Geen categorie, training

Ik ga hardlopen en ik neem mee… mijn armen

Ik ga hardlopen en ik neem mee…. Mijn armen. En dat is een onderdeel dat vaak onderbelicht blijft bij het hardlopen. Want hardlopen doe je met je benen, toch? Natuurlijk, maar hardlopen doe je met je hele lichaam. Helaas worden de armen vaak vergeten en wordt er wel aandacht besteed aan de sterke core. Helaas is alleen een sterke core niet voldoende, als je niet weet hoe je die moet inzetten tijdens het lopen. Lees ook deze blog over core en balans.

De armen. Als je eens zou willen ondervinden hoeveel je kunt winnen door een goede arm- inzet, zou je de volgende oefening eens kunnen doen: Ga over een afstand van ongeveer 50 meter (2 lantaarnpalen) op een flink tempo hardlopen. Loop zoals je altijd doet. Loop terug met je armen zijwaarts gespreid, zoals een vliegtuig. De derde keer zet je de armen krachtig in. Je merkt meteen het verschil!

Lee Towers & Elvis Presley

Wat hebben Elvis en Lee te maken met hardlopen? Ze stonden beiden bekend om een dansmove waarbij de arm krachtig naar achter werd getrokken. (En Lee Towers zingt altijd bij de start van de Rotterdam Marathon). Een krachtige arm- inzet doe je als volgt:

1) Beweeg je armen van voor naar achter en weer terug naar voor, langs je lichaam. We willen niet zien dat je de bikini- walk doet (waarbij je de handen om en om voor de borst beweegt) of als een Pistolen Paultje (waarbij je de armen tussen je broekzakken en tot halverwege je buik beweegt)
2) Zet je bovenarm krachtig in naar achteren, maar ontspan je onderarm en je polsen. Hierdoor kun je wat meer “swing”geven aan de inzet. De hoek van je arm mag variëren, naar achteren zet je de hoek vast, naar de voorkant wordt de hoek kleiner

In dit filmpje van Running Holland zie je hoe dat moet

Dode vlinders?

Dit klinkt heel luguber en heel zielig. Want niemand wil dode vlinders, toch? Hiermee kun je er goed aan denken dat je je polsen moet ontspannen. Sprinters willen de handen nog wel eens strekken, maar wij -lange tot middellange afstandslopers- hebben de handen alsof we er een levende vlinder in verbergen. Hierdoor ontspan je de polsen en onderarmen, waardoor je genoeg bloedstroom krijgt. Want ken je dat gevoel van verkrampte onderarmen? Hiermee ga je dat tegen.


Theorie

Bij het lopen op snelheid is een krachtige armactie noodzakelijk. Dat blijkt wel uit de constatering dat goede sprinters altijd een sterk ontwikkeld bovenlichaam hebben. Blijkbaar heeft de armactie een grotere functie dan alleen het bewaren van evenwicht of het compenseren van kleine houdingsverstoringen. De arm- actie draagt wezenlijk bij aan de snelheid die een loper kan ontwikkelen. Dit gebeurt op 2 manieren:

  1. Het vergroten van de verticale component van de afzet. Nadat de armen in hun zwaaibeweging de romp zijn gepasseerd, krijgt de zwaai-impuls van beide armen een verticale component. Deze ondersteunt de verticale impuls van het hele lichaam en draagt bij aan de paslengte. Deze bijdrage ligt in de orde van grootte van 7- 10% van de totale verticale impuls.
  2. Via beïnvloeding van bewegingen rondom de lengteas. De arminzet heeft zijn belangrijkste werking in bewegingen (rotatie en torsie) die rondom de lengteas plaatsvinden. Op het moment van grootste stuwing zijn de armen langs het lichaam en is de bewegingsrichting van de ene arm recht naar voren en die van de andere arm recht naar achteren. Het krachtenkoppel resulteert, als het rechterbeen standbeen is, in een draai- impuls linksom. Deze kan de lengteasrotatie compenseren en torsie om de lengteas veroorzaken. De torsie faciliteert retroflexiekracht in het standbeen. De kracht die nodig is om door middel van torsie endorotatie in de heup van het standbeen te bewerkstelligen, is zeer groot. vrij overgenomen uit “Hardlopen” van Bosch en Klomp

Moeilijke woorden, ik maakt het duidelijk met een foto:


Verlanglijstje voor goede arm- inzet

  1. laat je handen niet verder komen dan de (denkbeeldige) rits van je jasje
  2. beweeg je armen krachtig naar achteren
  3. laat de hoek van je arm vrij
  4. de hand van je naar achteren bewegende arm gaat tot je broekzak
  5. de hand van je naar voren bewegende arm gaat niet hoger dan je schouder
  6. denk dat je een lief, schattig klein vlindertje in je handen hebt en ontspan je pols.

Dus… Ga je vanavond lopen? Neem je armen dan ook een keertje mee op je rondje!

2 gedachten over “Ik ga hardlopen en ik neem mee… mijn armen”

  1. Ik heb er meer dan een jaar over gedaan om mijn handen en armen goed te gebruiken bij het lopen. Het is nog niet perfect. Ik merk vooral veel verschil bij bergop lopen.

Geef een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.