Tijdens het sporten haal je meestal meer adem. Ademhalen is erg belangrijk, maar de manier waarop je ademhaalt verschilt bij duursporten van krachttraining. Hoe kun je zorgen dat je sportprestatie verbetert met je ademhaling? Heb je moeite met ademhalen tijdens het rennen? Of ga je hyperventileren tijdens het sporten? Je kunt je ademhaling trainen!
Laten we starten met de manier van ademhalen. In de blog: ademhalingsspieren en de neus kon je lezen waarom het altijd beter is om door de neus adem te halen dan door de mond. Ook de uitademing is slimmer te doen via de neus, omdat er via de mond meer CO2 ontsnapt. Je hebt deze CO2 nodig, dat kun je lezen in de blog Ademhaling en de BOLT test.
Laten we eerst eens kijken naar de verschillen in krachttraining en duursport. Een herhaling in sets en reps in het trekken, duwen of anders verplaatsen van een zwaar gewicht vereist dat de ruggenwervel wordt beschermd. Dit doe je door te bracen. Daarnaast is het natuurlijk belangrijk dat er genoeg zuurstof bij de weefsels is, ook al kan er bij snelle krachtlevering ook energie worden gemaakt uit zuurstofloze verbranding.
Hoe maakt het lichaam energie?
Weefsels krijgen de meeste energie als ze een nutriënt verbranden met zuurstof. Het verbeteren van de doorbloeding, door het vergroten van het aantal haarvaten in spieren, plus verbetering van de zuurstofafgifte door het Bohr effect, zorgen ervoor dat je optimaal gebruik kunt maken van de mogelijkheid tot verbranding.
Als er geen zuurstof aanwezig is, kan er anaërobe verbranding optreden. Anaërobe verbranding betekent letterlijk zuurstofloze verbranding. Het komt er op neer dat de mitochondriën in de cellen. bij deze verbranding komt er minder energie vrij en het afvalproduct van zo’n verbranding is lactaat. Lactaat is het stofje dat wordt genoemd met “verzuring” in de spieren.
Dit lactaat kan zelf ook gebruikt worden om energie te leveren. De anaërobe energiesystemen produceren veel sneller ATP dan de aërobe systemen, maar zorgen indirect voor een grote verzuring door de H+ ionen die vrijkomen bij splitsing van ATP, omdat er veel sneller ATP geleverd wordt.
Via de Krebbs cyclus en het creatine fosfaat systeem komt er energie vrij. Dit gaat via een ingewikkeld systeem, dat we niet verder uitleggen in deze blog.
Bij ademhaling in een duurtraining wil je zorgen dat je zo lang mogelijk kunt blijven bewegen. Daarvoor is het slim om te zorgen dat er veel zuurstof aanwezig is in de weefsels en dat de mitochondriën zo lang mogelijk vet als voorkeurs- nutriënt gebruiken. Dit in combinatie met zuurstof, zorgt er voor dat er weinig verzuring optreedt en dat je lang door kunt gaan.
Er zit een groot verschil tussen de twee soorten ademhaling in training. Bij krachttraining wil je zorgen dat je door een ademhaling voldoende energie hebt om de beweging te maken en de zware load te verplaatsen en wil je door je diafragma goed in te zetten, de ruggenwervel beschermen. Bij duursporten is het ook belangrijk om een bepaalde spanning te houden. Dit is vooral goed om de strekketens van het lichaam optimaal in te zetten, maar bij duursporten is het vooral belangrijk goed te ademen. Zorgen dat de zuurstof optimaal in je lichaam komt.
Hoe haal je adem bij sporten? Krachttraining
De techniek waarbij je spanning zet op je diafragma en je bekkenbodem, heeft bracen. Voordat je een zware krachtoefening uitvoert, haal je een paar keer goed diep adem door de neus en door het diafragma en de bekkenbodem goed in werking te zetten. Dat betekent dat je druk zet op de ingewanden in je buikholte. Je kunt dit merken aan het feit dat je buik uit zet in alle richtingen als je dat doet.
Ademhalen kan tijdens de oefening, maar slechts heel oppervlakkig, want je wilt het diafragma “vast” houden. Je kunt volledig ademhalen tussen twee reps in, tenzij je een andere opdracht hebt in tempo. Voor een volledig brace wil je ook je tong inzetten. Lees ook de blog bracen met je tong eens.
Hoe haal je adem bij sporten? Duurtraining
In duurtraining is het belangrijk voldoende zuurstof binnen te krijgen en je kunt jezelf trainen om een goede diepe neusademhaling te gebruiken in de duurlopen. Door dit te trainen, zul je merken dat je uithoudingsvermogen snel verhoogt. Net als alles dat je traint, kun je dit langzaam opbouwen. Hardlopen met je mond dicht en langzamer gaan lopen als je neigt te gaan hijgen.
Je zult jezelf rust moeten gunnen om deze techniek eigen te worden. Je kunt het trainen door te doen, maar het is belangrijk dat je eerst de techniek van ademhalen via je diafragma eerst eigen moeten zijn.
Met behulp van specifieke ademhalingsoefeningen kun je jouw CO2 tolerantie opbouwen. Als je gevorderd bent hierin, kun je gebruik maken van een sportmasker.
Wil je verbeteren in jouw sport? Neem dan snel contact op! In een personal traject zullen we dit stap voor stap (pun intended) integreren in je techniek. Wil je dit leren voor jouw eigen cliënten? Doe dan de opleiding tot Personal Hardlooptrainer
