Hoe slaap ik beter en waarom zou ik dat willen? Slapen is één van de belangrijkste opladers van onze energie. Slapen is zoals het opladen van een batterij en daarom erg belangrijk als je je fit en energiek wilt voelen. Hoe krijg je een diepere slaap, hoe kun je sneller inslapen en wat doet cafeïne met je slaap? Dat lees je terug in deze blog.
Hoe krijg ik een diepe slaap?
Een diepe slaap krijgen, begint al overdag. Door een goede slaapdruk op te bouwen, zul je genoeg vermoeid zijn om een fijne, diepe slaap te krijgen. Hoe bouw je slaapdruk op? Dit doe je door overdag genoeg daglicht op te nemen en genoeg te bewegen. Sporten helpt je heel goed om de slaapdruk op te bouwen.
Slaapdruk is eigenlijk niets anders dan de opstapeling van de afvalproducten van energieverbranding. Helaas verbrand je geen extra energie door veel denkwerk te doen, ook al kun je daar ook erg moe van worden. Slaapdruk bouw je op door adenosine vrij te maken. Dit komt vrij uit ATP (adenosine tri phosfaat)
Overdag bewegen in daglicht is dus een hele goede manier om slaapdruk op te bouwen en de manier om beter te slapen. Dit start zodra je wakker wordt. Ook al is het nu nog erg donker in de ochtend, probeer zodra je wakker wordt, op te staan en daglicht op je ogen en huid te laten komen. Met vitamine D3 kan ook melatonine worden aangemaakt. meer lees je hierover in de blog Vitamine D.
Cafeïne
De tegenhanger van adenosine is koffie en dan cafeïne om specifiek te zijn. Cafeïne gaat op dezelfde receptoren zitten als adenosine en daardoor ben je veel meer alert en minder moe als je koffie drinkt. Als je het aantal bakkies laag houdt en stopt met cafeïne houdende dranken zo’n 8 á 10 uur voordat je naar bed gaat, zul je beter slapen. Cafeïne en aanverwante stoffen zitten -behalve in koffie- ook in energiedrinks, cola en de meeste zwarte theesoorten.
Waarom kan ik niet slapen terwijl ik moe ben?
Als je niet in slaap kunt komen, terwijl je toch genoeg slaapdruk hebt opgebouwd, dat kan komen door verschillende oorzaken, maar meestal komt dat doordat je geestelijk niet kunt ontspannen. Je bent maar aan het malen en kunt je hoofd niet “uit” zetten. In dit soort gevallen zijn er een paar dingen en zo slaap je beter:
- Ga aan de slag met Mindfulness. Door ademhalingsoefeningen, bewegen en tips die je kunt bezigen in je dagelijks leven zul je minder stress ervaren en dus rustiger kunnen slapen. Neem hier eens een kijkje, zij bieden een no-nonsense programma aan.
- Ga journallen en schrijf voordat je gaat slapen alles op dat je niet mag vergeten of waarover je nog wilt gaan nadenken. Je schrijft dan letterlijk je hoofd leeg.
Een andere reden waarom je niet in slaap kunt vallen, terwijl je toch moe bent, kan zijn door de omgeving. Misschien heb je veel (blauw) licht om je heen. Het is aan te raden om minimaal een uur voordat je wilt gaan slapen, geen televisie, iPad of telefoon meer te kijken. Op de meeste telefoons kun je tegenwoordig wel een knopje “nightshift” vinden. Door dit aan te zetten, zul je minder blauw licht binnen krijgen. Toch is het het allerbeste om geen telefoon of televisie meer te kijken. De prikkels die je binnenkrijgt (misschien spannende film, of vervelend appje, of superleuke reel) zul je toch nog even willen verwerken voordat je gaat slapen. En dit gaat vaak onbewust.
Blauw licht
Een koude, donkere en stille slaapkamer zorgen ervoor dat je het allerlekkerst kunt slapen. Je kunt een warme douche nemen voordat je in bed gaat. Verduisterende gordijnen nemen en dan maar hopen dat de omgeving stil blijft.
Als je net zoals ik, midden in een stad woont, dan heb je vaak niet zoveel te zeggen over omgevingsgeluiden. Hiervoor is er iets mega slims bedacht: een slaapmasker met ingebouwde speakers voor het afspelen van je favoriete muziek, white noise of meditatie geluiden. Behalve dat het direct donker is, zul je ontspannen door de achtergrond muziek. Hierdoor kan je hoofd echt tot rust komen en val je als een blok in slaap.
Hoe slaap ik beter?
In het webinar Slapen met een Lach hebben we alles verteld over het mechanisme van slapen en geven we nog wat tips over voeding en slaap.
Hoe slaap je sneller?
Met behulp van ademhalingsoefeningen kun je zorgen dat het centraal zenuwstelsel, en dan vooral de nervus vagus wordt gestimuleerd om je lichaam te laten ontspannen. In dit filmpje kun je zien hoe je dat doet:
Help mijn partner snurkt!
Door jezelf te trainen op neusademhaling, zul je ook minder gaan snurken. Je kunt bijvoorbeeld je mond dichtplakken, zodat je vanzelf door je neus zal moeten ademhalen. Door jezelf aan te leren je tong, voor je boventanden, tegen je gehemelte te zetten, zal de lucht beter in de luchtwegen komen. Doe dit met tape die ook los kan, want je wilt natuurlijk geen paniekaanval krijgen. Door overdag ook te oefenen met neusademhaling, zul je ook in de nacht makkelijker kunnen ademen. En zo slaap je beter. Je kunt ook helemaal aan de slag met je ademhaling, bijvoorbeeld met de training die wij hebben geschreven:
Het plakken van de mond kun je het beste doen met de tape van Oxygen Advantage. Hierbij blijven de lippen vrij, maar krijgt je mond wel een teken om dicht te blijven. Je houdt dus de controle om te blijven ademhalen.
2 gedachten over “Hoe slaap ik beter?”