NEAT en afvallen

Afvallen is altijd een kwestie van in een energie tekort zitten. Er moet namelijk meer verbrand worden dan dat je binnen krijgt. Simpeler kunnen we het niet maken. Hoe komt het dat twee mensen met dezelfde lichaamsbouw hetzelfde aantal calorieën kunnen eten en dat de ene persoon afvalt, terwijl de ander aan komt? The Knights who say NEAT vertelt je hoe dit komt.

Er zijn veel diëten op de markt, magische pilletjes, detoxdingen en dan kun je nog kiezen tussen wel of niet koolhydraten eten of toch juist aan het vet (Keto). Afvallen is gewoon een rekensom: De hoeveelheid energie die je binnen krijgt, moet minder zijn dan dat je verbrandt. Daardoor zal je lichaam reserves aanspreken die zijn opgeslagen in de vetcellen.

En toch lijkt deze rekensom niet voor iedereen identiek hetzelfde te werken.
Om dit beter te begrijpen, moet je eerst weten wat NEAT eigenlijk is en hoe je dit zelf kan beïnvloeden.

The Hungergames

Er zijn methodes die ervoor zorgen dat je met (minder) honger toch kunt afvallen en die hangen allemaal af van de kwaliteit van je voeding. Want wat is honger? Honger is een heel primitief emotioneel systeem, maar kan gemanipuleerd worden als je weet hoe. Zintuigfactoren zoals kauwen en slikken beginnen met het gevoel van verzadiging. Als voedsel de maag binnenkomt, worden er drukreceptoren aan gezet.

Receptoren in je darm zorgen voor de afgifte van diverse stoffen zoals CCK, CGLP-1, en Ghreline. Deze activeren bepaalde zintuigzenuwen die je brein laten weten wat je hebt gegeten. Leptine laat je brein weten als het genoeg was. Daarnaast bestaat er een honger-remmend hormoon, Ghreline. Dit “weet” hoeveel vetmassa je meedraagt. Hoe minder vetjes, hoe hongeriger je wordt.

Keuzestress

Door bepaalde voedingsmiddelen met zorg te kiezen, kun je zorgen dat je minder honger hebt.
* Kies voor producten met een groot volume, maar met weinig calorieën, zoals bijvoorbeeld groenten.
* Neem genoeg eiwitten. Je lichaam heeft direct gevoel bij eiwitinname.
* Vetten zijn hoog energetisch, maar ook verzadigend. Vrouwen hebben dit zeker! Het combineren van vetten met koolhydraten binnen een maaltijd zorgt daar helemaal voor.
* Vezels hebben voordelige effecten op de maag en vertragen het verteringsproces. Vooral oplosbare vezels triggeren je brein tot verzadiging.
* Viscositeit van je voeding. Een bak kwark is verzadigender dan een glas melk. Een dikke juice is verzadigender dan een sap die zo dun is als water.

Je lichaam heeft om goed te functioneren, alle soorten macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) nodig (behalve alcohol), maar koolhydraten zijn minder belangrijk, omdat ze niet essentieel zijn. Er bestaan bepaalde essentiële Aminozuren en Vetzuren, die je lijf echt nodig heeft. Koolhydraten kunnen (platgeslagen) worden gemaakt uit aminozuren en vetzuren, maar de andere twee niet uit koolhydraten. Slim eten betekent dat je zorgt dat je in elk geval die aminozuren en vetzuren binnen krijgt. Lees hier ook even waarom je altijd ruimte lijkt te hebben voor een dessert.

TEF

Je lichaam moet werken om al dat voedsel dat je tot je neemt, te verwerken. Uiteindelijk moet jouw voedsel worden vermaald, in stukjes worden gehakt, er moeten verteringsenzymen worden gemaakt en losgelaten over die brokjes en het moet worden opgenomen via de darmen in de bloedbaan. Het ene voedsel is niet het andere. Daarom is het belangrijk dat je goede keuzes maakt over welk maal je in je mond stopt. Een zak snoep kan dezelfde hoeveelheid calorieën hebben dan een compleet 3 gangen diner, maar welke van de twee zal het lichaam meer energie kosten om te verwerken en de voedingsstoffen er uit te halen? We noemen dit het Thermisch Effect van Voeding (TEF). Over welke middelen je dan precies het beste kunt nemen en wanneer, volgt nog een hele andere blog.

The Knights who say NEAT

Zoals je eerder las, is afvallen een kwestie van een wikken en wegen. Aan de ene kant wil je meer verbranden dan dat je op eet/ drinkt, maar je wilt liever ook dat je niet met honger rond loopt. Dus hoe kun je zorgen dat je iets meer kunt eten, maar toch in een calorietekort komt? Dat komt door bewegen! Natuurlijk door te sporten, maar dit is slechts een paar uur per week. Je zou natuurlijk 8 uur per dag, 7 dagen in de week kunnen sporten, maar jij en ik weten dat je dat niet vol houdt als je dat niet eerder hebt gedaan. Daarnaast geeft dat nogal een belasting op je lichaam (je spieren en gewrichten voornamelijk).

Wat je vooral wilt is ook meer bewegen over de gehele dag, zonder zware gewichten of snelheid. Dit noemen we Non Exercise Activity Thermogenesis, oftewel NEAT. Zorgen dat je meer beweegt over de hele dag kan een groot effect hebben op jouw verbranding. Zorg ervoor dat je meer stappen per dag zet, neem de fiets in plaats van de auto, neem de trap in plaats van de lift. Doe het huishouden, ga tuinieren en klussen. Door al deze bezigheden zul je makkelijker in een energie tekort komen. Daarnaast is er ook zoiets als SPA. dat is Sponteneaous Physical Activity. Als jij een bakkie koffie op hebt, sta je makkelijker te stuiteren.

Slaap

Daarnaast is het goed om te kijken naar je stress level en je vermogen tot herstellen. Dit doe je middels slaap. Lees ook deze blog eens!

Wil je dus gaan afvallen, zorg dan voor slimme voedingskeuzes, maar start vooral ook met meer bewegen over de dag heen! The Knigths who say NEAT (refereert naar Monty Pyton)