Het ultieme trainingsschema

Wat is het ultieme trainingsschema naar jouw doel? Hoe wordt een schema opgesteld? Wat kun je doen om zelf slim om te gaan met jouw trainingen? Hier zijn onze tips & tricks voor de road to jouw doel!

Slimme dingen

In een trainingsschema start je met een goede intake. Wat is exact het doel, maak dit vooral S.M.A.R.T.
Specifiek – Is de doelstelling eenduidig?
Meetbaar – Onder welke (meetbare/observeerbare) voorwaarden of vorm is het doel bereikt?Acceptabel – Zijn deze doelen acceptabel voor de doelgroep en/of het management?
Realistisch – Is het doel haalbaar?
Tijdsgebonden – Wanneer (in de tijd) moet het doel bereikt zijn?

Maar wat soms vergeten wordt, is de vraag: waar sta je nu? Hoeveel train je nu? In welke zones train je (als je hardloopt of een andere duursport doet) Heb je op dit moment een pijntje of misschien een blessure. Wellicht heb je in het verleden een been gebroken en dat kan nog steeds van invloed zijn op hoe je nu in elkaar zit. Stel je voor dat je een pink hebt gebroken, hoe zit het dan met je grip als je een deadlift wilt doen. Ga je alles uit de straps halen? Misschien heb je een zweepslag in je hamstrings gehad en is die wel helemaal genezen, maar heb je daardoor de andere kant overbelast. Dat soort dingen.

Het ultieme trainingsschema

Het allerbeste trainingsschema is datgene dat helemaal op jouw lijf is geschreven. Houd je van orde en structuur en ben je niet snel verveeld? Of heb jij een bepaalde vorm van variatie nodig? Heb je veel stress in het dagelijks leven of ben je al heel fysiek bezig overdag? Hoe is jouw slaap? Kijk hier ons webinar terug over slaap.

Wat is je eetgewoonte? Hoe ga je om met wedstrijdspanning? Kun je eigenlijk wel echt tijd maken om consequent te trainen? Natuurlijk kun je een doel prioriteren, maar dan is het wel erg belangrijk om in je hoofd te hebben waarom dat doel zo belangrijk voor je is. Wat zou het voor je betekenen om het te halen?

Prikkel

Als je deze dingen allemaal scherp hebt, dan kun je starten met het bouwen van jouw schema. Één ding is belangrijk als je een schema maakt: elke training moet een extra prikkel geven. En dat is nu ook juist het lastige aan een schema schrijven. Want hoeveel prikkel heb je nodig en what to do als je juist veel stress of slaapgebrek hebt? Lees de blog over supercompenseren eens om te zien waarom je juist elke keer een beetje meer moet doen.

Er zijn verschillende verhalen over wel of niet een deload week invoegen. In marathontraining wordt er door sommige trainers een taper periode aangehouden, dat is soms ook zo bij powerliften. Bij Bayesian bodybuilding is er niet aangetoond dat je beter gaat presteren door een deload als je een goede periodizering aanhoudt. Een deload kun je toepassen als je het echt even nodig hebt. Stel je voor dat je echt chagrijnig bent en je haalt de doelen niet die je hebt gesteld in je trainingen. Dan kan het interessant zijn om toch even een week ietsjes minder te doen. Dat moet je natuurlijk niet weken achter elkaar volhouden, daar wordt je niet beter van! Maar soms is “a setback a step-up for a comeback! “

Dus.. hoe begin je nu met een schema schrijven?

Wil je een marathon gaan lopen? Hoeveel tijd heb je nog? Hoe ver kun je nu lopen en hoeveel kilometer maak je per week? Je wilt in je weektotaal niet meer dan 10% meer kilometers maken dan die week daarvoor. In welke zones train je? Zone 1 en 2 zijn belangrijk om je duurvermogen op te bouwen. Het is dan echter wel heel belangrijk dat je techniek helemaal toppie is, want in lage hartslag lopen wil helaas ook vaak zeggen dat je een mindere techniek gebruikt. Aangezien je veel kilometers in lage hartslag zult doorbrengen, kan dit een voorbode zijn voor blessures.

Over het algemeen lopen de meeste mensen een marathon in Zone 3, waarbij de eerste helft van de marathon ongeveer onder het omslagpunt zit. Wil je gepolariseerd trainen en jouw lichaam ook ready maken om te dealen met meer afvalstoffen? Dan is Zone 4 ( en bij geoefende lopers ook Z5) een interessante om mee te nemen. In deze hogere zones kun je niet teveel per week extra doen!

Wil je zelf leren om een goed marathonschema te schrijven? Dit kan met deze cursus.

Wil je een zichtbaar gespierd uiterlijk?

Dan moeten we spieren gaan bouwen en het vetpercentage omlaag brengen. Wil je zichtbare grotere billen of juist mooie lats/ biceps? Afhankelijk van de grootte van de spiergroep, kun je een x aantal sets per week doen. Dit is ook afhankelijk van je startpunt. Kleinere spiergroepen kunnen over het algemeen ook een kleiner volume aan. De oefeningselectie is daarbij van belang, want als je antagonisten vergeet mee te tellen in je volume, kun je er voor je het weet veel te veel van doen.

Je begrijpt vast dat het ultieme trainingsschema van héél veel factoren afhankelijk is. Er zijn boeken over vol geschreven, studies aan gewijd en de ene trainer zal een andere insteek hebben dan de ander. Wij weten dat onze schema’s werken door de hele persoonlijke aanpak en de regelmatige contactmomenten. Daarnaast hebben we ervoor gestudeerd en zijn onze schema’s wetenschappelijk onderbouwd en worden ze uit ervaring geschreven. Meer informatie? Boek dan snel een afspraak in om samen te kijken naar de mogelijkheden!

Heb je deze blog gelezen omdat je mooie, ronde billen wilt? Ga dan snel door naar de bootychallenge! Wil je aan de slag via een persoonlijk schema of met personal training in Amsterdam of via ZOOM?