Touwtjespringen, met de kinderen op de trampoline, een rondje hardlopen of jumping squats. Lukt dit bij jou ook niet meer zonder dat je plots moet plassen of ongewenst urine verliest? Je bent niet alleen! Naar schatting heeft 20 tot 40% van alle volwassen vrouwen hier last van (en ja, ook mannen krijgen hiermee te maken, maar sorry mannen, vandaag gaat het niet over jullie).
Na het lezen van dit artikel weet je waarom er zo’n taboe hangt rond urineverlies, maar vooral, waarom je dit niet zomaar moet accepteren en wat je er zelf aan kan doen om dit zo veel mogelijk te voorkomen. Zo krijg je zelf weer meer controle en word je leven weer een stuk aangenamer.
Is urineverlies tijdens het sporten normaal?
Ook al komt urineverlies tijdens het sporten heel vaak voor bij vrouwen, toch is dit niet “normaal”.
Regelmatig hoor ik vrouwen zeggen dat ze “niet meer kunnen hardlopen”, dat “double unders hen niet meer lukt” en wat denk je van de snelle toiletbezoekjes vlak voor de jumping squats of niet drinken ‘voor de zekerheid’?
“Ja, maar ik heb kinderen gehad” of “Hoort toch bij het vrouw-zijn”?
Wanneer je hinder ondervindt van deze vorm van incontinentie, moet je dit niet zomaar aanvaarden. En laten we gelijk nog een ander taboe doorbreken, want ook vrouwen die geen kinderen hebben, kunnen last hebben van ongewenst urineverlies tijdens het sporten.
Maar nogmaals, ook al hebben zo veel vrouwen hier hinder van, aanvaard het niet gewoon. Niet elke vrouw ervaart dezelfde vorm van incontinentie en niet alle oorzaken zijn dezelfde, maar heel wat problemen kunnen met de juiste training verholpen worden.
Waarom zijn we ze beschaamd over urineverlies tijdens het sporten?
Tijdens een Amerikaans onderzoek werden 291 vrouwelijke atleten ondervraagt, waarvan 151 (!) atleten aangaven wel eens last te hebben van urineverlies tijdens het sporten of tijdens het dagelijkse leven. Enkele opvallende resultaten uit het onderzoek:
- 60,2% geeft aan af en toe bescherming te dragen tegen urineverlies
- 6,6% geeft aan af en toe minder te drinken om urineverlies tegen te gaan
- 33,8% vindt urineverlies tijdens het sporten een probleem
- 21,1% vindt urineverlies een hygiëneprobleem
- 3,3% heeft urineverlies met een arts besproken
- 4,6% heeft een trainingsprogramma voor de bekkenbodem gevolgd
Terwijl bijna 34% van de ondervraagde vrouwen urineverlies een probleem vindt, heeft nog geen 4% het met een arts besproken. Waarom doen we dit niet? Voelen we schaamte? Vinden we het “normaal”?
Lees jij vandaag dit artikel? Zorg dan dat jij niet iemand blijft die dit “normaal” vindt en bespreek dit met een arts of bekkenbodemfysio. Vind je dit nog spannend? Doorbreek het taboe en bespreek het met je sport-maatjes (geloof me, je bent echt niet alleen), met je Personal Trainer of met je vriendinnen.
Plassen tijdens het sporten = stress-incontinentie
Er zijn verschillende vormen van urine-incontinentie. Urineverlies tijdens het sporten valt onder stress-incontinentie. Dit is incontinentie die ontstaat doordat er een extra druk op de buikholte ontstaat. Dit kan voorkomen bij bijvoorbeeld niezen, hoesten, springen, lachen, rennen of zwaar tillen. Stress-incontinentie wordt daarom ook wel eens inspannings-incontinentie genoemd.
Stress-incontinentie gaat vaak samen met aandrang-incontinentie. Bij aandrang-incontinentie moet je plots zo dringend plassen, dat je het niet meer kan ophouden. Ik ken bijvoorbeeld heel wat vrouwen die er bewust voor kiezen om minder water te drinken, omdat ze anders op “ongewenste momenten” plots heel dringend moeten plassen. Zonde natuurlijk, want ik moet je niet vertellen dat voldoende water drinken erg belangrijk is voor je lichaam.
Wat zijn de oorzaken van urineverlies of incontinentie bij vrouwen?
Zwangerschap
Zwangerschap beïnvloedt het bekken (de pelvis), de bekkenbodemspieren en de core (door diastase) enorm. Er wordt immers 9 maanden een klein wonder in de buik gedragen (extra gewicht en druk). Nadien wordt dit wonder via de pelvis ter wereld gebracht, waardoor de bekkenbodemspieren worden uitgerekt en eventuele beschadiging (littekenweefsel) ontstaat. Dit kan niet alleen zorgen voor een verstoring van de bekkenbodemspieren en core, maar ook voor een mogelijke verandering in de uitlijning of tilt van de pelvis (zie bekkenkanteling).
Menopauze en oestrogeendeficiëntie
Menopauze en oestrogeendeficiëntie wordt ook vaak in verband gebracht met incontinentie. Hoe ouder we worden, hoe groter de kans incontinentie. Er zijn onderzoeken die een duidelijk hormonaal verband zien, maar er zijn ook onderzoeken die het tegendeel bewijzen. Hormoontherapie blijkt in ieder geval niet altijd de beste oplossing en bekkenbodemtraining blijft de voorkeur hebben.
Zwakke of overactieve bekkenbodemspieren
Zwakke of overactieve bekkenbodemspieren kunnen de kans op incontinentie vergroten. Vaak wordt alleen aan zwakke bekkenbodemspieren gedacht, waarbij verstrekende oefeningen gedaan worden. In onze huidige samenleving zien we echter meer en meer overactieve bekkenbodemspieren (ook wel bekkenbodemhypertonie genoemd). Wanneer jouw bekkenbodemspieren niet meer volledig kunnen ontspannen en constant “aan” staan, wordt het moeilijker om je plas op te houden. Doordat de spieren niet kunnen ontspannen, kunnen ze wanneer het nodig is, ook geen optimale kracht leveren. Daarnaast zorgt bekkenbodemhypertonie ook voor extra druk op de blaas, waardoor je constant het gevoel kan hebben dat je moet plassen. Overactieve bekkenbodemspieren hebben vaak (maar niet altijd) een psychologische oorzaak. Dit hoeft niets “groots” te zijn, maar kan wel een grote invloed hebben op jouw bekkenbodem (en leven).
Bekkenkanteling (anterior pelvic tilt)
Bekkenkanteling kan ook invloed hebben op het optimaal functioneren van de bekkenbodemspieren. Jouw bekken kunnen naar voren gekanteld zijn (anterior pelvic tilt – te herkennen aan een holle onderrug en/of vooruitstekende buik), neutraal staan of naar achter gekanteld zijn (poster pelvic tilt). Lees ook de blog over heupen en dan vooral het Cross- syndrome hier.
Anterior pelvic tilt (voorwaartse kanteling) komt tegenwoordig heel vaak voor, kijk maar naar de mensen rondom je. Volgens onderzoek heeft ongeveer 75% van de volwassen vrouwen een anterior pelvic tilt. Doordat we zo veel zitten, zijn onze heupbuigers (m. iliopsoas, m. rectus femoris, m. tensor fascia latae en m. sartorius) overactief en onze bilspieren (m. gluteus maximus, medius en minimus) en hamstrings onderactief. Dit zorgt voor een voorwaartse kanteling van de bekken, waardoor de bekkenbodemspieren niet meer optimaal kunnen functioneren. De link tussen voorwaartse bekkenkanteling en incontinentie lijkt logisch en is ook bewezen in enkele onderzoeken. Praktijkonderzoek wijst ook uit dat houdingscorrectie (zie verder in dit artikel) duidelijk verbetering geeft bij incontinentie.
Let op! Tijdens de zwangerschap zien we ook vaak een anterior pelvic tilt, als compensatie van het lichaam om het gewicht van de baby te kunnen dragen. Na de zwangerschap wordt deze bekkenkanteling soms behouden, omdat het lichaam hieraan gewend is geraakt.
Aanspannen verkeerde spieren
Aanspannen van de verkeerde spieren kan ook leiden tot een disbalans in de bekkenbodemspieren. Wanneer we moeten plassen, gaan we vaak onze benen kruisen en tegen elkaar aandrukken. Hiervoor gebruiken we de adductoren van de benen in plaats van de bekkenbodemspieren. Sommige vrouwen hebben ook de gewoonte om hun bilspieren aan te spannen wanneer ze dringend moeten plassen. Juiste training van de bekkenbodemspieren en het leren “ontdekken” van jouw eigen lichaam (zie verder in dit artikel) kan hierbij helpen.
Uitlijning bekkenbodem en diafragma
De uitlijning tussen bekkenbodem en diafragma (de “ademhalingsspier”) staat in het verlengde van de bekkenkanteling die hierboven beschreven werd. In de ideale situatie staat de bekkenbodem en het diafragma als een koker tegenover elkaar. In deze situatie kunnen niet alleen de bekkenbodem en het diafragma, maar ook de buik- en rugspieren optimaal functioneren. De bekkenbodem wordt niet voor niets door ons ook bij de core gerekend. Een verkeerde uitlijnen kan niet alleen zorgen voor incontinentie, maar ook voor (lage) rugpijn en ademhalingsproblemen.
Lichaamshouding (start bij de voeten)
De gehele stand (houding) van het lichaam is een combinatie van al het voorgaande, maar verdient een aparte melding. Waarom? Omdat deze uitlijning helemaal onderaan start, bij de voeten. Verschillende onderzoeken tonen aan dat er een duidelijke correlatie is tussen de voet- en enkelpositie, de stand van de pelvis en de spiercontractie in de bekkenbodem. Het is dus van belang om eerst dit fundament goed op te bouwen, voor je aan de rest begint te “sleutelen”. Alles start dus bij sterke voeten. Wil je hier zelf mee aan de slag? Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf op de hoogte over de eerstvolgende cursus Voeten Fitness.
Let op! Het is ook aangetoond dat bij plantairflexie van de enkel meer kans bestaat op ongewenst urineverlies. Waarom is dit van belang? Loop je op hoge hakken, dan staan jouw voeten automatisch in plantairflexie. Hoe platter jouw schoenen, hoe meer dorsaalflexie en hoe minder kans op lekjes.
Wat kan je doen tegen urineverlies tijdens het sporten?
Je kan tijdens het sporten altijd bescherming dragen. Ook over de “tena-lady” rust een taboe, maar ik verzeker je, je bent niet alleen en er is helemaal niets mis mee. Naast deze bescherming wil je uiteraard wel ook de oorzaak aanpakken. Heb je hierboven ontdekt wat bij jou de oorzaak is? Dan kan je hier gericht mee aan de slag. Het is namelijk bewezen dat het aanpakken van incontinentie je levenskwaliteit kan verbeteren. En dat wil je toch ook?
Steeds meer trainers erkennen het belang van de bekkenbodemspieren. Niet alleen bij incontinentie, maar ook bijvoorbeeld bij pijn in de onderrug of het SI-gewricht. Katie St. Clair (leuk om te volgen op Instagram) is bijvoorbeeld een Personal Trainer die, net zoals Bewegen met een Lach, onderin bij de voeten start.
Kegeloefeningen
Wanneer we spreken over incontinentie en bekkenbodemspieren, denken veel mensen onmiddellijk aan kegeloefeningen. Deze oefeningen werden in 1948 uitgevonden door de gynaecoloog Arnold Kegel en worden tot op de dag van vandaag gebruikt door fysiotherapeuten. Je kan thuis ook zelf aan de slag met kegeloefeningen. Onderzoek toont wel aan dat het van belang is dat je leert om echt de bekkenbodemspieren aan te spannen en niet de adductoren (benen samenknijpen), bilspieren of core. Je zal ook pas resultaat merken wanneer je minimaal drie maanden correcte kegeloefeningen uitvoert, die je telkens lang genoeg aanhoudt. Lukt het je niet alleen om de correcte spieren aan te spannen of twijfel je? Aarzel dan geen seconde om contact op te nemen met een bekkenbodemfysio.
Proprioceptie en Interoceptie
Heel wat vrouwen hebben geen idee hoe ze hun bekkenbodemspieren moet aanspannen of ontspannen (vergeet niet, net het leren ontspannen is vaak het probleem). Daarnaast zijn we ons vaak ook niet bewust van onze lichaamshouding en hoe we in de ruimte bewegen. Ook deze bewustwording start bij jouw voeten. Klik hier wanneer je meer wilt weten over het voet-gevoel (mechanoceptie). Wist je trouwens ook dat Animal Flow ideaal is ter verbetering van je proprioceptie?
Achterwaartse bekkenkanteling (posterior pelvic tilt)
Heb jij een voorwaartse bekkenkanteling (anterior pelvic tilt) en last van urineverlies? Dan is het handig om naast kegeloefeningen, voeten fitness en core oefeningen ook de spieren te trainen die zorgen voor een posterior pelvic tilt (achterwaartse bekkenkanteling). Lekker veel billen trainen dus!
Voor je start met zware hip thrusts, zorg dan wel voor een goede bewustwording en proprioceptie. Ga op je rug liggen en kantel je bekken naar voor en achter. Herhaal dit, tot je jezelf bewust wordt van de bekkenkanteling en wat dit met je lichaam doet. Andere goede bewustwordingsoefeningen zijn de klok-oefening (blijf op je rug liggen en draai bekken in de richting van de klok) en de hip hinge (sta voor een muur en raak met je billen de muur terwijl je een neutrale heuppositie bewaart).
Core oefeningen
De bekkenbodem is de “onderkant” van de core. Het consistent trainen en onderhouden van een sterke core is dus van uiterst belang bij urineverlies tijdens het sporten. Oefeningen zoals de dead bug, hollow hold, bird dog, plank, pallof press en side plank zijn ideaal ter versterking van de core. Belangrijk is wel dat je bij het uitvoeren van deze oefeningen focust op een “neutrale” ruggengraat en pelvis.
Let op! Wanneer je alleen focust op het trainen van je buikspieren (m. rectus abdominus) door bijvoorbeeld sit-ups te doen, zorg je juist voor een disbalans in je core. Stop dus met sit-ups en crunches en focus op je volledige core.
Squatten
Tijdens het squatten train je niet alleen de bilspieren, maar ook de bekkenbodem. Voor alleen het trainen van de bilspieren bestaan er betere oefeningen dan de squat, maar de combinatie met de bekkenbodem zorgt ervoor dat squatten ook in dit lijstje staat. Zowel het oefenen van de diepe squat (zoals de Deep Ape bij Animal Flow), als een technisch correcte en langzame uitvoering van een bodyweight squat kunnen helpen bij incontinentie.
Een diepe (ontspannen) squat is onze natuurlijke plashouding. In Azië wordt er nog volop al squattend geplast en op sommige plekken worden ook nog op deze manier kinderen ter wereld gebracht. Op deze manier squatten rekt en versterkt de bekkenbodemspieren. Wanneer je dit de eerste keer doet, voelt dit waarschijnlijk nog niet comfortabel of ontspannen aan. Animal Flow is een leuke manier om hiermee aan de slag te gaan.
Een “perfecte” en technisch correcte squat bestaat niet, want deze is voor iedereen en in elke context anders. In deze context focussen we op de core en bekkenkanteling. Als eerste let je op de voetactivatie met sterke voetboog. Je hoeft niet dieper dan 90 graden te squatten, terwijl je zorgt voor een activatie van de core en zo veel mogelijk behoud van een neutrale pelvis. Bij het uitvoeren van de “technisch correcte” squat focus je dus op volledig andere aspecten van het squatten dan bij een diepe ontspannen squat.
Voeten fitness
De correcte uitlijning van de bekkenbodem en het diafragma, de sterkte van je core en bekkenbodem en je gehele lichaamshouding start onderin bij je voeten. Sterke voeten lijken op het eerste zicht onbelangrijk, maar niets is minder waar. De kracht van je voeten, bepaalt de kracht van de rest van je lichaam. Zonder juiste voetplaatsing en sterkte, zal je nooit een optimale controle over je bekkenbodem krijgen. Wil je meer informatie over hoe jij je voeten kan trainen? Schrijf je in voor onze nieuwsbrief en blijf op de hoogte over de eerstvolgende cursus Voeten Fitness.
Correct ademhalen
De relatie tussen het diafragma en de bekkenbodem kwam al eerder aan bod. Maar hoe werkt dat nu juist? Wanneer je inademt, beweegt zowel je diafragma als je bekkenbodem naar beneden toe. Probeer maar eens diep in te ademen wanneer je hoognodig moet plassen. Je zal onmiddellijk een extra druk op de blaas voelen. Bij het uitademen gebeurt net het omgekeerde. Het diafragma beweegt samen met de bekkenbodem omhoog.
Waarom is dit belangrijk? Wanneer je inademt op het moment dat je iets zwaars tilt, druk je de bekkenbodem naar beneden, waardoor de spieren niet goed kunnen aanspannen. Hierdoor ervaren veel vrouwen urineverlies tijdens krachttraining. Oefen dus op het uitademen op het moment dat je kracht zet om urineverlies (en verzakking) te voorkomen.
Disclaimer
Ga bij twijfels niet zomaar wat doen, maar raadpleeg een arts of bekkenbodemfysio. Bij zwangerschap is het sowieso aangeraden om onder begeleiding de bekkenbodem te trainen. Onderzoek toont aan dat bekkenbodemtraining voor, tijdens en na de zwangerschap een positief effect heeft op incontinentie. Er wordt zelfs aangeraden om bekkenbodemoefeningen in elke trainingsprogramma voor vrouwen te incorporeren. Aan de slag dus!
3 gedachten over “Urineverlies tijdens het sporten”