De lage rug is voor veel mensen een bron van irritatie. Volgens onderzoekers heeft 80% van alle mensen ooit in zijn leven last van zijn lage rug. Er gebeurt heel veel in die regionen, spier- ligament en zenuw/ technisch. De oorzaak kan heel uiteenlopend zijn, echter zijn er diverse dingen die je zelf kunt doen.
Let op! Als je één van de volgende rode vlaggen ervaart, ga dan naar de fysio of huisarts : als je ‘s nachts pijn hebt, pijn die niet verandert over de dag, uitstralende pijn, een brandend, tintelend of doof gevoel hebt, als je plots heel zwak voelt in de rug, als je opeens verandering in blaasfunctie hebt of een grote shift ervaart in je bekken!!!
Dit zijn de stappen die je kunt ondernemen om van je rugpijn af te komen:
stap 1: Leer goed adem te halen. Dat wil zeggen: zorg voor goede rib beweging. Haal adem door je diafragma in te zetten en je ribbenkast in 360 graden uit te zetten bij inademing. Uitademing gaat vanzelf, daarvoor zou je in principe in rust geen spieren voor hoeven te gebruiken.
Je kunt hiervoor onze training volgen: Verbeter je ademhaling
stap 2: Maak gebruik van je rug om deze te bewegen. Je kunt, nadat je zeker weet dat je goed kunt ademhalen, overdreven met je armen zwaaien als je aan het wandelen bent. op die manier roteert je bovenrug en in combinatie met een goede bekkenpositie zul je veel hebben aan die beweging.
stap 3: Leer om te bracen en te buigen vanuit je heup. Hiphingen is iets wat mensen vaak vergeten en of verleerd zijn. De kanteling van je bekken, waarbij je onderrug neutraal blijft, zorgt ervoor dat de krachten beter worden verdeeld en zal je de onderrug leren ontzien van buigen. Bracen is een techniek waarbij je de ruggengraat beschermd.
stap 4: Word je bewust van een verbetering in je postuur en bouw kracht en duurvermogen op om dit vol te houden tijdens je dagelijkse dingen.
Bracen en onderrugpijn
Wie kreeg vroeger te horen dat hij of zij meer rechtop moest gaan zitten? Nou, ik wel. Nu er meer word gekeken naar ergonomisch kantoorgebruik, worden stoelen, tafels en laptophoogte afgesteld. Maar onze rug is er ook niet voor gemaakt om 8 uur per dag in het gareel te zitten. Wij zijn letterlijk gemaakt om te bewegen. Ook een sta- of loop bureau helpt niet, als je dat de hele dag doet. Eigenlijk is de meest ergonomische manier om te werken lekker op de grond zitten. Je zult namelijk al snel gaan verzitten, want je blijft niet lang in dezelfde positie. En dat is eigenlijk een hele goede methode om te blijven bewegen.
Wat is bracing nu? Het is het beschermen van de ruggenwervel tegen teveel druk, door alles “vast” te zetten. Dat doe je door je bekkenbodem op te lichten, je diafragma naar beneden te duwen en door de druk te verdelen over de hele zijkant van je romp. Je kunt het zien als “onder water gaan”. Voordat je dat doet, neem je lucht en houd je dat in je longen onderin vast. Dan ga je onderwater (doet de beweging) en als je weer boven bent, kun je los laten. Soms kun je meerdere herhalingen doen tijdens je gym sessie zonder tussendoor naar adem te happen. Als je hierin getraind bent, kun je alles vast blijven houden, maar toch oppervlakkig ademhalen.
In je dagelijks leven hoef je echt niet zo sterk te bracen. Want als je een medium gewicht op tilt, moet je ook slechts medium bracen. Net als dat je niet altijd rechtop hoeft te zitten. Blijf bewegen, maar leer te bracen wanneer dat nodig is.
Soms hoef je alleen te bracen met je tong om genoeg spanning op de buikspieren te krijgen. Lees daarvoor ook eens deze blog.
Rug stabiliteit kent een paar verschillende kampen. Ten eerste is daar Paul Hodges die “Optimal Control” heeft geschreven. Dit kamp zegt dat je vaker je navel moet intrekken, zodat je meer de musculus Transversus abdominis traint. Meer kracht in deze spier zorgt er bij veel mensen voor dat er meer bekkenkanteling komt die je nodig hebt. Aan de andere kant, als je alleen het middelste deel van de TAs aanspant, is de verdeling van druk in de buik ook niet gelijk en dat leidt weer tot andere klachten
Twee kampen
Stu Mc Gill zegt dat je eigenlijk altijd je rug moet bracen. Rechtop zitten en zorgen dat er minimale beweging is in het lumbale deel van de ruggenwervel. Ook hierover zijn de meningen verdeeld, want je rug (en ook het lumbale gedeelte ) zijn gemaakt om te bewegen.
Voor beide kampen is wat te zeggen, maar wij zijn van mening dat een combinatie van beide kampen nodig is. Het één wat meer dan het andere, afhankelijk van de persoon die er voor je staat. Mensen met hernias of verzakkingen of diastase hebben veel meer aan het verlagen van de druk en dus van het verdelen van de spanning.
Het SI gewricht
Het Sacro- Illiacaal gewricht oftewel het SI- gewricht is de verbinding tussen de “oren”van de heup en je sacrum, oftewel je heiligbeen. Dit gewricht beweegt maar minimaal, maar is er eentje waar vrijwel het hele gewicht van je bovenlijf op rust.
Rondom dit gewricht zit veel bindweefsel en hechten verschillende spieren aan op de botten, die effect hebben op dit gewricht. Lees ook de blog “hoe werkt de heup” eens als je daar meer over wilt weten. Als de spieren die rondom het SI gewricht zitten, niet uitgebalanceerd samenwerken, kun je last krijgen van pijn. Ook in dit geval werkt stretchen maar tijdelijk en heeft het vooral meer zin om de spieren rondom het gewricht goed te trainen.
Wil je zelf aan de slag gaan om lage rugpijn te voorkomen? Neem dan snel contact met ons op voor een Personal Training traject. Wij geven ook training via ZOOM, als reizen naar Amsterdam te ver is.
Een gedachte over “Hoe kom je van lage rugpijn af”