Intervaltraining

Intervaltraining….for The Need 4 Speed. You hate it or you love it! Maar intervals kunnen heel afwisselend zijn. Het doel ervan is echter altijd om er uiteindelijk sneller door te worden. Lees deze blog over intervaltraining..

Wij als duurlopers boven de 10 km doen niet zo heel vaak aan intervaltraining. Dat komt omdat je wedstrijden boven de 5 kilometer vaak niet in je Zone 4 of 5 komt. Je houdt je hartslag lekker veilig in de veilige zones 1,2 en 3, zodat je lang kunt doorlopen. Waarom het wel goed is om intervals in je schema te hebben? Waar ik in “Voordelen van langzaam hardlopen” schreef over het belang van langzaam lopen, wil ik je hier wat vertellen over juist de Zone 4 en 5 trainingen.

Waarom zou je intervaltraining doen?

Intervaltraining verbetert je fysiologie. Het kan de lactaatdrempel en je VO2max verhogen. Hoe hoger je lactaatdrempel, hoe hoger je hartslag kan zijn in je wedstrijd en dus hoe harder je kunt lopen zonder te verzuren. Dat is wat je wil, als lange afstandsloper! Een toename in je VO2max betekent dat je per ml bloed meer zuurstof hebt, zodat je een langere tijd je aërobische systeem kunt gebruiken. En uiteindelijk gaat je lichaam zich ook aanpassen en krijg je een verbeterd bloedvaten-systeem en sterker hart.

Welke soorten intervaltraining zijn er?

Eerst moet je weten dat er verschillende soorten intervals zijn: Je hebt intensieve en extensieve, maar daartussen hebben we nog een speelse variant die Fartlek heet. (vaartspel)

Intensieve intervals zijn bijvoorbeeld korte sprints van 100 tot 400m. Daar kun je echt maximaal gas geven. Intensieve intervals zijn uitermate geschikt als je loophouding moet verbeteren. Het is namelijk veel makkelijker om aan alle aanwijzingen te denken als je maar een kort stukje moet lopen. Het is ook veel makkelijker om “mooi “te lopen als je snel “mag” lopen. Als je dus bezig bent met je loophouding verbeteren, dan begin je met korte stukjes en veel herhalingen, die bouw je dan uit naar langere stukjes, totdat je alle stukjes aan elkaar kunt plakken en je nieuwe “loopje”helemaal onder de knie hebt. Let alsjeblieft heel goed op als je korte intervals gaat doen. Deze zijn behoorlijk blessure- gevoelig.  Loop niet té snel weg en zorg in elk geval voor een hele goede warming-up voor je begint.

Extensieve intervals kunnen oplopen tot enkele kilometers. Het is vaak belangrijk dat je de tempo’s in dezelfde snelheid loopt. Deze vorm van intervals zijn heel erg interessant voor de verbetering van je VO2max. (ookal doen alle intervals en duurtrainingen dat voor je)

De Fartlek training is eigenlijk een training waarbij de afstand of tijd waarin je harder gaat lopen niet vast staat. Het komt erop neer dat je een duurloop doet en op wisselende momenten, waarvan je vooraf niet hebt bepaald hoe lang ze duren, het tempo opvoert, om uiteindelijk weer terug te vallen op je standaard duurlooptempo of wandelen tussendoor. Het doel ervan is om zowel je aërobe als anaërobe capaciteit te verbeteren. Het bootst eigenlijk een wedstrijd na, waarbij je soms iemand moet gaan inhalen, soms een heuvel op moet, soms even gas terug moet nemen.

Hillsprints  Als laatste interval- training wil ik toch nog kort de hill-sprints benoemen. Deze pittige intervals zijn kort, intensief, (helaas ook) blessuregevoelig, maar heel erg goed om je paslengte te verbeteren. Je wordt sterker in je bovenbenen! Het zijn sprints van max. 30 seconden en je hartslag zit snel maximaal. Hiervoor gebruik je de techniek die beschreven is in de blog “Heuveltraining voor hardlopers”

p= chilltime!

Tussen herhalingen van een snelle intervaltraining heb je tijd nodig om te herstellen. Je natuurlijke reactie is misschien om stil te staan, of zitten, om je adem weer te kunnen pakken, maar rustig joggen tijdens die korte herstelmomenten maakt het soms gemakkelijker om de volgende herhaling weer snel af te leggen. Dribbelen zorgt ervoor dat er meer bloed door je benen stroomt. De afvalstoffen, die zich tijdens de versnelling opbouwen en bijdragen aan spiervermoeidheid, worden daardoor weggewerkt. Dit betekent niet dat dribbelen altijd de beste keuze is. Bij stilstaan of wandelen wordt een stof die creatinefosfaat heet, sneller aangevuld. Die stof levert de energie die het mogelijk maakt om korte, explosieve inspanningen te leveren. De manier waarop je de pauzes invult: staand, dribbelend of doordravend hangt dus af van het doel van je training. Lees je schema daarom goed!

Wanneer dribbelen?

Britse onderzoekers hebben de lactaatniveaus in het bloed van fietsers gemeten tijdens ‘actief’ en ‘passief’ intervalherstel. (Lactaat is trouwens niet de veroorzaker van de moeheid, maar het loopt samen met stoffen die daar wel verantwoordelijk voor zijn…) ‘Actief’ herstel oftewel dribbelen, zorgt ervoor dat je lactaat daalt na ongeveer 90 seconden. Is je hersteltijd korter dan anderhalve minuut, dan biedt het actieve herstel geen voordeel ten opzichte van passief herstel. Is die pauzetijd langer, dan kun je beter dribbelen.

Dribbelen is de beste herstelvorm tussen de herhalingen van zogenoemde VO2-max trainingen. Daarbij duren de herhalingen drie tot vijf minuten. Denk aan trainingen als de Yasso 800 of 4 × 1200 meter met 3 tot 4 minuten herstelpauze tussen de herhalingen.  Na elke herhaling voelen je benen loodzwaar, maar dankzij het dribbelen worden de benen klaargestoomd voor de volgende herhaling.

Wanneer wandelen?

Wandelen is de beste herstelvorm als je intensieve intervals doet op topsnelheid. In dat geval is het belangrijk om steeds met volle voorraden creatinefosfaat aan de volgende herhaling te beginnen. In een training als 6 × 200 meter hard met een hersteltijd van 2 minuten kun je het best de gehele herstelperiode vullen met wandelen.

Wanneer stevig doordraven?

Maar er is nog meer! Want naast wandelen en dribbelen kun je ook een wisselduurloop doen. Deze komt voor als je traint voor de hele en de halve marathon. Je moet dan intervallen lopen die net wat sneller gaan dan het drempeltempo (dat tempo ligt ergens tussen je halve marathon – en 10 km wedstrijdtempo). Deze worden dan afgewisseld met herstelperioden die je iets langzamer loopt dan het drempeltempo. Bij deze herstelsnelheid leert je lichaam om het lactaat uit de spieren en de bloedbaan te verplaatsen naar minder actieve spieren, die het lactaat als brandstof gebruiken. Doe je dit in de voorbereiding op een marathon? Dan kun je het hersteltempo opkrikken tot het marathontempo.

Dus…

Met intervallen kun je je conditie verbeteren en je loophouding maximaliseren. Maar je kunt de snelle tempo’s pas goed volhouden als je Zone 1 en 2 traint. Intervallen zul je bij mijn schema’s niet vaak doen, meestal maar 1 keer per week, afhankelijk van je doel. Maar voer je ze goed uit, dan kun je het gevoel hebben dat je vliegt. En uiteindelijk is behaal je de “speed” die je wilt. Even doorstappen dus…