolisme, iets wat best handig is wanneer je wilt afvallen.

Krachttraining verhoogt je metabolisme

Wanneer je spieren sterker worden en groeien, hebben deze meer energie nodig. Spiermassa heeft daarnaast ook meer energie nodig dan vetmassa. Meer spiermassa, wilt dus zeggen een hoger rustmetabolisme.

Verwacht hier echter geen grote mirakels. Één kilo extra spiermassa zou volgens nieuw onderzoek ongeveer 14 kcal meer per dag verbranden (dat zijn ongeveer vier druiven). Deze 14 kcal per kilogram spiermassa, is wel nog steeds veel meer dan het energieverbruik van 1kg vetmassa.

Krachttraining laat alles strakker aanvoelen

“Hangende” bovenarmen of een blubber-buik. Hoewel het ook z’n charmes heeft, toch houden niet veel mensen ervan. Wanneer je enkele kilo’s kwijt bent, zit je huid niet altijd even strak. Daar waar vroeger vetmassa zat, zit nu niets meer en je huid is niet meer zo elastisch als vroeger.

Krachttraining zorgt voor extra spiermassa die deze “leegte” kan opvullen. Hierdoor zal je huid niet alleen minder “hangen”, maar voelt alles ook strakker aan. Bovendien is de extra spiermassa nog gezonder ook. Win-win, toch?

Verhoog je insulinegevoeligheid

Heb je naast overgewicht ook last van insulineresistentie? Dan kan sporten je ook helpen bij het vergroten en verbeteren van de insulinegevoeligheid. Sporten is zo een natuurlijke remedie tegen insulineresistantie (en bijgevolg ook diabetes type 2 en overgewicht).

Hier kon je al lezen hoe slaap kan bijdragen aan je insulinegevoeligheid. Naast slaap en voeding, heb je zelf ook nog een ander krachtig middel in handen: bewegen!

Het is namelijk bewezen dat consistent bewegen de insulinegevoeligheid weer vergroot, waardoor suiker beter wordt opgenomen door de spieren. Beweging is daarnaast ook één van de beste preventieve “hulpmiddellen” tegen metabool-sydroom en diabetes type 2. Dus ook al heb je (nog) geen last van insulineresistentie, bewegen is toch altijd een goed idee.

Of je nu krachttraining of cardio moet doen om het beste resultaat te behalen, daar is de wetenschap het nog niet over eens. Wil je het zekere voor het onzekere nemen? Doe dan gewoon allebei natuurlijk.

Combineer cardio met krachttraining voor gewichtsverlies

De beste manier om sport in te zetten om gewicht te verliezen, is cardio en krachttraining combineren. Op deze manier geniet je van de voordelen van zowel cardio als krachttraining voor gewichtsverlies. Dit lijkt niet alleen heel logisch, maar is ook in verschillende studies bewezen. Het vraagt misschien wat extra tijd en investering, maar dat is het zeker waard voor resultaat op lange termijn.

Het “geheime” ingrediënt: de juiste voeding

Doe jij al aan hardlopen en krachttraining, maar verlies je toch geen gewicht? Dan moet je wellicht ook een keer naar je voeding kijken (energie die binnenkomt). Want hoewel de combinatie cardio en krachttraining het beste resultaat geeft bij gewichtsverlies, is ook duidelijk dat dit alleen resultaat geeft bij de juiste voedingsinname.

Krachttraining voor hardlopers

Houd jij als hardloper niet van krachttraining? Je bent niet alleen!

Gelukkig hebben wij hier iets heel leuks op gevonden: Krachttraining met Ultimate Instability. Een hele veelzijdige en efficiënte vorm van krachttraining, speciaal voor hardlopers.

Ken jij Ultimate Instability nog niet? Lees er dan hier eerst meer over en laat je verrassen.