Marathonvoorbereiding

De laatste maanden richting de marathon: zo maak je jouw marathonvoorbereiding compleet:

Marathontraining is een reis van maanden, maar juist de laatste weken kunnen het verschil maken tussen een zware strijd en een sterke finish. Dit is de periode waarin je niet alleen je lichaam traint, maar ook je hoofd, je voeding en je herstelstrategie op scherp zet. Alles komt samen om ervoor te zorgen dat je optimaal aan de start verschijnt.

Voeding testen en energievoorziening

De marathon is een spel van energie. Je glycogeenvoorraden zijn beperkt, dus je zult onderweg moeten bijtanken. Dat vraagt om training van de darmen. Gebruik je lange duurlopen om uit te testen hoeveel gels of sportdrank jouw maag kan verdragen. Zo voorkom je dat je tijdens de race verrast wordt door maagklachten. In de laatste weken gaat het erom dat je precies weet wat werkt voor jou. Wil je meer leren over energie, macro’s en herstel? Kijk dan eens naar mijn blog over voeding voor hardlopers.

Het belang van micronutriënten en supplementen

Naast de grote lijnen in je voeding zijn ook de details belangrijk. IJzer en vitamine B12 spelen een belangrijke rol bij het zuurstoftransport en de energieproductie. Tekorten leiden al snel tot vermoeidheid en verminderde prestaties. Ook vitamine D verdient aandacht, zeker in de maanden met weinig zonlicht. Steeds vaker gebruiken hardlopers creatine, niet alleen om sterker te worden, maar ook om het herstel na zware trainingen te ondersteunen.

Voordat je begint met suppleren, raden we je aan om gewoon eens een bloedonderzoek te vragen bij je huisarts. Teveel van iets is ook niet goed.

Slaap en herstel als geheime trainingswapen

Training maakt je sterker, maar herstel zorgt dat de training ook daadwerkelijk effect heeft. Je nachtrust is daarin de belangrijkste factor. Tijdens diepe slaap herstellen je spieren, worden hormonen aangemaakt en bouw je weerstand op. Een vast slaapritme en rustmomenten overdag kunnen net zo waardevol zijn als een extra training. In de blog en het webinar Slapen met een Lach leg ik uit hoe je slaap, voeding en actieve rustmomenten slim kunt combineren om het meeste uit je voorbereiding te halen.

Je kunt overwegen om je mond dicht te tapen tijdens je slaap in de laatste maanden. Hierdoor zul je je neusademhaling trainen en daardoor een betere slaap krijgen.

Specifieke marathontraining in de laatste weken

De laatste maanden voor de marathon draait het om de juiste trainingsprikkels. Lange duurlopen blijven de basis, maar het is net zo belangrijk om regelmatig stukken op marathontempo te trainen. Zo raakt je lichaam vertrouwd met het tempo dat je straks urenlang wilt volhouden. Zorg dat het in je krachttraining gaat om maximaal kracht en explosieve vormen, zoals plyometrie. Het gaat niet meer om het opbouwen van volume, maar om het perfectioneren van je vorm.

Mentale voorbereiding en parcoursverkenning

Een marathon loop je niet alleen met je benen, maar net zo goed met je hoofd. Visualiseer de wedstrijddag: hoe je in het startvak staat, hoe de eerste kilometers voelen en hoe je doorzet als het zwaar wordt. Het helpt enorm om het parcours van tevoren te bekijken. Ken je de lastige stukken, zoals bruggen of heuvels, dan word je tijdens de race niet verrast. In mijn blog over mindset en motivatie lees je meer over hoe je met mentale strategieën sterker kunt lopen.

Consistentie, discipline en balans

Eén training overslaan is geen ramp, maar de kracht van je voorbereiding zit in de regelmaat. Consistentie zorgt ervoor dat je lichaam zich stap voor stap aanpast. Dat betekent ook keuzes maken: een feestje minder of alcohol beperken, zodat je herstel niet in gevaar komt. Dit vraagt discipline, maar geeft je ook vertrouwen.

Krachttraining als basis voor blessurepreventie

Veel lopers vergeten het, maar krachttraining is ook belangrijk in de marathontraining. Oefeningen voor je core, heupen, hamstrings en kuiten maken je niet alleen sterker, maar verkleinen ook de kans op blessures. Bovendien geeft krachttraining je mentale hardheid: het vertrouwen dat je iets aankunt, ook als het zwaar wordt. In mijn blog over krachttraining voor hardlopers lees je hoe je dit praktisch kunt inzetten.

Alles komt samen in de laatste weken

De laatste maanden voor de marathon zijn niet de tijd voor grote experimenten, maar voor het leggen van de laatste puzzelstukjes. Door aandacht te besteden aan voeding, herstel, mindset, kracht en specifieke trainingen vergroot je de kans dat je straks met vertrouwen aan de start verschijnt. Wie consistent blijft en slimme keuzes maakt, staat niet alleen fysiek, maar ook mentaal sterker op de grote dag.

Wil je alles weten over de beste marathonvoorbereiding? Kies dan voor de