Ademhaling en de BOLT test

Ademhaling is een belangrijke factor in stressregulatie, maar met een bepaalde techniek kun je de krachtproductie en mobiliteit en uithoudingsvermogen verbeteren. In deze blogreeks leggen we je uit hoe dat zit. Hoe kun je het verbeteren en hoe kun je dat meten met de BOLT test?

Waarom hebben we ademhaling?

We halen adem om zuurstof binnen te krijgen en afvalstoffen uit te ademen. Maar wist je dat de prikkel die we krijgen om daadwerkelijk adem te halen niet komt van een gebrek aan zuurstof, maar juist een bepaalde hoeveelheid aan CO2 (koolstofdioxide)

Een klein beetje scheikunde:
De beste manier om energie vrij te maken uit de stoffen die we in ons lichaam hebben, is door ze te verbranden met zuurstof. Bij deze aërobe (dit betekent verbranding met zuurstof) komen afvalstoffen vrij, zoals CO2.
Maar hoe komt zuurstof op de plekken in ons lichaam waar de energie nodig is (lees: organen, spieren, brein). Zuurstof wordt getransporteerd door het lichaam via het bloed. Het wordt namelijk gebonden aan Hemoglobine. Dat is een eiwit dat door zijn structuur goed zuurstof kan binden.
Als het zuurstof eindelijk is aangekomen op de plek waar het nodig is, zal het zuurstof worden afgestaan aan de cel. Eenmaal aangekomen in de mitochondriën (de fabriekjes van de cel) wordt het gebruikt om voedingsstoffen te verbranden en energie te leveren.

Maar zoals gezegd: het afval- gas dat daarbij vrij komt, zal ook weer uit het lichaam moeten. En ook dat doet het bloed. 65 % bindt zich aan aan de rode bloedcel ofwel de erythrocyt, 25% aan hemoglobine en de overige 10% lost op in het bloedplasma.

Waarom is het zo belangrijk om dit te weten? Omdat de hoeveelheid CO2 direct effect heeft op de zuurtegraad van het bloed. Dat noemen we het Bohr- effect.

Het Bohr-effect is de eigenschap van hemoglobine, dat als de concentratie van CO2 in het bloed toeneemt, de afgifte van zuurstof aan cellen toeneemt. Het omgekeerde Bohr-effect treedt op bij een verlaging van de concentratie van kooldioxide. Door veel te ademen, gaat er veel kooldioxide verloren en geeft het hemoglobine nog maar weinig zuurstof af aan cellen.

Ademhonger

Ademhonger is het gevoel dat je lucht of zuurstof nodig hebt. Een lichaam heeft pas echt een gebrek aan zuurstof als het zuurstofpercentage onder 90% komt. Maar het lichaam kan zelfs dan nog functioneren. Freedivers laten soms percentages zien lager dan 50%. Hoe komt het dat je graag wilt ademhalen? Het is een vorm van een verslaving.

Hijgen is een keuze

Je kunt je ademhonger testen met behulp van de BOLT test. BOLT staat voor Body Oxygen Level Test en is uitgevonden door Patrick McKeown, de bedenker van de Oxygen Advantage methode. Het is een simpele en snelle test die je overal kunt doen en die iets zegt over jouw CO2 tolerantie.

Het kan zijn dat je mega fit bent, maar dat het voelt alsof je altijd buiten adem bent. Dit kan in je dagelijks leven zijn, tijdens trainingen of als je aan het werk bent. Als je een lage tolerantie voor CO2 hebt, zijn je longen te hard aan het werk om het Koolstofdioxide te verwijderen. Ook al heb je genoeg zuurstof in je lichaam. Dit betekent vaak dat je ondieper gaat ademhalen, een snellere ademhaling hebt en vaak ook dat je door je mond gaat ademhalen.

Wat triggert ademhaling?

De ademhaling is een autonoom proces. Je hoeft er niet over na te denken, maar je hebt er wel invloed op. Het ademcentrum zit in de hersenen, in het pons en in het verlengde merg. Dit centrum ontvangt informatie uit verschillende gebieden van je lichaam: rek-receptoren in de longen en spierspoeltjes in de ademhalingsspieren, maar ook uit chemoreceptoren. Deze chemoreceptoren liggen in de aorta en arteria carotis en die reageren op veranderingen in de zuurtegraad van het bloed en dan vooral op de concentratie aan CO2.

Hoe zit het met jouw ademhonger?

Jouw BOLT score is een meting die iets zegt over hoe lang je de adem kunt inhouden na een uitademing. Dit zegt iets over hoe goed de CO2 tolerantie is en zoals je kunt lezen in het deel over Bohr-effect, zegt dit iets over de hoeveelheid zuurstof die effectief wordt afgegeven aan de weefsels die energie nodig hebben.

Doe de BOLT test zelf

Gebruik een stopwatch of timer, bijvoorbeeld die op je mobiele telefoon. Volg daarna deze stappen:

1. Ga liggen of zitten.
2. Adem heel gewoon in en uit. Niet dieper of anders dan normaal. In en uit is 1 ademhaling. Doe dit met je mond dicht.
3. Aan het einde van de ademhaling, knijp je neus dicht (mond houd je dicht)
4. Start de timer.
5. Meet het aantal seconden tot waar je de eerste noodzaak voelt om adem te halen, of het eerste gevoel dat je krijgt van je lijf om te gaan ademhalen is jouw BOLT score. Zo’n sensatie kan je herkennen aan een “twitch” in je neus of diafragma, buikspieren of keel.

De BOLTscore is geen meting van hoe lang je jouw adem kunt inhouden!

Het is simpelweg de tijd die het jouw lichaam kost om te reageren op een gebrek aan ademhaling. Het is dus volledig onwillekeurig. Er zit geen druk op. De tijd gaat in wanneer je de normale ademhaling hebt gedaan en je neus hebt dichtgeknepen. Als je echt naar adem moet happen als je klaar bent, dan ben je te ver gegaan en is de test niet geldig.

BOLT score	Wat betekent het?
< 10 seconden	Je hebt een lage CO2 tolerantie en waarschijnlijk heeft dit een negatief effect op je performance en
>10 ? <20	Misschien hoest of kuch je veel. Deze score kan een negatief effect hebben op je slaap, concentratie en algemene energie.
> 20	Dit is goed. Je zult beter zijn in fysieke activiteiten.

De meest ideale BOLT score is 40 voor volwassenen!

Waarom zou je de BOLT score willen verbeteren? 

Als de BOLT score verbetert, betekent het dat je ademhaling kalmer, efficiënter en geluidsloos wordt. Daardoor kunnen de weefsels beter zuurstof opnemen en heb je een effectievere energieproductie. Het heeft een effect op je slaap, focus, concentratie, stresslevel, duurvermogen, herstel, krachtproductie en het verlaagt je bloeddruk.

In deel 2 van de reeks over Ademhaling gaan we in op de anatomie van de ademhaling en hoe je de BOLT score kunt gaan verbeteren.

Verbeter je ademhaling (tijdens de sportprestatie)

Dat kan nu met dit programma: