Cravings of in het Nederlands hunkeringen. Je kent ze wel: Uit het niets heb je heel veel trek hebt in een specifiek voedingsmiddel. Het kan zijn dat je er je bed voor uit zou willen komen of een extra blokje om gaat om er aan te komen. Het verlangen naar dat stukje chocolade kan onbeheersbaar lijken. Hunkeren naar voedsel komt heel vaak voor, meer dan 90% van de mensen ervaren cravings.
Elke persoon ervaart het anders, gelukkig zijn ze meestal van voorbijgaande aard. Vaak hebben we mega veel zin in bewerkte voedingsmiddelen met veel suiker, zout en ongezonde vetten. Onderzoek suggereert dat mannen meer trek hebben in hartig voedsel, terwijl vrouwen meer behoefte hebben aan vetrijk, zoet voedsel
Die cravings kunnen ertoe leiden dat je gezonde dieet-inspanning teniet wordt gedaan. Super zonde om het te laten verpesten door teveel toegeven aan je hunkeringen, toch? Er is niets mis mee om soms toe te geven aan je craving, maar geniet er dan ook maximaal van!
Cravings kunnen verband houden met het zien, ruiken of horen van specifiek voedsel. Het zien van een advertentie voor chocolade kan bijvoorbeeld een verlangen naar chocolade opwekken. De gebieden in de hersenen die verantwoordelijk zijn voor geheugen, plezier en beloning spelen een rol bij het hunkeren naar voedsel. Een disbalans van hormonen, zoals leptine en serotonine, ook.
Leptine en Ghreline
Normaal gesproken komen er bij het eten van een maaltijd eetlusthormonen vrij. Bijvoorbeeld het glucagon-achtige peptide cholecystokinine uit het spijsverteringskanaal en leptine uit vetcellen, die ervoor zorgen dat je het gevoel van verzadiging krijgt. Ze communiceren met de hersenen om te stoppen met eten. Maar als je lichaam enkele uren geen voedsel heeft gekregen, wordt ghreline uit de maag vrijgegeven om juist honger te signaleren. Het te vaak eten van superlekker eten kan interfereren met de manier waarop de hersenen deze hormonale signalen verwerken, zodat je, ondanks voldoende voedsel, nog steeds trek kan hebben.
Verschillende factoren kunnen het verlangen naar voedsel van een persoon beïnvloeden. Hormonale schommelingen kunnen tijdens de menstruatiecyclus en zwangerschap, je zin naar bijvoorbeeld chocolade of drop (augurken, appels) vergroten.
Pica
Een pica is een craving naar niet-voedselproducten, zoals krijt, vuil, munten of ijsschaafsel. Emoties kunnen ook bijdragen aan hunkeren naar voedsel, zoals in het geval van comfortfood. Bepaalde trek in voedsel kan er verband mee houden dat je lijf bepaalde voedingsstoffen nodig heeft.
- Zout: Misschien ben je gedehydrateerd, gestrestst of heb je elektrolyten nodig.
- Chocolade: Wellicht heb je magnesium, chromium, of Vitamine B nodig. Lees ook de blog van Hanne: Chocolade is goed voor je. Let op, alleen met echte cacao los je deze craving op, niet met de goedkope chocoladerepen.
- Melk: Misschien heb je gewoon dorst, of heb je essentiële nutriënten nodig.
- Kaas: Heb je genoeg omega-3? Check of je droge huid of ogen hebt.
- Koolhydraten: Waarschijnlijk heb je gewoon te weinig energie.
- Fruit: Dit is een symptoom van dehydratatie, laag bloedsuiker of verandering in hormonen.
- Vis: Kun je wat meer omega-3 in je dieet gebruiken?
- Koffie: Ben je moe of drink je al lang koffie? Lees ook deze blog over caffeïne eens.
- Pica: Dit kan een symptoom zijn van een gebrek aan mineralen
Er zijn twee soorten cravings naar voedsel: selectief en niet-selectief. Selectieve hunkeringen zijn hunkeren naar specifiek voedsel, zoals de favoriete chocoladereep van een persoon, een bepaalde burger van hun favoriete restaurant of een zak chips met een bepaalde smaak.
Niet-selectieve honger is het verlangen om iets te eten. Het kan het gevolg zijn van echte honger en hongergevoelens, maar het kan ook een teken van dorst zijn. Het drinken van water kan helpen bij intense niet-selectieve verlangens.
Hoe stop je cravings?
Er zijn verschillende manieren om ongewenste trek in voedsel te verminderen.
1) Verminder je stresslevel. Stress en emotioneel eten kunnen verschillende gezondheidsproblemen beïnvloeden. Je gestrest voelen kan emotioneel eten en hunkeren naar comfortvoedsel bevorderen. Uit een onderzoek uit 2015 bleek bijvoorbeeld dat chronische stress verband hield met meer trek in voedsel en dat dit leidde tot een hogere body mass index (BMI). Stress kan ook leiden tot verandering in je lichaamssamenstelling, zelfs zonder hunkeren naar voedsel. Stress resulteert in hogere niveaus van cortisol, een stress reguleringshormoon, dat buikvet kan bevorderen.
2) Drink veel water. Honger en dorst kunnen zeer vergelijkbare gewaarwordingen veroorzaken, waardoor mensen het gevoel van dorst voor honger kunnen verwarren. Sommige mensen merken misschien dat hun trek in voedsel afneemt als ze de hele dag door gehydrateerd blijven.
3) Slaap genoeg! Een studie uit 2013 wees uit dat niet genoeg slaap de hormonale balans van het lichaam kan veranderen. Deze disbalans kan bijdragen aan overeten en gewichtstoename. De onderzoekers merkten op dat het overschakelen van gecontroleerd slaaptekort naar een adequaat slaapschema ervoor zorgde dat de deelnemers afvallen, wat aangeeft dat de toename van de hoeveelheid slaap hun hormonen weer in balans bracht. Lees ook de blog: Het belang van slaap.
4) Eet voldoende eiwitten Een gezond dieet moet veel magere eiwitbronnen bevatten, omdat deze kunnen helpen het verlangen te verminderen. De resultaten van een 2020 onderzoek op dieren suggereert dat het eten van eiwitten de eetlust kan onderdrukken en ghreline kan verminderen, een hormoon dat verband houdt met eetlust. Wil je meer weten over de Macronutriënten? Bekijk dan deze webinars eens: Eten met een Lach.
5) Neem een kauwgummetje. Kauwgom houdt de mond bezig en kan helpen om zowel zoete als zoute verlangens te verminderen. Een studie uit 2011 vond een klein maar significant verschil in de consumptie van zoete en zoute snacks tussen mensen die kauwgom kauwden en mensen die dat niet deden. Degenen die kauwgom kauwden, beoordeelden zichzelf als minder hongerig. Ze hadden minder trek in snacks en voelden zich voller dan degenen die geen kauwgom kauwden.
Lopen met een Lach
6) Change of scenery. Sommige hunkering naar voedsel kan te wijten zijn aan langdurige gewoontes. Als je bijvoorbeeld elke dag op weg naar huis van werk fastfood neemt, kan deze trip onbedwingbare trek veroorzaken. In zo’n geval is het fijn om je gewoonte te veranderen. Dit kan bijvoorbeeld door een nieuwe route te vinden naar huis of stoppen in het park op een bankje of juist voor een korte wandeling (ook lekker voor je NEAT) in plaats van te stoppen bij de FEBO op de hoek.
7) Beweeg met een Lach! Lichaamsbeweging verlaagt doorgaans de niveaus van eetlustopwekkende ghreline en verhoogt eetlustonderdrukkende leptine en glucagon-achtig peptide, althans op korte termijn. Er zijn echter verschillende factoren die van invloed kunnen zijn op hoeveel lichaamsbeweging iemands eetlust beïnvloedt.
Hoe langer de duur en hoe hoger de intensiteit van een training, hoe groter de kans dat iemands eetlust stopt. Het bloed wordt omgeleid van de darmen naar het hart en de spieren om zuurstof te leveren. Na het sporten wordt de normale hongersignalering geleidelijk hervat. Een kortere, minder intensieve training heeft mogelijk geen effect op de eetlust.
Heb je hulp nodig met het onderdrukken van jouw cravings? Bewegen met een Lach helpt jou in stress en slaapmanagement en natuurlijk met het Bewegen. Plan snel een kennismakingsgesprek in!
