Caffeïne

Caffeïne zit in koffie, chocolade, thee en in bepaalde frisdranken en energydranken. Het kan redelijk wat positieve effecten hebben, maar is snel teveel en dat beïnvloedt jouw slaap. Hoe dat precies werkt, leggen we uit in deze blog.

Allereerst moet je weten hoe caffeïne precies werkt. In de blog “Runner’s high en anandamide” hebben we al wat verteld over hoe een stof werkt in de overdracht van prikkels. Caffeïne werkt op Adenosine- receptoren. Deze zijn onder te verdelen in A1, A2A, A3 en A2B. Het werkt als een antagonist. Dat betekent dat het precies tegengaat waar de receptor voor gemaakt is. Het heeft effect op neuronen en glia cellen van alle delen van je hersenen.

Adenosine en Slaap

Maar wat doet Adenosine dan? In het kort: als je beweegt of werkt, dan bouw je slaapdruk op. Adenosine is een stof die vrij komt als er energie wordt verbrand. Door adenosine kun je lekker slapen. Je voelt je vermoeid en krijgt zin om te slapen. Slapen zorgt er dan voor dat je hersenen schoon worden gewassen en herinneringen een plekje krijgen. Slaap stelt onze hersenen in staat om synaptische en cellulaire homeostase te herstellen. Synapsen zijn de connecties tussen
onze zenuwcellen. Wanneer we in een waakzame staat zijn gedurende de dag, wordt
ons brein uitgedaagd door plastische veranderingen die plaats moeten vinden om alle
informatie die we verkrijgen via onze zintuigen te verwerken. Wij organiseerden vorig jaar een webinar over slaap. Dit kun je hier terug kijken:

Wist je dat koffie tot 2004 op de doping lijst van het Internationaal Olympisch Comité stond? Als sporters meerdere bakken koffie of blikjes energy drink namen, konden ze in sommige gevallen bij een wedstrijd boven de grenswaarde van 12 μg/ml uitkomen, en dus positief testen.

Caffeïne

Want wat doet caffeïne? Het heeft bij volwassenen bij hoeveelheden vergelijkbaar met 1 à 2 kopjes koffie een stimulerend effect op concentratie en prestatie: het geeft een gevoel van verhoogde energie en verdrijft een gevoel van vermoeidheid. Ook verbetert het een klein beetje het geheugen, alertheid en motivatie. Zoals je kunt lezen, geeft het een gevoel van verhoogde energie. Uit onderzoeken met op kracht trainende mannen werd geen extra kracht gemeten, in vergelijking met mannen die geen caffeïne namen.

Maar waarom nemen we dan toch die energydrinks en koffie? Behalve dat een bakkie pleur natuurlijk altijd welkom is en bij goede koffie ook heel erg lekker, zorgt het dus in eerste instantie voor het onderdrukken van de slaapdruk. Tot ongeveer 100 microgram werkt dat top. Maar Adenosine en Caffeïne concurreren met elkaar. Dat wil zeggen dat er ook meer adenosine komt en caffeïne raakt uiteindelijk uitgewerkt. Je voelt je dan extra moe! Je kunt daardoor ook tolerant worden voor koffie/ energydrank.

Er word ook gezegd dat je meer vet verbrand als je caffeïne neemt. Dat klopt wel, maar dat is zo enorm weinig, dat je daar niet echt rekening mee zou moeten houden. Zelfs hoge doseringen zorgen doorgaans voor minder dan 100 kcal per dag en zijn van korte duur.

Als je ineens cold turkey gaat op caffeïne, dan heb je grote kans om de volgende symptomen te ondervinden: hoofdpijn, moeheid, depressie, moeite met concentreren en prikkelbaarheid. Deze symptomen kunnen best wat dagen aanhouden. Dan merk je wat koffie eigenlijk met je kan doen.

Herstel

Wij zijn zelf grote liefhebbers van koffie en/ of energydrink. We willen ook zeker niet zeggen dat je deze niet meer moet nemen. Maar hoe gaat het met jouw herstel? Drink jij meer dan 2 koffie per dag en ook nog binnen de 12 uur voordat je gaat slapen? Dan heb je kans dat jouw nachtrust niet optimaal is. Doordat je moe op staat, kan het zijn dat je veel minder snel verzadigd bent en ook veel meer zin hebt in koolhydraten in de ochtend. Dit heeft weer effecten op je energiehuishouding en kan dus effect hebben op je lichaamsgewicht. Daarnaast kunnen de concentratieproblemen zorgen voor meer stress, langer werken en meer koffie. Zo kan het een selffulfilling prophecy worden.

Hoe snel je caffeïne kunt afbreken en hoe gevoelig je bent voor deze stof, is allemaal bepaald door je DNA. Wil je weten hoe je kunt testen hoe jouw gevoeligheid is? Dan zou je 2 weken cold turkey kunnen gaan en bijhouden hoe je je voelt en hoe je slaapt. Daarna kun je met 1 kopje per dag, per week, opbouwen en het verschil bekijken.

Geniet lekker van je bakkie, houd je herstel in de gaten en denk na voordat je die extra bak neemt!