Stressincontinentie bij Hardlopers: Oorzaken en Oplossingen. Hardlopen is een populaire sport die talloze voordelen biedt. Toch hebben veel hardlopers te maken met een gênant probleem dat vaak onbesproken blijft: stressincontinentie bij hardlopers. In dit artikel gaan we dieper in op de oorzaken van dit probleem en bieden we wetenschappelijk onderbouwde inzichten en oplossingen.
Wat is Stressincontinentie?
Stressincontinentie, ook wel bekend als inspanningsincontinentie, is het ongewenst verlies van urine bij lichamelijke activiteiten, zoals hardlopen. Deze aandoening komt voor wanneer de druk in de buikholte toeneemt en de bekkenbodemspieren niet in staat zijn om de sluitspier van de blaas te ondersteunen, waardoor ongewenst urineverlies optreedt.
Oorzaken van Stressincontinentie bij Hardlopers
Er zijn diverse oorzaken voor stressincontinentie bij hardlopers, en deze kunnen variëren van individu tot individu. Verschillende studies, hebben waardevolle inzichten opgeleverd:
- Zwakte van de Bekkenbodem en de Bekkenbodemspieren: Onderzoek toont aan dat een verzwakte bekkenbodem en de bijbehorende spieren een significante factor zijn bij stressincontinentie.
- Interne Rotatie van de Heup: Een studie in PubMed suggereert dat interne rotatie van de heup tijdens het hardlopen kan leiden tot een verhoogd risico op stressincontinentie.
- Verhoogde Belasting op de Bekkenbodem: Hardlopers ervaren herhaaldelijk impact op de bekkenbodem tijdens het hardlopen. Deze belasting kan de bekkenbodemspieren verder verzwakken en stressincontinentie bevorderen.
- Zwakte door overbelasting, bijvoorbeeld bij slecht werkende adductoren van de heup of continue samengeknepen bilspieren of buikspieren
Wetenschappelijk Verantwoorde Oplossingen
Gelukkig zijn er wetenschappelijk onderbouwde oplossingen die stressincontinentie bij hardlopers kunnen helpen voorkomen en behandelen:
- Bekkenbodemtraining: Onder begeleiding van een gespecialiseerde fysiotherapeut of trainer kan bekkenbodemtraining effectief zijn. Dit soort training richt zich op het versterken van de bekkenbodem en de spieren die verantwoordelijk zijn voor het ondersteunen van de blaas.
- Heupspierversterkende Oefeningen: Het verbeteren van de stabiliteit en kracht van de heupspieren kan interne rotatie van de heup verminderen, wat de druk op de bekkenbodem kan verminderen. Lees meer over de heup in de blog: “Hoe werkt de heup”
- Core-training: Het versterken van de corespieren kan de algemene stabiliteit en ondersteuning van de bekkenbodem verbeteren. Specifieke core-oefeningen zijn vaak nuttig. Lees meer hierover in de blog : “De core, ademhaling en de bekkenbodem”.
- Kegeloefeningen: Kegeloefeningen kunnen bijdragen aan het versterken van de bekkenbodem. Deze oefeningen richten zich op het bewust aanspannen en ontspannen van de bekkenbodemspieren.
- Ademhalingsoefeningen en het versterken van je diafragma: Door bewust adem te halen en gebruik te maken van het uitzetten van je ribbenkast, waardoor je het diafragma beter in zet, zul je een betere connectie krijgen met de bekkenbodem. Lees meer over ademhalen in de blog: “Ademhalingsspier“
Verbeter je bekkenbodem
Om je te helpen met dit irritante probleem en om je direct een oplossing te geven, schreven we, in samenwerking met een bekkenbodemfysio het programma `Versterk je bekkenbodem`. Neem even een kijkje, alles wordt behandeld in dit programma en je bent in no-time weer aan het hardlopen!
Preventie en Bewustwording
Het is belangrijk om te benadrukken dat stressincontinentie bij hardlopers niet onvermijdelijk is. Met de juiste preventieve maatregelen en bewustwording kunnen veel hardlopers dit probleem vermijden. Hier zijn enkele stappen die je kunt ondernemen:
- Luister naar je lichaam en stop met hardlopen als je merkt dat er urineverlies is.
- Raadpleeg een fysiotherapeut of gespecialiseerde trainer, zoals ondergetekende, voor gepersonaliseerd advies en begeleiding.
- Integreer bekkenbodem- en heupversterkende oefeningen in je trainingsroutine.
- Draag geschikte sportkleding en absorberend ondergoed om ongemak te minimaliseren.
Conclusie
Stressincontinentie bij hardlopers is een aandoening die serieuze gevolgen kan hebben voor de kwaliteit van leven. Toch kun je, met de juiste kennis, dit probleem voorkomen en behandelen/ trainen. Het is van cruciaal belang dat hardlopers, zich bewust worden van stressincontinentie en de beschikbare oplossingen.
Versterk je bekkenbodem, verminder de interne heuprotatie en volg preventieve maatregelen, daardoor kun je als hardloper genieten van alle voordelen van de sport zonder de last van stressincontinentie.
Disclaimer: Dit artikel biedt algemene informatie en is geen vervanging voor professioneel medisch advies. Raadpleeg altijd een arts of specialist voor specifieke gezondheidskwesties.
