Slaap is nodig voor je herstel en snurken of slaapapneu helpt je daar niet bij. Dat weten we natuurlijk al lang, maar mede door onze smartwatches, zien we vaker in dat we meer slaap nodig hebben en kunnen we tegenwoordig ook meer aflezen. Helaas kan niet iedereen zo gemakkelijk doorslapen en in deze blog vertellen we je meer over slaap en slaapapneu en het effect van ademhaling over de dag heen.
In de blog “Hoe slaap ik beter” vertelden we al meer over slaapdruk. Als je slecht slaapt, of moeite hebt met in slaap vallen, dan noemen we dat insomnia. Word je na 4 of 5 uur slaap wakker en kun je niet meer in slaap vallen? Dan val je onder dezelfde noemer. Het is een beetje een kip-en-ei-verhaal. Er is een toename in het sympatische zenuwstelsel. Snel ademhalen en ademhalen via de mond kan daaraan bijdragen. Dat noemen we ook wel hypoapneu. Daarnaast is er een afname van de heartrate variability, oftewel HRV.
Apneu
Over het belang van slaap hoef ik je hopelijk niets meer te vertellen. Maar wist je dat slechte slaap bij kinderen, en dan vooral slaapapneu wordt gelinkt aan de nood voor speciaal onderwijs bij kinderen? Wat is slaapapneu? Slaapapneu betekent het niet ademhalen tijdens de slaap. Iemand met slaapapneu stopt vaak met ademen tijdens de slaap. Als de adempauzes 10 seconden duren, noemen we ze mild, 5-15 apneu is normaal. Maar het kan voorkomen dat ze veel langer duren. Bij kinderen spreken we al over slaapapneu als ze 2 ademhalingen overslaan. Bij 1 tot 5 apneus spreken we dan over milde apneu. Kinderen die slecht slapen, hebben meer kans op achterstand bij het leren en zijn vaak minder goed handelbaar.
Obstructive sleep apnea hypopnea syndrome (OSAHS) zoals dit wordt genoemd, kent verschillende oorzaken. De eerste is anatomisch, zoals je kunt zien op onderstaande afbeelding.
Er zijn meer dan 20 spieren nodig zijn om de luchtweg open te houden. Met het aanleren van een verandering van tongpositie kun je deze spieren optrainen.
De tweede reden voor slaapapneu is dat er een weerstand ontstaat tijdens slaap, er komt er een negatieve druk. Doordat je zuurstof verlaagt en CO2 ophoopt, komt er een negatieve druk in de keel. Daardoor wordt je wakker.
De andere typen van slaapapneu zijn: de opwindingsdrempel, oftewel je hoofd blijft malen. Als je heel wisselend ademhaalt, dit noemen we onstabiele ademhalingscontrole, heb je ook een apneu. En een slechte rekrutering van de bovenste luchtwegen helpt je ook niet verder. De spieren die jouw luchtweg open houden, kun je trainen om sterker te worden. Dat doe je door te leren om functioneel adem te halen.
Wist je dat je naar iemand zijn glimlach kunt kijken en dan weten of iemand functioneel kan ademhalen? Hoe meer tanden je kunt zien, hoe vlakker het gehemelte is. Je kunt letterlijk de breedte van je kaak manipuleren door anders te leren ademhalen. Dit noemen we Mewing.
Wist je dit?
Maar wist je dat 9,5% van de algemene bevolking een disfunctioneel ademhalingspatroon heeft? Zelfs oplopend tot 30% in de groep van mensen die aan astma leiden. 75% van de mensen die te kampen hebben met een angst. Maar goed nieuws! Het is mogelijk om ademhalingspatronen tijdens het te verbeteren als je wakker bent met behulp van oefeningen die zich richten op de biochemie, biomechanica en frequentie van de ademhaling. In de Bewegen met een Lach Academy staat een heel programma voor je klaar waarmee je jouw ademhalingspatroon gaat verbeteren. Meer info vind je onder de knop:
Snurken
Als je snurkt, dan hoor je dat meestal wel terug van je bedpartner. Slaap je alleen, dan zou je dit met bijvoorbeeld een app als Sleepcycle kunnen achterhalen. Maar als jij met een droge mond of hoofdpijn wakker wordt, of gewoon grumpy bent, dan zit er een grote kans in dat je ‘s nachts snurkt.
Wat kun je doen? Meet jouw BOLT score een keer. Als deze onder 10 ligt, dan weet ik zeker dat je met het bovenstaande programma kunt verbeteren! Je leert om zowel de biochemie, biomechanica en frequentie van de ademhaling te veranderen. En je leert op die manier jouw keel te trainen. Daarnaast leer je iets over het afplakken van je mond in de nacht. Op die manier zul je veel minder gaan snurken.
Keel of neus?
Bij de meeste mensen die snurken, komt het geluid uit de keel. Toch komt neussnurken ook voor. Dat komt door turbulentie in de neus. Bijvoorbeeld als je een verstopte neus hebt, maar het kan ook voorkomen dat je een obstructie hebt in je neusholte. Soms moet dat dan geopereerd worden. Je kunt dit zelf testen door een “snurk”geluid proberen te maken via de keel en daarna met de mond dicht en via de neus. Als je de mond dicht houd en je kunt gemakkelijk snurken via de neus, dan zit er mogelijk iets in de weg.
Slechte slaap
Eén ding is zeker, slechte slaap geeft meer stress. En daardoor ook meer sympatische activiteit. Dit heeft direct effect op je herstel, bijvoorbeeld van een sportprestatie of training. Er is daarom, zeker voor sporters, een belang bij functioneel beter ademhalen. Daarnaast geeft een langdurige hogere sympatische activiteit meer kans op chronische hogere cortisol levels. Waardoor je in een spiraal blijft.
Gelukkig is vastgesteld dat het verbeteren van jouw ademhaling overdag, direct effect heeft op slaap! De oefeningen in het programma zijn niet heel erg moeilijk, maar zullen helpen om jezelf beter te voelen. Je wordt uitgeruster wakker en zult minder chagrijnig zijn over de dag. Met als gevolg dat je beter wordt in alle facetten in je leven, waaronder je sportprestatie!
Het wordt tijd om je slaap te verbeteren en snurken te stoppen! Meer informatie over het programma vind je onder de knop:
