Ben je klaar met je training en maak je je klaar voor de rest van je dag? Je hebt geen excuses meer om niet te stretchen met deze simpele yoga- oefeningen voor na je run. Er wordt gefocust op de spiergroepen die je het meest gebruikt tijdens hardlopen, namelijk je heupen, hamstrings, quadriceps en ITB. Tegelijkertijd versterk je je enkels en dat alles in maar 10 minuutjes. Dus geen excuses om het niet te doen! Yoga voor hardlopers helpt blessures te voorkomen.
10 minuten yoga voor hardlopers
- Balans en stretch voor de buitenkant van je heup. (plus een beetje extra kracht voor je enkels. Sta op je linkerbeen, kruis je rechterbeen over de linker en , zak naar beneden. Houd je rechter voet geflext (tenen naar boven richten), zodat de pose actief is. Alle spieren moeten worden gebruikt rondom je rechter knie, zodat deze beschermd wordt.
2) ITB stretch: Staand, zet je rechter voet voor je linker. Buig naar voren, draai met je torso naar de rechterkant. Buig je voorste been. Je zult dit voelen in je linker ITB. (dit is de illiotibiale band, die zit vanaf je heup naar je knie). Misschien kun je de vloer aanraken, misschien blijft je hand in de lucht hangen, dat maakt niet uit, zolang je de stretch maar voelt. Wissel om naar de andere kant.
3 a) Downward facing dog. Dit is echt een fantastische stretch voor je rug en je hamstrings. Houd je knieën lichtjes gebogen.
3 b) Quadriceps- magic: Zet je rechtervoet tussen je handen, ga met je rechter knie naar beneden. Buig je achterste knie en houd met je rechterhand je linkervoet vast. Deze stretch is ideaal voor je quadriceps en je rechter heup. Het is ook oké als je je voet niet kunt vasthouden, verschuif je gewicht dan een beetje naar voren.
3 c) Hamstring- lover: Laat je achterste voet los en beweeg je heupen naar achter, zodat je op je linker hiel komt te zitten. en vouw jezelf over je rechte rechterbeen.
herhaal a, b en c met het andere been
4) De Duif: Van de Downward Facing Dog, breng je rechter knie dicht naar je rechter pols. Strek je linker been. Beweeg je romp naar beneden. Probeer eerst op je onderarmen te blijven staan, daarna eventueel verder naar beneden. Dit is een intense, maar fantastische stretch voor de spieren aan de buitenkant van je heup.
Mirjam Heldmann is a Yogaworks qualified 200h Yoga teacher, teaches Barre fitness and loves to run. She strongly believes in the benefits of Yoga for Runners to help stay injury free by running in a more balanced body. Click here for her website:
Ben je yoga beu en wil je wat anders gaan doen om je range of motion te verbeteren? Neem dan eens een kijkje bij Animal Flow
