blogs, sticky, training, voeding

Pillow Talk

Let’s Do Some Pillow talk. Slapen, het lekkerste dat er is. Voor de meeste mensen dan. Sommige mensen zijn echte uitslapers, anderen staan al op voordat de haan kon kraaien. De één slaapt al als hij zijn kussen ruikt, de ander ligt nog TV te kijken, te draaien, de insta-stories te checken en valt slecht in slaap. Iedereen zal het met me eens zijn dat slapen belangrijk is. Maar hoe belangrijk het écht voor je is, vertellen we je in deze blog.

Slaap is de sleutel tot succes bij het behalen van je doelen. Volgens Floris Wouterson, auteur van het boek “Superslapen“, zelfs belangrijker dan eten of bewegen. Eén derde van ons leven besteden we -als het goed is- in bed. Mensen met slaapproblemen zijn minder emotioneel gebalanceerd, denken minder positief en tillen zwaarder aan alles. Maar dat is niet alles! Personen met structureel slaaptekort (en dat ontstaat al na 10 nachten minder dan 6 uur slaap) maken 25% meer fouten op hun werk. Poeh! Stel dat je een arts bent! Eén slechte nacht kan je hongergevoel al met 24% doen toenemen… Hello cravings!

Daarnaast heeft onze slaap direct effect op ons testosterongehalte. Ja heren, dat wordt even slikken! Slecht (te weinig of kwalitatief slecht) slapen heeft direct effect op uw mannelijkheid! Het heeft effect op gedrag, motivatie en emoties. Dames hebben dit hormoon ook. Het is het hormoon dat spieropbouw bevordert.

Ook is aangetoond dat te weinig (kwalitatief goede slaap) 4 jaar levensduur kan kosten. Dat het effect heeft op bepaalde vormen van kanker, dat het een factor 3 effect heeft op cardiovasculaire problemen. Dan klinkt slapen toch meteen een stuk belangrijker dan je wellicht had bedacht!

Waarom is voldoende slaap toch zo belangrijk?
We hebben onze nachtrust nodig voor het behoud van onze energie. Tijdens onze nacht reorganiseren we gedachten, herinneringen en informatie. Ons lichaam herstelt zich. Niet alleen ontwikkelen bepaalde weefsels en zenuwcellen zich, maar biochemische processen in ons lichaam worden vernieuwd en ons brein ontdoet zich van neurotoxines. En als laatste, ons brein herstelt zich.

Rockabye baby

Elke nacht gaan we door 4 tot 6 cycli van 5 fasen door. In het begin is er vaak meer diepe slaap en in de ochtend meer droom je meer. De slaapfasen worden verdeeld in Non- REM fase 1 tot en met 4 en REM slaap. In de eerste fase neemt de hersenactiviteit af. Dat is het moment waarop je in slaap valt en duurt ongeveer tussen de 5 tot 10 minuten. In deel 2 beginnen je spieren te ontspannen en neemt hartslagfrequentie en lichaamstemperatuur af. Uit een nieuwe studie is gebleken dat je in deze fase een reinigingsvloeistof in je hersenen activeert die alle neurotoxines weg spoelt. Dat noemen ze het glymfatisch systeem.

In deel 3 en 4 ben je in een diepe slaap, hier vinden alle herstelprocessen plaats. De hormonen prolactine en je groeihormoonafgifte pieken in deze fase. Herstel van spierschade vind hier plaats.

In de vijfde fase ben je in REM (rapid eye movement) slaap. Je ademhalingsfrequentie neemt toe, je spieren zijn verlamd en je droomt je mooiste dromen. Deze laatste fase duurt langer naarmate de nacht duurt en kan op zijn langst wel 20 minuten zijn! De REMslaap is belangrijk voor de ontwikkeling van je hersenen en informatie wordt dan verwerkt en opgeslagen.

Biologische klok

Slaap wordt gereguleerd door door de suprachiasmatische kern (SCN) die dat doet met verschillende neurotransmitters. Het is onze biologische klok. Het regelt vertering, lichaamstemperatuur, afscheiding van hormonen, de activiteit van ons centraal zenuwstelsel . Deze wordt beïnvloed door het Circadiaanse ritme en deze klok is afhankelijk van verschillende “Zeitgebers”oftewel prikkels uit je omgeving. Nummertje 1 zeitgeber is licht. Zonsopgang heeft een blauw-achtig licht, zoiets als jouw blauwe telefoonschermpje of de teevee. De intensiteit en duur van het licht bepaalt de mate waarop onze melatonine afgifte wordt onderdruk. Laat dit nu juist het hormoon zijn dat de slaap- waakcyclus beïnvloed!
Als tweede wil ik sociaal opgelegde normen zetten. In deze context de geaccepteerde normen voor ontbijt, lunch en avondeten.
Nummer 3 in de rij is luchttemperatuur. In de middag is het warmer dan in de ochtend. Net als jouw eigen lichaamstemperatuur.

Glaasje melk

Voeding kan de neurotransmitters in het brein,die voor slaap belangrijk zijn beïnvloeden. Koolhydraten, tryptofaan, valeriaan en melatonine hebben slaap opwekkende effecten en kunnen dus worden ingezet om de kwaliteit te verbeteren.

Tryptofaan zit onder andere in zuivelproducten, gevogelte, eieren, zeewier (spirulina), spinazie, bloemkool en broccoli en noten waaronder cashewnoten, pistachenoten, walnoten, amandelen, en pinda’s . Inname van koolhydraten verhoogt de ratio vrij tryptofaan en op die manier kun je ook meer tryptofaan in je hersenen krijgen. Recente studies toonden aan dat een koolhydraat- rijke snack, 1 uur voor het slapen ervoor zorgt dat je sneller in slaap kunt komen. Eiwitrijke diëten zorgen dat je beter slaapt. Vette diëten zorgen ervoor dat de totale slaapduur juist negatief wordt beïnvloed. Ons idee is dus een klein bakje magere kwark met wat fruit voordat je gaat slapen. Lees hier meer over voeding.

Pillowtalk

Oké maar wat is nu voldoende en goede slaap? Ten eerste hangt dat af van de soort persoon. Voor inactieve personen is 8 uur per nacht voldoende. Voor sporters (kracht of duursporters) is 9 uur zonder tussentijds wakker worden het beste advies. Je leest het goed! Meer dan 8 uur slapen is het devies. Dus ook al denk je dat je met 6 uur slaap prima kunt presteren… Think again! Je prestaties gaan zienderogen vooruit als je meer gaat slapen.

Bewegen is een medicijn om te slapen. Elke keer als je beweegt op een dag, bouw je “slaapdruk”op. Je slaapt dus beter als je een dag genoeg stappen hebt gezet, of hebt gesport. Doe dit alleen niet te laat, want je spieren zijn dan nog te druk bezig met hun prestatie. Sporten na 20:00 u ’s avonds is niet aan te raden voor een goede slaap. En tijdens je slaap kun je dan weer goed herstellen voor een verbeterde beweging. Leuk cirkeltje!

Slaapjes tellen

Hoe kun je jouw Circadiaans ritme verbeteren of herstellen?
1) sta op vaste tijden op (ook in het weekend). ontwaak met natuurgeluiden om met een wake-up light. Zorg dat het warm is in de ochtend in huis. Neem een koud/lauwe douche. Zorg voor 30 minuten blootstelling aan daglicht, door bijvoorbeeld buiten te gaan sporten.
2) ontbijt direct, neem je lunch en avondeten op vaste tijden
3) stop met het drinken van cafeïne maximaal 12 uur voordat je gaat slapen
4) beweeg de hele dag door regelmatig
5) ontspan na het avondeten.
6) dim de lampen naar warme kleuren, doe de kamertemperatuur omlaag, leg je telefoon opzij en zet de teevee uit.
7) Neem een klein bakje magere kwark met wat fruit, een warme douche 60 – 90 minuten voor het slapen, poets je tanden, Mediteer en lees een boek.
8) maak van bovenstaande punten een vaste routine op vaste tijden.

Om je de ernst van minder dan 8 uur slapen in te laten zien (mocht je dat nu nog niet door hebben) hier nog een opsomming:
– verhoogde eetlust, dus afvallen is lastiger
– geen verhoogd metabolisme, dus afvallen is lastiger
– verlaagde testosteronproductie
-verstoring van – en verhoogde productie van coritsol. Dit heeft een negatieve invloed op je stressbestendigheid en stress zelf. Waardoor je in een vicieuze cirkel kunt komen
– negatieve veranderingen in de nutriënten-verdeling van je lichaam
-verhoogde insulineresistentie
-verlaagd algeheel welzijn
-verslechtering van cognitieve functies.

Des te meer reden om te werken aan een goede kwaliteit van slapen. Ik wens je sweet dreams!


Bronnen: “Betere slaap voor optimaal resultaat: de ultieme slaapgids”- Richard Bell
“Runspiration Podcast” met Floris Wouterson

4 gedachten over “Pillow Talk”

  1. Door de overgang ben ik een slechte slaper geworden. Ik probeer me er zo min mogelijk druk over te maken. Ik heb al veel geprobeerd maar niets helpt of maar een klein beetje. Ik weet dat ik veel beter in mijn vel zou zitten met meer slaap en beter zou herstellen en presteren maar helaas is er niet meer dan 5 uur slaap maximaal per nacht sinds de overgang.

      1. Nee, ik verwacht niet dat het helpt. Het is hormonaal en ik wil niks daarvoor gebruiken. Het gaat wel weer een keer over.

Geef een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.