Door bepaalde ademhalingsspieren te versterken en andere te ontzien en door neusademhaling aan te leren, verbeter je de ademhaling. Het verbeteren van de ademhaling zorgt voor vermindering van stress, betere slaap, (hierdoor ook) beter herstel en je sportprestatie, maar ook de werkprestatie zal aanzienlijk toenemen. In de blog Ademhaling en de BOLTtest kon je lezen waarom het interessant is om ademhonger in te dammen en hoe je kon testen hoe het staat met jouw ademhaling. In deze blog vertellen we hoe je de totale longcapaciteit kunt verbeteren.
Verbeter de techniek van de ademhaling
Ook al ben je gewend om op een bepaalde manier adem te halen, toch kun je jezelf trainen om dit te verbeteren. Net zoals elke beweging, heeft een goede techniek direct invloed op de effectiviteit. De anatomie van de ademhaling is zeer uitgebreid, maar de belangrijkste peilers van de anatomie zullen we hier even langs gaan:
- Het Diafragma
Het diafragma is de spier die overal aan de ribben hecht en – als deze samentrekt- een onderdruk vormt in de borstkas waardoor de longen uitzetten en zo lucht naar binnen “zuigen”. Omdat de ribbenkast helemaal rondom kan uitzetten, kunnen de longen beter uitzetten. Het diafragma is een hele belangrijke spier, die – als deze goed getraind is- het zogenoemde Tidal volume kan verbeteren. Het Tidal volume is de hoeveelheid lucht bij in- en uitademing in rust.
Er zitten geen longen in je buik
De tussenribspieren trekken de ribben naar boven, waardoor de borstkas groter wordt en de longen kunnen uitzetten. Bij uitademing ontspannen deze en zakken de ribben door de zwaartekracht terug naar beneden.
We hebben ook hulp- ademhalingsspieren die helaas bij veel mensen overwerk aan het doen zijn en soms zelfs de belangrijkste ademhalingsspier worden. Dit zijn bijvoorbeeld de spieren Sternocleidomastoideus en de Scalenius. Deze hechten aan het schedel en aan het sleutelbeen. Mensen die heel hoog in de ademhaling zitten, gebruiken deze spieren veel.
Om beter adem te halen, en dus een beter Tidal Volume te krijgen, is het nodig om meer te werken vanuit het diafragma en dus de hele ribbenkast te laten uit zetten. (dus ook richting de rug), maar het begint al vanaf de neus.
Verbeter je neusademhaling
De neus is namelijk gemaakt om mee adem te halen, de mond is er om te eten en om geluid mee te maken. Heb je moeite met het ademhalen door je neus? Dan kun je daar aan werken. Behalve dat het ervoor zorgt dat de ingeademde lucht wordt verwarmd en bevochtigd, wordt er via de neus inademing ook stikstof mono oxide toegevoegd aan de ingeademde lucht. Hummen of neuriën zorgt er zelfs voor dat er meer wordt vrijgemaakt.
Stikstof mono oxide of NO is een stof dat ervoor zorgt dat weefsels ontspannen. Zo wordt er beweerd dat het helpt bij duursporten om bietensap te drinken. In heel vers sap wordt NO gevonden, wat volgens onderzoekers zorgt voor het verbeteren van doorbloeding. In de luchtwegen zorgt het voor het openen van de longblaasjes, zodat er een betere gaswisseling kan optreden.
Het schudden van je hoofd helpt ook om NO en je neus vrij te maken.
Verbeter je ademhaling
Waar het op neer komt is dat je comfortabel mag worden met minder vaak, maar dieper ademhalen en door de neus. Hoe je dat opbouwt? Stap voor stap. Letterlijk. Eerst zul je moeten weten hoe je het diafragma in zet en deze spier kun je trainen. Daarbij zul je meer ontspanning in de nek gaan voelen. Door het inademen door de neus wordt het (uiteindelijk) makkelijker om de volledige ademteug te gebruiken. Train dus je ademhalingsspieren en neusademhaling. Dit kan met ons trainingsplan:
6 gedachten over “Ademhalingsspieren en de neus”