Voeding en Blessures bij Hardlopers

Hardlopen staat bekend om zijn vele gezondheidsvoordelen. Toch komen er regelmatig blessures voorbij. Van kneuzingen tot spierpijn tot ernstigere problemen zoals stressfracturen. Voeding speelt een grote rol bij zowel het voorkomen van blessures, als het bevorderen van herstel. Let’s see wat de wetenschap zegt over de relatie tussen voeding en blessures bij hardlopers.

Het Belang van Energie-inname

Energie-inname is gewoon super belangrijk voor hardlopers. Ik weet het, vaak begin je met hardlopen om af te vallen. Maar op een gegeven moment (zie later in deze blog) is het nodig dat je voldoende energie inneemt! Wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft, kunnen er problemen ontstaan zoals vermoeidheid, verminderde prestaties en een verhoogd risico op blessures.

Chronisch lage energie-inname kan zelfs leiden tot aandoeningen zoals de ‘Relative Energy Deficiency in Sport’ (RED-S), waarbij botgezondheid, hormonale balans en spierherstel worden aangetast. (Mountjoy et al., 2014)

Wetenschappelijk onderzoek benadrukt dat voldoende energie belangrijk is om het lichaam te laten herstellen van trainingen. Een energietekort kan leiden tot een afname van de botdichtheid, wat het risico op stressfracturen verhoogt. Dit geldt vooral voor langeafstandslopers, bij wie de impact op de botten erg groot is. (Tenforde et al., 2016)

De Rol van Macronutriënten

Naast het aantal calorieën dat je consumeert, is de verdeling van macronutriënten – koolhydraten, eiwitten en vetten – heel erg belangrijk.

1. Koolhydraten: Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron voor hardlopers. Ze voorzien het lichaam van glycogeen, de energiebron tijdens trainingen. Een tekort aan koolhydraten kan zorgen voor vermoeidheid en een minder efficiënt looppatroon, wat de kans op blessures verhoogt. (Burke et al., 2011)
2. Eiwitten: Eiwitten vooral belangrijk voor spierherstel. Na een intensieve training helpt een goede eiwitinname bij het repareren van beschadigde spieren en het opbouwen van kracht. Een gebrek aan eiwitten kan leiden tot vertraagd herstel en een verhoogde kans op overbelastingsblessures. (Cintineo et al 2018)
3. Vetten: Hoewel vaak ondergewaardeerd, zijn vetten belangrijk voor langdurige energie en hormonale balans. Essentiële vetzuren spelen ook een rol bij het verminderen van ontstekingen en het bevorderen van herstel.

Micronutriënten: Kleine Stoffen, Grote Impact

Naast macronutriënten hebben ook micronutriënten zoals calcium, vitamine D en ijzer een grote invloed op de gezondheid van hardlopers. Calcium en vitamine D zijn belangrijk voor sterke botten. Ijzer helpt bij het transport van zuurstof naar de spieren. Een tekort aan deze voedingsstoffen zorgt voor verminderde prestaties en een verhoogd risico op blessures. Haeney et al. 2010

Voorkomen van Ondervoeding

Ondervoeding bij hardlopers komt vaker voor dan je zou denken, vooral bij langeafstandslopers en atleten die proberen af te vallen. Het is belangrijk om je bewust te zijn van je voedingsinname en te zorgen voor een goede balans tussen energieverbruik en energie-inname. Een dieet dat rijk is aan koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten, gecombineerd met voldoende micronutriënten, kan het risico op blessures aanzienlijk verminderen.

Vetpercentage en Blessuregevoeligheid

Onderstaande tabel geeft een overzicht van aanbevolen vetpercentages per leeftijdsgroep en de risicogrenzen voor blessures:

Leeftijdsgroep	Aanbevolen Vetpercentage	Risicogrens (te laag)	Risicogrens (te hoog)
18-25 jaar	10-18% (mannen), 20-28% (vrouwen)	< 8% (mannen), < 18% (vrouwen)	> 25% (mannen), > 32% (vrouwen)
26-35 jaar	12-20% (mannen), 22-30% (vrouwen)	< 10% (mannen), < 20% (vrouwen)	> 27% (mannen), > 34% (vrouwen)
36-45 jaar	14-22% (mannen), 24-32% (vrouwen)	< 12% (mannen), < 22% (vrouwen)	> 30% (mannen), > 36% (vrouwen)
46-55 jaar	16-24% (mannen), 26-34% (vrouwen)	< 14% (mannen), < 24% (vrouwen)	> 32% (mannen), > 38% (vrouwen)
56+ jaar	18-26% (mannen), 28-36% (vrouwen)	< 16% (mannen), < 26% (vrouwen)	> 35% (mannen), > 40% (vrouwen)

De tabel met vetpercentages is gebaseerd op algemene aanbevelingen vanuit sportvoeding en blessurepreventie. De specifieke wetenschappelijke bron voor deze tabel is niet direct gekoppeld aan één onderzoek, maar reflecteert geaccepteerde normen binnen de sportwetenschap.

Praktische Tips voor Hardlopers

1. Luister naar je lichaam: Vermoeidheid, vaak koud hebben of een onregelmatige menstruatiecyclus kunnen tekenen zijn van een energietekort.
2. Eet direct na het sporten: Een maaltijd of snack met koolhydraten en eiwitten binnen 30 minuten na een training kan het herstel bevorderen.
3. Houd je voeding in balans: Zorg voor voldoende koolhydraten voor energie, eiwitten voor herstel, en vetten voor langdurige energie.
4. Supplementeer indien nodig: Overweeg vitamine D, calcium of ijzersupplementen als je deze niet voldoende uit je voeding haalt.

Door voldoende energie en een juiste balans van macro- en micronutriënten te consumeren, kun je als hardloper niet alleen beter presteren, maar ook blessures voorkomen. Investeer in je voeding en zie het als een integraal onderdeel van je trainingsprogramma.

Ben je een hardloper en wil je je prestaties optimaliseren? Zorg dan dat je voeding je bondgenoot wordt in plaats van een belemmering! Tijdens een uitgebreide analyse onderzoeken we wat je lichaamssamenstelling is en aan de hand daarvan berekenen we wat je nodig hebt voor je ultieme traject! Meer weten? Neem contact op!