Meer of minder vetten eten?

De keto-aanhangers zeggen dat je meer vetten moet eten, terwijl anderen juist zweren bij minder vet. Want vet is slecht voor onze cholesterol en gezondheid? En word je van vet eten niet juist extra vet? Weet jij het ook niet meer? Zie jij door de bomen het bos niet meer? In dit artikel leggen we het allemaal aan je uit. Over enkele minuten weet jij hoeveel vetten je moet eten om gezond en op gewicht te blijven of gewicht te verliezen.

Je hebt vetten nodig om gezond te zijn

Zonder vetten kan je lichaam niet optimaal functioneren. Zonder vetten kan je bijvoorbeeld nog zo veel vitamine A, D, E en K innemen (de vetoplosbare vitamines), er zal niet veel mee gebeuren in je lichaam. Ook je immuun- en hormonale systeem hebben een gezonde dosis vetten nodig om optimaal te kunnen werken. Onze cellen bestaan ook voor een groot deel uit vetten (en nee, dat zijn niet alleen onze vetcellen).

Wat je dus ook doet, schrap vetten nooit zomaar volledig uit je voedingspatroon zonder duidelijke medische reden (en na een goed gesprek met een arts).

Essentiële en niet-essentiële vetzuren

Vetten worden in ons lichaam afgebroken tot vetzuren (en glycerol). Vetzuren kunnen onderverdeeld worden in essentiële en niet-essentiële vetzuren. Essentieel wilt zeggen dat het essentieel is dat we deze vetzuren uit voeding halen. Ons lichaam kan deze vetzuren dus niet (voldoende) zelf aanmaken. Niet-essentiële vetzuren kan ons lichaam wel zelf aanmaken.

Omega 3 en Omega 6 vetzuren vallen onder de essentiële vetzuren. Deze vetzuren moet je dus uit voeding halen. Omega 6 krijgt de gemiddelde Nederlander voldoende binnen via voeding, maar sommige onderzoeken tonen aan dat niet iedereen voldoende Omega 3 vetzuren eet. Goede bronnen van Omega 3 vetzuren zijn bijvoorbeeld walnoten, lijnzaad, vette vis en algen.

Verzadigde en Onverzadigd vetzuren

Op scheikundig niveau kunnen we vetzuren onderverdelen in verzadigde en onverzadigde vetzuren (en transvetzuren). Alle producten bevatten zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren. Je kan dus niet zomaar één product als verzadigd of onverzadigd beschrijven. Een product kan wel voornamelijk uit ofwel verzadigde of onverzadigde vetzuren bestaan.

Verzadigde vetzuren (voornamelijk verharde vetten) vind je terug in dierlijke producten (vlees en melkproducten) en sommige plantaardige producten (zoals kokosvet, palmolie en cacao). Onverzadigde vetzuren (voornamelijk zachte en vloeibare vetten) zijn de Omega 3, 6 en 9 vetzuren die je terugvindt in bijvoorbeeld avocado’s, noten, olijven, zonnebloemolie en vis. Zo bestaat olijfolie (vloeibaar) voornamelijk uit onverzadigd vet en kokosolie (verhard bij kamertemperatuur) voornamelijk uit verzadigd vet.

Verzadigd vet wordt ook vaak het “slechte” vet genoemd omdat het in verband zou kunnen gebracht worden met verhoogde cholesterolwaarden en risico op hart- en vaatziekten. Ik schrijf bewust “zou in verband kunnen gebracht worden”, omdat hier eigenlijk geen echte bewijslast voor is. “Te veel” van iets is nooit goed, laten we dat voorop stellen. Maar (verzadigd) vet is niet de vijand (net zoals suiker niet de vijand is).

Als we dan toch één boosdoener mogen kiezen, laten we het dan over de transvetzuren hebben. Onderzoek toont duidelijk aan dat transvetten wel in verband gebracht worden met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Transvetten zijn een vorm van onverzadigde vetzuren en zijn van nature vindbaar in sommige dierlijke producten (van herkauwers). De grootste hoeveelheden transvetzuren worden echter industrieel vervaardigd. Denk bijvoorbeeld aan sommige harde margarines, frituurvet en verschillende soorten industrieel gebak en koek. Zowel het dierlijke als het industrieel vervaardigd transvet verhoogt het (ongezonde) LDL-cholesterol en verlaagt het (gezonde) HDL-cholesterol.

Hoe kan je “slechte” transvetzuren herkennen?

Dierlijke transvetzuren vind je terug in (volle) melk en vlees van herkauwers. Industriële transvetzuren ontstaan wanneer onverzadigde vetzuren hard gemaakt worden. Deze industriële vetzuren worden aan producten toegevoegd om hun houdbaarheid te verlengen en producten harder en knapperig (denk aan chips) te maken. Volgens het voedingscentrum worden steeds minder industriële transvetzuren aan onze voeding toegevoegd en komt 34% van de totale transvetzuren momenteel uit zuivel (bijvoorbeeld volle melk) en 15% uit vlees (van herkauwers).

Toch is het voor de consument moeilijk om transvetzuren te herkennen, aangezien het niet verplicht is om dit op verpakkingen te vermelden. Sinds april 2021 geldt er wel een Europese Wet die zegt dat een product niet meer dan 2 gram industriële transvetten per 100 gram mag bevatten (let op, dit gaat niet over dierlijke transvetten).

Één keer een donut eten zal het verschil niet maken, maar dagelijks een donut eten, kan wel gevolgen hebben voor je gezondheid. Gebruik dus je gezonde verstand. Je weet heus wel dat een walnoot of avocado (beide boordevol vet) jouw lichaam blijer maken dan die dagelijkse donut. Vind je het moeilijk om zoete toetjes te laten staan? Lees dan hier waarom je na het eten toch nog altijd ruimte hebt voor een toet.

Vetten maken ons eten lekkerder

Wist je dat vetten er ook voor zorgen dat wij zo van ons eten kunnen genieten? Vetten nemen de geur en smaak van andere ingrediënten op en versterken deze. Lekker in boter gebakken groenten geven dus echt meer smaak-sensatie. Heb je je ooit al afgevraagd waarom de groenten zo veel lekkerder zijn wanneer je uit eten gaat? Dan ken je nu het “geheime” recept van alle chef-koks.

Vetarm of Koolhydraatarm om gewicht te verliezen

Google je Koolhydraatarm Dieet, dan zal je heel wat onderzoeken vinden die bevestigen dat dit dieet het beste resultaat geeft. Google je Vetarm Dieet, dan zal je ook hier onderzoeken vinden die bevestigen dat Vetarm het beste resultaat geeft. Maar wat is het nu?

Wanneer je gewicht wilt verliezen, is het belangrijk dat je een energietekort nastreeft. Je wilt dus meer energie gebruiken dan je inneemt. Dit kan je doen door meer te bewegen of minder te eten. Wij zijn een fan van een combinatie van beide, maar daar gaat dit artikel niet over.

Wanneer je minder energie wilt innemen, zal je moeten kiezen wat je minder gaat eten. Of je minder vetten of minder koolhydraten (of minder eiwitten) eet, maakt helemaal niet zo veel uit (zoals bewezen in bijvoorbeeld deze studie). Zolang je in totaal minder kcal eet dan dat je gebruikt, zal je gewicht verliezen. Wil je meer weten over hoeveel energie jouw lichaam nodig hebt? Klik dan hier.

Vetten leveren meer energie dan koolhydraten

1 gram vetten levert jouw lichaam 9 kcal, terwijl 1 gram koolhydraten 4 kcal levert (1 gram eiwitten levert ook 4 kcal). Wanneer je vetten eet, loopt het aantal kcal dus sneller op dan wanneer je koolhydraten eet. Wanneer je vetrijk eet, kan de hoeveelheid voeding veel minder lijken dan wanneer je koolhydraatrijk eet, ook al komt de energetische waarde overeen.

Daar tegenover staat dat vetrijke voeding vaak een meer vullend gevoel geeft (net zoals een meer eiwitrijk dieet). Sommige mensen vinden het makkelijker om minder kcal op een dag te eten wanneer ze meer vetten eten. Het eten van meer vetten (en eiwitten) zorgt bij sommigen namelijk voor minder honger en trek.

Experimenteer hiermee en kijk wat voor jou werkt en goed voelt. Wanneer je gewicht wilt verliezen, is het namelijk belangrijk om op zoek gaan naar een manier die voor jou op langere termijn vol te houden is. Dit is voor iedereen anders. Je buurvrouw gaat misschien goed op een vetrijk dieet, terwijl je buurman net blij wordt van meer koolhydraten.

Zelf zijn wij voorstander van een gepersonaliseerd en gebalanceerd eetpatroon waarbij je sowieso voldoende van alle macro-nutriënten eet. Daarnaast is iets wat nu goed voelt, wellicht over 10 jaar (wanneer jouw hormonale balans ook weer anders is) niet meer van toepassing. Blijf dus experimenteren en houd niet halsstarrig vast aan oude (eet)gewoontes.

Vetten eten maakt jou niet vet

Van vet eten word je vet, is een fabel die we graag de wereld uit helpen. En nee, ook van koolhydraten word je niet (zomaar) vet. Alleen van “te veel” eten word je vetter. Wanneer je meer energie (kcal) inneemt dan je gebruikt, zal je lichaam dit te veel aan energie opslaan als vet (triglyceriden). Het maakt dus voor je lichaam niet uit of dit te veel aan energie afkomstig is uit vetten, eiwitten of koolhydraten.

Voor jou als persoon kan de keuze tussen meer of minder vetten wel iets uitmaken (zoals hierboven beschreven). Ga op zoek naar een macro-verdeling die voor jou het beste en fijnst aanvoelt. Houd daarbij wel in het achterhoofd dat je je lichaam wilt blijven voeden en dus ook al het mooie uit de natuur wilt blijven geven. Ga dus niet zomaar één groep nutriënten uit je dieet schrappen zonder hierover met een deskundige te praten. Meer informatie over de basis van voeding en macro-nutriënten voor sporters kan je hier vinden.