Cocontractie- training, wat is dat en wat heb je er aan? Waarschijnlijk doe je al aan deze vorm van training, maar heb je het niet eens door! Je kunt extra focus leggen op co-contracties, zodat je stabiele attractors kunt vormen in je lichaam. Hierdoor kun je veel beter omgaan met verstoringen. Klinkt dit als abracadabra? Lees dan vooral even door, wij leggen het je uit! Ben je een bodybuilder of maak jij geen gebruik van explosieve bewegingen? Dan is dit systeem niet direct geschikt voor jouw doelstelling.
Bewegingspatroon
De afgelopen jaren is er steeds meer bewijs gekomen voor het idee dat er geen ideaal bewegingspatroon bestaat, maar dat iedere sporter voor het bereiken van een optimaal resultaat een zogeheten oplossingsruimte (een arsenaal aan bewegingsoplossingen) nodig heeft, waarin telkens een ander bewegingspatroon tot stand kan komen. Het zou grappig zijn om die beweging helemaal los te laten, dan zouden er hele gekke bewegingen kunnen komen. Daarom dien je hierin een paar onderdelen in het bewegingspatroon vast te zetten en voor de rest hoef je alleen te focussen op de taak.
Constraint Led Approach
Het idee hierachter wordt ook wel de Constraint Led Approach genoemd. Principes uit psychologie, uit de theorie van directe perceptie en de dynamische systeemtheorie worden hier gebundeld en het komt erop neer dat jouw sporter zelf zijn ideale bewegingspatroon gaat vinden.
Constraint Led Approach:
Bewegingspatronen worden door drie dingen gevormd:
1) Door hoe je bent gebouwd, hoe je botten, spieren en bindweefsel alles bij elkaar houden (structureel) , maar ook of je een blessure hebt, of heel moe bent. Zijn bepaalde spieren al voor- vermoeid? Hoe staat het met de Range of Motion (oftewel hoeveel bewegingsuitslag) heb je rondom een gewricht. (functioneel) ? Oftewel, hoe zit je op dat moment in elkaar. Ook je mindset speelt mee, je emoties.
2) In welke omgeving ben je aan het werk? In het zwembad? Op een tennisbaan? In het gras? Ben je aan het trailen? Zijn er verschillende hoogtes waar je rekening mee moet houden? Heb je een stabiele ondergrond?
3) De taak: Heb je alle tijd of heb je tijdsdruk, moet je diverse kanten op bewegen? Ben je in een teamverband een spel aan het spelen? Of loop je de 200m op een atletiekbaan? Misschien ben jij we de pitcher bij honkbal, of die hele goede tennisspeelster
Deze drie factoren bepalen hoe jij op een gegeven moment moet reageren. Heb je dan tijd om na te denken over hoe je precies welk spiertje moet aanspannen en hoe ze achter elkaar moeten gaan bewegen? Je hersenen zijn tot veel in staat, maar helaas gaat dit niet lukken op snel tempo. Daarom wil je uit jezelf snel bepaalde co-contracties tot stand brengen, zodat de rest van de spieren en je bindweefsel zich aan die vaste “attractors” kunnen gaan aanpassen.
Hiplock
Met attactors bedoelen we dus vastgezette onderdelen die zorgen dat bewegingen stabieler gaan. Bijvoorbeeld een hiplock. Dus ga je hardlopen, dan wil je graag optimaal gebruik maken van de elastische werking van onder andere je achillespees. Daarom wil je je been lang maken, je heup locken en je voet in dorsaalflexie brengen (kantelen in je enkel met je tenen richting je neus) Als in de zwaaifase kun je dan een voorspanning creëren waardoor de boog wordt gespannen. Het is een beetje lastig uit te leggen in woorden, maar lees ook eens deze blog over hoe de kanteling en co-contracties in je heup kunnen zorgen voor een betere zwaaifase van je been.
De Dynamische Systeemtheorie:
Deze theorie zegt eigenlijk dat je hersenen niet alles voor je bedenken in beweging. Er zijn systemen die zichzelf kunnen aansturen . Bijvoorbeeld de elastische werking in je PEC en SEC delen heeft niet direct een aansturing van bovenaf nodig. Dat wordt door externe en interne krachten gedaan. Je zou door bepaalde voorspanning een beweging meer explosiviteit kunnen geven.
Wat is nu een co-contractie?
Co-contractie is het tezamen aanspannen van spieren met een tegengesteld effect rondom een bepaald gewricht, hetgeen niet bijdraagt aan het netto inwendig moment, omdat ze elkaars effect rondom het gewricht opheffen
Als je ooit een training hebt gehad van een Personal Trainer in de gym, dan heb je vast wel eens gehoord dat je moet “bracen”. Daarbij wordt dan vaak gezegd dat je een hap lucht moet nemen, vastzetten onderin en de beweging inzetten. Dit is overigens niet de manier waarop wij dit je zouden aanleren, maar daar gaan we snel nog een hele blog en video aan wagen. Wat er wordt gecreëerd bij bracen is dat je zowel in je rug als in je buik spieren aanspant, zodat je ruggenwervel wordt beschermd. En het coole is, dat je dit in elk gewricht kunt doen. Dan niet zozeer met de cue “haal een hap lucht”, maar door je gewricht vast te zetten. Hiermee bescherm je deze. Dat betekent overigens niet dat je je knie moet overstrekken! Het is een beweging an sich die je jezelf eigen kunt maken.
Cocontractie-training
Waarom wil je dus die cocontratie – training doen? Het is een nieuwe manier van jouw lichaam klaar maken voor verstoringen van buitenaf. Door bepaalde gewrichten vast te zetten, maak je andere delen van de bewegingsketting klaar om een taak uit te voeren. Door cocontracties voor elkaar te krijgen, leert jouw lichaam zichzelf het ultieme bewegingspatroon aan. En dat voelt goed! Onze deelnemers beschrijven het alsof ze aan het dansen en vliegen zijn. Want door die cocontracties maken ze optimaal gebruik van de voorspanning en de extra energie die je gratis krijgt.
Hoe kun je dit trainen? Met Ultimate Instability training! Op vrijdag 6 augustus ben ik de opleider voor dit bedrijf in de module Group Vitality. Ik help trainers om de cocontractie training toe te passen en te coachen aan groepen. Wil jij dit gaan toepassen in jouw trainingen? Volg dan deze link en krijg korting op de cursus plus de trainingsartikelen!
9 gedachten over “Cocontractie-training”