Stapelen

Het Belang van Koolhydraten Stapelen voor Marathonlopers. Het stapelen van koolhydraten is een veelgebruikte strategie onder marathonlopers om de glycogeenvoorraden in de spieren te maximaliseren. Deze voorraden dienen als brandstof tijdens langeafstandslopen zoals marathons. We geven je de tools om te berekenen hoeveel je moet stapelen en leggen uit hoe het werkt.

Wat is Stapelen?

Stapelen voor een marathon is een belangrijk onderdeel van de trainingsperiode voor de grote race. Het verwijst naar een specifieke fase in de trainingscyclus waarin je je koolhydraatvoorraden in je spieren maximaliseert, zodat je genoeg energie hebt om de lange afstand te voltooien.

Je doet dit meestal in de laatste week voorafgaand aan de marathon, wanneer je trainingsbelasting afneemt en je lichaam rust en herstelt. Het idee is om je koolhydraatinname te verhogen, terwijl je tegelijkertijd je trainingsvolume vermindert. Dit is de taper periode. Dit helpt je lichaam om glycogeen op te slaan, wat de belangrijkste brandstof is die je spieren gebruiken tijdens langeafstandsactiviteiten zoals een marathon.

Stapel- stappenplan:

1. Verminder je trainingsbelasting: In de laatste week voor de marathon verminder je geleidelijk het volume en de intensiteit van je trainingen. Dit helpt je spieren om te rusten en zich voor te bereiden op de grote race.
2. Verhoog je koolhydraatinname: Sommigen beginnen al drie dagen voor de marathon je koolhydraatinname te verhogen, maar wij raden aan om dat niet al te vroeg te starten. Koolhydraten trekken vocht aan, je kunt je daardoor “papperig”voelen. Starten op de vrijdag (als je marathon zondag is) , is goed genoeg. Focus op het eten van koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals granen, pasta, rijst, aardappelen, fruit en groenten.
3. Blijf gehydrateerd: Naast het verhogen van je koolhydraatinname, is het belangrijk om goed gehydrateerd te blijven. Drink voldoende water en vermijd te veel cafeïne en alcohol, omdat deze stoffen uitdroging kunnen veroorzaken. Vergeet niet om ook electrolyten toe te voegen.
4. Eet licht verteerbare maaltijden: Kies voor licht verteerbare maaltijden in de dagen voor de marathon om maagklachten tijdens de race te voorkomen. Vermijd ook voedingsmiddelen die je niet gewend bent om te eten, om verrassingen tijdens de race te voorkomen.
5. Carboloader: Vind je het lastig om zoveel te eten, dan kun je ervoor kiezen om een carboloader op te lossen in water. Op die manier kun je ze makkelijker meenemen in een bidon, bijvoorbeeld als je een reisdag hebt voor de marathondag.

Door deze stappen te volgen, kun je ervoor zorgen dat je lichaam optimaal is voorbereid op de marathon. Het stapelen van koolhydraten kan je helpen om meer energie te hebben en beter te presteren tijdens de race. Vergeet echter niet dat elk lichaam anders is, dus het is belangrijk om te experimenteren en te zien wat het beste werkt voor jou tijdens je training en voorbereiding op de marathon.

Stapelen is specifiek

Het is belangrijk op te merken dat de exacte behoefte aan koolhydraten kan variëren op basis van individuele factoren zoals trainingsniveau, metabolisme en persoonlijke voorkeuren. Het is altijd verstandig om te experimenteren met koolhydraatinname tijdens de trainingen om te zien wat het beste werkt voor jouw lichaam.

Koolhydraten Stapelen voor een Dame

Stel, we hebben een dame die ongeveer 1 meter 70 lang is en 65 kg weegt. Voor haar wordt aanbevolen om tussen de 455 en 650 gram koolhydraten te stapelen voor de marathon. Dit komt neer op ongeveer 7-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.

Koolhydraten Stapelen voor een Gemiddelde Man

Voor een gemiddelde man kan hetzelfde principe worden toegepast. Laten we zeggen dat de gemiddelde man ongeveer 1 meter 80 lang is en 75 kg weegt. Voor hem zou het ideaal zijn om ook tussen de 525 en 750 gram koolhydraten te stapelen voor de marathon.

Stapelen op raceday

Als je goed hebt geslapen en de vorige dag netjes hebt gestapeld en je rust hebt gehouden, dan is het enige dat je nog kunt doen op de dag zelf is je glycogeenvoorraad zo goed mogelijk op peil te houden. Neem als ontbijt iets waarmee je al hebt getest. Ga dus niet opeens heel iets anders eten en neem niet al teveel vette dingen. Neem bij je ontbijt minimaal 50g aan koolhydraten en drink iets met electrolyten.

Stapelen in het startvak

Je bent op de locatie aangekomen en nu is het wachten tot je echt mag vertrekken. Neem altijd iets mee om te snacken in het startvak. Sowieso neem je nog een gel voordat je vertrekt. Zo weet je zeker dat je niet meteen leegloopt, ookal krijg je een enorme kick van het startschot. Als je pas begint met je gel na 10 km, dan ben je eigenlijk al te laat. Je wilt zorgen dat die spieren zo vol mogelijk blijven zitten, maar don’t overdo it! Afhankelijk van je spiermassa kun je 30- 90 koolhydraten per uur opnemen. Dat is gemiddeld zo’n zakje per 5 km.

Het is altijd raadzaam om advies in te winnen bij een voedingsdeskundige voor gepersonaliseerd advies. Maar met deze tips kun je een heel eind komen en we wensen je dan ook heel veel plezier voor- tijdens en na de finish!