“Waar haal je toch die energie vandaan?” Krijg jij deze vraag ook regelmatig te horen? Angela van Bodymasters geeft het antwoord: voeding voor hardlopers tank je zo:
Koolhydraten of vetten voor energie?
Koolhydraten en vetten zijn de belangrijkste brandstofbronnen tijdens sport. Het is afhankelijk van de trainingsintensiteit, trainingsduur en trainingsstatus van de sporter welke brandstofbron we relatief gezien meer van gebruiken.
Maar hoe meer de trainingsintensiteit stijgt, stijgt ook het verbruik en het lichaam heeft dan een voorkeur voor koolhydraten als brandstof.
Koolhydraten en gelletjes voor hardlopers
We hebben in het lichaam wat koolhydraten opgeslagen in de vorm van glycogeen. Dit kan opgaan tijdens langdurige en intensieve trainingen. Dit is waarom sommige sporters ervoor kiezen om koolhydraten tijdens langdurige/intensieve sport in de vorm van sportdranken en sport- gelletjes te gebruiken. Dit verbetert dan de sportprestatie. Wil je meer weten over deze gelletjes? Lees dan deze blog, vooral als je de marathon gaat lopen.
Energie uit koolhydraten
Het grootste gedeelte van de dagelijkse voeding mag uit koolhydraten bestaan: zeker 50-55 energie – procent koolhydraten per dag. Dit mag meer worden afhankelijk van intensiteit, duur en doel van de sporter.
Koolhydraten uit reguliere voeding zitten in o.a. fruit, teff, havermout, brood, pasta, rijst, aardappelen, couscous, crackers, wraps en zoet beleg.
Voorafgaand aan inspanning wil je koolhydraten toevoegen (high carb, low protein, low fat) en als je een langdurige/intensieve sport beoefend waarbij jouw glycogeengehalte op raakt, is het verstandig om na inspanning koolhydraten aan jouw herstelmaaltijd toe te voegen (high protein, high carb). Hoeveelheden zijn voor elke individuele sporter verschillend. Als je elke dag traint is direct herstel met optimale herstelvoeding heel belangrijk!
Voorbeeld pre-workout voor hardlopers
Voorbeeld pre-workout ontbijt a 500 kcal en 80 g koolhydraten:
– 50 g Teff Inside
– 250 ml amandeldrink (of water)
– 1 banaan
– 1 eetlepel (10 g) 100% pure dadelstroop
– 15 g pure chocolade met noten
Voorbeeld pre-workout snack a 250 kcal en 50 g koolhydraten:
– 1 snee brood of 2 knäckebröd
– belegd met appelstroop verrijkt met ijzer en belegd met schijfjes banaan
Glutenvrije pre-workout voor hardlopers
Wil je het liefst glutenvrij eten? Ken je het graan teff toevallig? Het merk Teff inside maakt van hun glutenvrije, ijzer, vitamine en mineralen houdende graan pasta, muesli’s en nog veel andere heerlijke producten met veel koolhydraten. Zo kom je makkelijk aan je benodigde energie!
ANGELA L. OOSTERLING MUÑANTE is een kwaliteitsgeregistreerde diëtist (BSc, RD), een gecertificeerde specialist in sportdiëtetiek (SCAS), een internationaal gecertificeerd fitness professional door het Amerikaanse Strength and Conditioning Association (NSCA-CPT) en brengt lichaamssamenstellingen in kaart als antropometrist volgens internationaal protocol (ISAK). Samen met haar man is zij Bodymasters,
2 gedachten over “Voeding voor hardlopers”