Lange duurloop

De lange duurloop is een belangrijk onderdeel van het trainingsprogramma van elke hardloper. Ze helpen je uithoudingsvermogen op te bouwen en je voor te bereiden op wedstrijden. Maar soms kunnen ze saai en uitdagend worden. In deze blog delen we enkele tips en technieken om je lange runs op te delen en gemotiveerd te blijven. Hoe pak je de lange duurloop aan?

Mindset:

• Visualiseer je succes: Voordat je aan je lange run begint, visualiseer jezelf dan als een succesvolle hardloper. Dit zal je helpen om gemotiveerd te blijven en je doel voor ogen te houden.
• Positieve affirmaties: Herhaal positieve affirmaties tijdens je run, zoals “Ik ben sterk en vol energie” of “Ik kan deze afstand gemakkelijk aan”. Dit zal je mentale kracht vergroten en je helpen om gemotiveerd te blijven.
• Krijg je last van pijntjes of begin je moe te voelen, lees dan ook de blog Marathon mindset. Hierin geef ik je heel veel tips die je kunt toepassen tijdens je lange duurloop.

Lopen met een Lach:

Je gaat harder als je lacht, is de slogan van de Midwintermarathon. En als Lopen met een Lach kunnen we het daar niet meer mee eens zijn. Als je de mondhoeken optrekt, zul je merken dat je na een halve minuut al minder last hebt van pijntjes of vermoeidheid en kun j everder en sneller dan je dacht!

Technieken

• Intervaltraining: Verdeel je lange run in intervallen van bijvoorbeeld 10 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen. Dit zal je helpen om je energie te verdelen en je lichaam te laten herstellen tijdens de wandelpauzes.
• Ben je een gevorderde hardloper, dan kun je de lange run indelen met korte “steigerungen”, dat zijn korte, rustige versnellingen. Die helpen je om gefocust te blijven en actief te blijven in je hardlooptechniek.
• Tempotraining: Voeg enkele tempo-intervallen toe aan je lange run. Dit betekent dat je een bepaalde afstand op een hoger tempo rent en vervolgens terugschakelt naar je normale tempo. Dit zal je helpen om je snelheid en uithoudingsvermogen te verbeteren.
• Verdeel de afstand in kortere stukken in je hoofd. Stukken waarvan je weet dat je ze gemakkelijk aan kunt. Een duurloop van bijvoorbeeld 21 km kun je in 3 delen van 7 km. Dat was voor mij een rondje Westerpark en naar huis. Dat rondje ken ik van binnen en buiten en kon dan visualiseren waar ik ongeveer zou zijn op dat bekende pad.

Hardlooptechnieken

Het is erg belangrijk dat je, vooral tijdens lange duurlopen, blijft focussen op een goede techniek. Doordat lange duurlopen een beetje saai kunnen worden en je lijf vermoeid raakt, kan je techniek instorten. Het luisteren naar je favoriete podcast zorgt er vaak voor dat je niet meer naar je eigen pas luistert.

• Het is daarom verstandig om een metronoom te downloaden die je “achter”het geluid van je podcast of muziek kunt blijven horen, die je pasfrequentie hoog houdt.
• Blijf je armen goed inzetten, deze helpen je met ongeveer 7% van je kracht. Als je dus vermoeid raakt, zet de armen dan krachtiger in zodat je benen niet al het werk hoeven te doen.
• Als je vermoeid raakt, probeer je zo lang mogelijk te houden. Het focussen op de weg ver voor je kan je daarmee helpen. Je zult dan makkelijker rechtop blijven lopen en niet “oprollen”.

Fysiologische methoden

• Ademhalingstechnieken: Let tijdens je lange run op je ademhaling. Probeer in- en uit te ademen door je neus. Dit zal je helpen om ontspannen te blijven en je energie efficiënter te gebruiken. Lees hier meer over in de blog: “Hoe werkt ademhaling tegen stress“.
• Hydratatie en voeding: Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft tijdens je lange run. Neem kleine slokjes water of sportdrank om uitdroging te voorkomen. Neem ook wat energierijke snacks mee, zoals energierepen of bananen, om je energieniveau op peil te houden. Zorg dat je genoeg koolhydraten hebt gegeten, zodat je glycogeengehalte in de spieren hoog genoeg is en neem regelmatig wat extra energie. Meer hierover in de blog: “Voeding voor hardlopers“.

Door je lange runs op te delen en gebruik te maken van verschillende technieken en methoden, kun je gemotiveerd blijven en het beste uit jezelf halen. Vergeet niet om naar je lichaam te luisteren en je grenzen te respecteren. Veel succes met je volgende lange run!