Wat kun je zelf doen als je last hebt van een verstopping en je zit full of shit. Letterlijk? Het is een irritant gevoel, je buik blaast op en je voelt een druk die je niet kwijt kunt in je bekkenbodem. Lekker ongemakkelijk, problemen op de w.c. Naast goede wc-gebruiken en gezonde, vezelrijke voeding, kun je nog meer doen om de verstopping weer op gang te brengen.
Wanneer heb je last van constipatie?
Met de Bristol Stool Chart zie je zelf hoe het is gesteld met je uitwerpselen. Types 1 en 2 wijzen op een verstopping of constipatie, 3 en 4 zijn de “ideale uitscheidingtypes” vooral de laatste, omdat ze het makkelijkst uit te scheiden zijn, en 5–7 neigen naar diarree. Als je last hebt van een verstopping kun je de volgende symptomen herkennen: benauwdheid, druk, krampen en een opgeblazen gevoel. Zorgprofessionals spreken ook van obstipatie als de frequentie van ontlasten laag is. We hebben het hier dan over 2 of minder ontlasten per week (dus je hoeft echt niet elke dag!)
Scheetjes
Heb jij moeite om gas te laten passeren? Dan kan het zijn dat je last hebt van een gespannen bekkenbodem. Kun je bijvoorbeeld de billen helemaal ontspannen? Een windje is gas dat ontstaat bij het afbreken van je voeding in je maag-darmsysteem. Het gas in de darm bestaat vrijwel geheel uit stikstof, zuurstof, koolzuurgas, waterstof en methaan. Dit zijn allemaal reukloze gassen. Als jouw scheetje stinkt, dan komt dat meestal door zwavelverbindingen die vrijkomen als eiwitten worden afgebroken.
Opgelaten of opgeblazen?
Je kunt je goed opgelaten voelen als je een windje moet laten in het bijzijn van andere mensen, maar toch is het heel normaal dat je wat gas moet luchten uit je darm. Per dag laat een gemiddeld mens zo’n 10 tot 15 scheten. Dit is gelijk aan 0,5 tot 1 liter gas. Bij meer dan dit spreken we over winderigheid. Het is beter om een wind niet binnen te houden, omdat je dan overmatig druk blijft zetten op je bekkenbodem.
Wat kun je doen om constipatie tegen te gaan?
Er zijn een paar dingen die je kunt doen om constipatie tegen te gaan. Beweeg regelmatig. Je hoeft niet perse elke dag in de gym te staan, een stevige wandeling kan ook al voor gunstig effect zorgen. Neem bijvoorbeeld een ommetje als je het diner achter de kiezen hebt.
Zorg dat je genoeg vezelrijke voeding eet, maar ook niet teveel. Groenten hebben veel vezels. Deze vezels zetten jouw darmen aan de slag om voedingsstoffen uit de inhoud van jouw maaltijd te halen. Ze prikkelen de darmen ook om vloeistof uit de voeding te halen. Het is belangrijk om daar een goede balans in te vinden.
Drink voldoende vloeistof, bij voorkeur gewoon lekker water. Koolzuurhoudende dranken en bier kunnen meer gasvorming geven. Meestal boer je het gas op, maar bij sommige mensen ontstaat toch meer winderigheid. Overmatig alcohol gebruik geeft bij iedereen de volgende dag meer winderigheid. Drinken tijdens het eten kan ook zorgen dat u veel lucht inslikt. Drink bijvoorbeeld een half uur voor het diner een glas water.
Ontspan jezelf echt als je op de wc zit. Die ontspanning kun je halen uit bijvoorbeeld een goede ademhalingsoefening. De ademhaling en de bekkenbodem zijn met elkaar verbonden. Als je teveel druk moet zetten om de darminhoud eruit te persen, heb je kans op aambeien of uiteindelijk een prolaps. Meer hierover vindt je terug in de blog: wat is een prolaps of verzakking. Met een wc krukje kun je in de beste houding komen te zitten voor een goede darmlediging. Dit is een diepe squat. Hierbij ontspan je de puborectale spier van je bekkenbodem het beste.
Full of Shit, Wat kun je nu doen?
Door je buik te masseren, kan de ontlasting langs de binnenkant van je dikke darm worden verplaatst. Zie ook de onderstaande afbeelding.
Begin aan de linkerkant van je bekken, naar beneden bij je heupbot. Druk voorzichtig naar beneden met de vingertoppen van beide handen terwijl je de hand plat houdt.
Wrijf in een cirkelvormige beweging in de richting van uw schaambeen en uw anus met de klok mee. Probeer je buik te ontspannen. En doe dit ongeveer een minuut.
Vervolgens ga je naar de rechterkant van je buik en herhaal de cirkels met de klok mee. Ook een minuut. Volg de onderstaande afbeelding.
Blijf 1 minuut in elke positie en voel hoe het weefsel zachter wordt en je vingers een beetje kunnen dieper kunnen zakken terwijl je op de plek blijft. Je verplaatst niet alleen de huid, maar ook de ontlasting. Herhaal de cirkel, altijd met de klok mee, in totaal 10 minuten. Je kunt met één of twee handen wrijven, wat voor jou het beste voelt. Probeer dit regelmatig in je routine op te nemen als je last hebt van constipatie
Voetmassage
Doe deze massage 3 keer per week. Gebruik hiervoor je duim om een goede hoeveelheid druk uit te oefenen. Als je gevoelige plekken voelt tijdens het masseren, kun je wat langer op die plek blijven. Gebruik de duim om de binnenkant van uw rechterhiel te masseren en werk naar de buitenkant toe. Beweeg daarna omhoog naar het midden van je voet. Masseer helemaal over het midden van je rechtervoetboog, terug naar binnen. Ga daarna door met je linkervoet. Je begint aan de binnenkant van de voetboog, waar je was gebleven met de rechtervoet. Masseer naar de buitenste rand van je linkervoet. Masseer naar beneden langs de rand en naar binnen in de richting van het midden van de linkerhiel.
Werk af door naar de binnenkant van de linkervoet te masseren
Weet jij niet hoe je jouw bekkenbodem kunt ontspannen? Neem dan contact op met ons, zodat we je kunnen leren om druk in de buikholte beter te verdelen. Heb je aanhoudend last van verstopping? Raadpleeg dan je arts!
