Insuline en cortisol

Insuline zorgt dat bloedsuiker van je bloed in je lichaamscellen komt en dat je bloedsuiker niet te hoog wordt. Bij insulineresistentie vindt je lichaam het steeds lastiger om bloedsuiker uit je bloed naar de cellen te brengen.

Insuline is een hormoon dat wordt afgegeven door bepaalde cellen in je alvleesklier, die zich in de zogenaamde eilandjes van Langerhans bevinden. We noemen deze cellen de bèta cellen. . Insuline werkt als een sleutel voor glucosekanaaltjes. Als insuline op een cel gaat zitten, krijgt die cel het signaal om de glucose in een cel binnen te laten. Het zorgt er dus voor dat koolhydraten, dus suiker, uit het bloed in de cel gaat.

Diabetes type 1 en 2

Als je diabetes type 1 hebt, werken de bèta cellen niet goed genoeg, waardoor er geen insuline wordt aangemaakt. Hierdoor kan je lichaam de glucose in het bloed niet verwerken. Elke dag zul je jezelf insuline moeten geven, zodat je bloedsuikerspiegel op peil blijft.

Als je diabetes type 2 hebt, zijn de cellen niet meer gevoelig voor insuline. Het lichaam maakt nog steeds insuline aan, maar de cellen zorgen er niet meer zo snel voor dat glucose de cel in gaat.  Er is sprake van een mindere gevoeligheid voor insuline: insulineresistentie of een vertraagde insuline afgifte door de alvleesklier Dit kun je ervaren als de onaangename situatie waarbij je weinig energie hebt, veel trek in zoetigheid hebt en niet tot nauwelijks kunt afvallen.

Pieken en dalen

Bloedsuiker pieken en dalen nadat je koolhydraten eet, zijn in eigenlijk maar hele kleine golfjes. Er zit maar 4 gram glucose in je bloed op elk willekeurig moment, waarbij bloedglucosewaarden worden onderhouden binnen een smalle marge (homeostase), door de balans tussen opname van glucose door de darmen, de afgiften en opname door de lever en de afbraak door bijvoorbeeld je spieren. Dit komt allemaal door een balans tussen diverse hormonen.

Insuline en Cortisol

Cortisol is een hormoon dat reacties van stress beheert in het lichaam. Daarnaast werkt het direct het hormoon testosteron tegen. Dit zorgt ervoor dat de insulineafgifte wordt verhoogt in het lichaam. Een stressvolle levensgebeurtenis zorgt ervoor dat het Thermisch effect van Voeding kan verlagen, zelfs met een factor 9! Lees meer over TEF onderaan. Insuline en cortisol werken samen om je meer vet te laten opslaan. Met andere woorden: gestrest zijn, zelfs vrij acuut, kan jouw energieverbruik verlagen en tegelijkertijd de vetverbranding onderdrukken. Nóg een nadeel: het verlaagt de snelheid van spieropbouw. Dat betekent dat je vatbaarder bent voor meer vetopslag en minder opbouw van spiermassa.

Cortisol is soms je vriend

Er bestaat zoiets als ‘gezonde stress’ of eustress: verhogingen van cortisol die functioneel zijn voor onze doelen. De primaire functies van cortisol zijn het verhogen van energiemobilisatie en het onderdrukken van inflammatie. Wanneer je traint, zorgt cortisol voor de afbraak van weefsel om energie vrij te maken (het goede soort katabolisme) zodat je kunt blijven sporten.

Chronische stress en eustress

Cortisol is net zoals alles: te veel is niet goed. Normaal helpt het je bij de afbraak van vet en zorgt dat je minder honger hebt. Als het te lang in je lichaam zit, zal het effect hebben op de zogenaamde hypothalamus – hypofyse as en daardoor op je energie- inname.

Eustress onderdrukt juist de eetlust. Als je lekker druk bent, vergeet je soms zelfs te eten. Als jij dus een collega hebt die steeds trek heeft, dan weet je dat die niet lekker in de ‘zone’ zit. Maar chronische stress zorgt er juist voor dat je altijd maar wil snacken. Dus check even in bij je collega!

Vooral koolhydraten (dus suiker) kunnen stress tegengaan door het verhogen van insuline. Als je slecht slaapt, dan zie je ook vaak dat mensen meer zin hebben in zoet.
Insuline werkt direct tegen, zoals cortisol. Het zorgt ook voor de opname van kleine aminozuren, dat er weer voor zorgt dat je serotonine in je hersenen wordt verhoogd. Serotonine is de feel-good neurotransmitter die de sensatie van ‘iets lekker vinden’ veroorzaakt.. Lees hierover ook meer in de blog Runnershigh en anandamide

Koolhydraattolerantie

Koolhydraattolerantie is een term voor een lichamelijke conditie waarbij mensen geen problemen ondervinden om koolhydraten goed te verwerken in hun lichaam,
Bij de meeste mensen heeft de hoeveelheid koolhydraten ten op zichte van vetten binnen het dieet geen invloed op veranderingen in lichaamssamenstelling; alleen totale energie-inname heeft dat. Als je teveel van een bepaald macronutriënt binnenkrijgt, wordt dit altijd omgezet in vet. Meer weten over macronutriënten? Kijk dan ook deze video eens.

Wij willen koolhydraattolerantie definiëren als de reactie op
koolhydraatinname voor lichaamssamenstelling. Mensen met een goede
koolhydraattolerantie verliezen meer vet en bouwen meer spiermassa op met een
hogere hoeveelheid koolhydraten in hun voeding.

Insulinegevoeligheid, hoe sterk je lichaam reageert op insuline,
wordt gezien als het mechanisme achter koolhydraattolerantie. Heb je een goede
koolhydraattolerantie dan heb je ook een goede insulinegevoeligheid.

Over het algemeen verliezen mensen met een slechte
insulinegevoeligheid meer vet op een koolhydraatarm dieet en bereiken ze betere
gezondheidsuitkomsten. Zelfs wanneer calorieën en eiwitten hetzelfde zijn tussen groepen.

PCOS

Bij het polycysteus-ovarium-syndroom (PCOS) heb je geen eisprong of minder vaak. Je wordt niet elke maand ongesteld, soms maanden niet. Je eierstokken maken te veel mannelijke hormonen. Lees meer over de vrouwelijke hormonen in de blog Training met je cyclus.

Vrouwen met PCOS hebben vrijwel altijd insulineresistentie. Hierdoor verliezen ze meer vet en minder spiermassa op een dieet lager in koolhydraten.
Ben je als vrouw wel insulinegevoelig, dan zul je juist meer vet verliezen op een koolhydraatrijk dieet.

Insuline is een belangrijk hormoon dat zorgt voor spiergroei door de eiwitbalans en de mate van glucose in de spieren te verbeteren. Meer hierover in de blog “Hoe werkt spiergroei”.

TEF of Thermisch effect van Voeding

Het TEF; Thermic Effect of Feeding, is eigenlijk het deel van de calorieën die jouw lichaam verbrandt om alleen maar alle voedingsstoffen los te maken uit je voeding. Het wordt ook wel DIT genoemd: Diet-Induced Thermogenesis. TEF varieert enorm,
en hangt af van hoe goed jouw lichaam de etenswaren kan metaboliseren. Een slang die zijn vangst ineens doorslikt, heeft een TEF van wel 687 %. Bij mensen ligt het ergens tussen de 10 en 25%. Het is onder andere afhankelijk van de koolhydraattolerantie en het vetpercentage. Hoe minder bewerkt je voeding is, hoe harder het lichaam moet werken om het gemetaboliseerd te krijgen. Daarnaast hangt het af of de samenstelling van je hapje uit verschillende macronutriënten bestaat.

Bij mensen met overgewicht heeft vet niet dezelfde TEF als bij koolhydraten. Dat komt door de lagere verbranding van vet in mensen met overgewicht. Wanneer je overgewicht hebt, heeft je lichaam een overschot aan energie
beschikbaar in de vorm van vet en weigert dit te gebruiken als brandstof.
Het thermische effect van koolhydraten is ook vaak lager in mensen met
insulineresistentie (een lage koolhydraattolerantie), aangezien ze meer moeite
hebben met het opnemen van glucose uit het bloed. Het thermische effect van
koolhydraten kan ook licht stijgen op een hoger vetpercentage.

Het verdelen van verschillende macronutriënten in je maaltijd is zeker aan te raden, want je TEF blijft daardoor vaak constant. Zeker als je wilt afvallen en wilt berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt, dan kan dit een voordeel zijn. Vetten hebben in isolatie meestal een lager thermogeen effect dan koolhydraten, Het combineren van pure vetten en pure koolhydraten binnen een maaltijd zorgt voor een hogere TEF dan beide alleen.

Eiwitten en koolhydraten

Zowel koolhydraten als eiwitten staan onder invloed van insuline. Het consumeren van koolhydraten verlaagt de eiwitafbraak (dus de spierafbraak), maar je hebt maar heel weinig koolhydraten nodig voor dit effect.

Cortisol en de overgang

De overgang wordt gekenmerkt als de periode waarin je minder oestrogeen en progesteron aanmaakt. Lees ook de blog Menopauze, Andropauze en training Voor heren is dat een vermindering in testosteron. Dit zijn steroïde hormonen. Toch is er een ander hormoon dat je juist veel meer terug vindt en dat is het cortisol. Lees ook deze studie. Zit je in de overgang, dan heb je dus extra pech. Door het verminderen van oestrogeen zal je meer vet opslaan. Daarnaast helpt het cortisol je niet mee om van je cravings af te komen. Als je meer vet opslaat, gaat je TEF omlaag, met als gevolg dat afvallen een stuk uitdagender wordt.

Wat kun je doen?

Er is wel iets wat je kunt doen zonder direct aan hormoonsuppletie te denken en dat is spieren bouwen! Meer spiergroei zorgt voor verbeterde insulinegevoeligheid. Door meer te bewegen, kun je zorgen dat de eetlust vermindert. Het verminderen van stress door bijvoorbeeld (hard) te lopen in de natuur, of te Bewegen met een Lach. Meer eustress dus en verbetering van je heart rate variability. Hierover meer in een andere blog. Kunnen wij jou daarmee helpen? Zoek je een stok achter de deur? Neem dan snel contact met ons op!