Coaching, Geen categorie, Krachttraining

Ademhalingstechnieken

Hoe moet je ademhalen? In deze blog gaan we langs verschillende ademhalingstechnieken en geven je tips over hoe en waarheen. Ademhalen doen we zonder na te denken, maar toch verraad de manier waarop wij het doen veel over de staat waar je in bent. Zowel mentaal als fysiek. Als je rustig bent, kun je makkelijk diep inademen. De frequentie waarmee je ademt ligt lager dan wanneer je net 400m hebt gesprint. Adem je kort en alleen richting de borst, dan kun je vaak stellen dat je wat gestrest bent.

Voordat je meteen de Wim Hoff methode en ijsbaden inspringt om goed te ademen, denken wij dat het juist belangrijk is om eerst de basis op orde te hebben. De Wim Hoff methode is fantastisch, zolang je die basis onder controle hebt. Als je bijvoorbeeld alleen maar heel kort en hoog ademt, dan krijg je meer stress op je lijf door direct in een ijsbad te duiken. Terwijl je juist door je ademhaling rustig te doen, die koude kunt tolereren.

Wim Hoff leert je om rustiger en dieper te ademhalen en je longen sterker te maken. Klik op deze link voor een goede ademtraining. Dit is een beetje een kip en ei verhaal. Wij denken dat de basis is dat je eerst leert hoe te ademhalen. Behalve de frequentie waarmee je ademt, kun je ook nog kiezen om puur door de neus adem te halen en je kunt de richting waarnaartoe je ademt aanpassen.

Ademhalen kan iedereen

Yes, gelukkig wel! Maar wat gebeurt er tijdens het ademhalen? Heel plat geslagen, we hebben ademhalen nodig om voldoende zuurstof binnen te krijgen. Die zuurstof gebruikten we in de cellen om glucose, vetten, aminozuren en alcoholen te verbranden om er energie uit vrij te maken. Daarnaast kun je ook via een anaëroob systeem (dit betekent zonder zuurstof) energie vrijmaken. Dit is niet het systeem wat je graag veel wilt gebruiken. Bij de afbraak van onze brandstof komt er koolstofdioxide en -monoxide vrij. Dit wordt via het bloed terug getransporteerd naar de longen en daar wordt het uitgescheiden. Als de verhouding inademing met uitademing niet klopt, kan je niet genoeg koolstofdioxide kwijt en kan de zuurtegraad van je bloed veranderen. Je hebt een x hoeveelheid nodig in je bloed zodat alle cellen goed hun werk kunnen doen.

Neus en mondademhaling

Wij hebben de mogelijkheid gekregen om via meerdere kanalen zuurstof op te nemen. Via de neus en de mond, maar wist je dat 2% van de zuurstof die wij kunnen opnemen wordt gedaan door de huid? Het bovenste laagje huid (0,25 tot 0,40 mm) kan direct zuurstof uit de lucht opnemen. Dat wil niet zeggen dat je stikt als je een dikke laag verf op je lijf smeert. Wat er dan wel gebeurt is dat je minder je warmte kwijt kan. Mocht je nu direct aan James Bond en Goldfinger denken, op die manier zal het dus niet gebeuren. We gaan het in deze blog niet hebben over die 2%, maarjuist over de lucht die je in- en uitademt via neus en mond. De mond is gemaakt om voeding tot je te nemen en om klanken te maken. Je neus is gemaakt om mee adem te halen.

Direct achter de neus zit een grote holte, die heel erg geschikt is om lucht in te laten circuleren en daar zit je slijmvlies. Door de vele bloedvaatjes en slijmkliertjes die hierin zitten, is het slijmvlies altijd vochtig. De vuildeeltjes uit de lucht die in het slijm komen te zitten worden afgevoerd door trilharen (cilia), deze bevinden zich op het slijmvlies. Door je neus ademhalen zorgt er dus voor dat ziektekiemen uit de lucht worden gehaald en gefilterd. Daarom kreeg je die wattenstaaf ook in je neus als je een COVID test ging doen.
Daarnaast wordt de lucht voorverwarmd, waardoor je longblaasjes ook niet direct in de stress schieten van koude lucht. Tijdens een Mindful run of walk training krijg je een pleister op je mond, zodat je met wat oncomfortabelheid leert om door je neus te ademen. In essentie een goed idee om jezelf aan te leren om dit te doen, maar nogmaals, als je niet weet waar je dan je lucht naartoe moet brengen, mis je een stap. Wil je direct aan de slag met je ademhaling? Neem dan direct contact met ons op.

Waarnaartoe haal je adem?

Alles is beter dan de oppervlakkige borstademhaling. Langer en dieper inademen is beter. Er wordt gewoon meer lucht naar binnen gehaald en alle longblaasjes kunnen hun werk doen. Heel makkelijk gezegd, je wilt graag dat je middenrif ofwel je diafragma mee gaan doen. Kijk goed naar de richting waarop je diafragma zijn werk doet.

Ademhalingstechnieken

Naar de buik toe ademhalen zorgt er meestal al voor dat je dieper gaat ademhalen. Je kunt daardoor ook meer rust krijgen. Maar nu gaan we je iets nieuws vertellen: Ga eens ademhalen naar je rug toe! Je rug? Jazeker! Je kunt ademhalen richting het midden van je rug. Daarbij zul je vanzelf je navel een beetje intrekken. Doordat je het diafragma optrekt richting horizontaal, zal ook je bekkenbodem horizontaal komen te staan. Alsof je een teiltje water recht zet. Wat er dan gebeurt is bijna magisch! (oké dat is misschien wat overdreven) Je bekken zal meer naar achteren kantelen en je postuur zal veranderen. Tijdens het liften, hardlopen en eigenlijk tijdens alle sporten kun je daardoor beter bracen. Daarnaast kunnen je schouders lager komen en zul je de nek meer kunnen ontspannen. Heb jij dus altijd last van je nek? Dan kan deze methode een uitkomst voor je zijn.

Zowel aan de voorkant (buik) als de achterkant (rug) van je romp zitten enorm veel spieren die ervoor zorgen dat je kunt ademhalen. Zo gaat er een spier vanaf het uitsteeksel aan de zijkant van je schedel naar je sleutelbeen (m. sternocleidomastoideus). De trapezius, je tussenribspieren, buikspieren, lange rugstrekkers, rhomboïdeus, en de borstspieren doen ook allemaal mee. Je kunt wel zeggen dat alles vanaf je schedel naar je heup meewerkt in je ademhaling. Deze spieren moeten dus optimaal hun werk kunnen doen! Dat leer je met nieuwe ademhalingstechnieken.

Kijk eens naar deze video’s van Dr Moses Bernard. Hoe train je de longen voor betere stobiliteit?

Wil je meer weten over wat ademhalingstechnieken kunnen doen voor jouw mobiliteit en kracht? Neem dan snel contact met ons op! Boek hier direct een belmomentje in:

Geef een reactie

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.