Hardlooptechniek

Een optimale hardlooptechniek: Van Ribbenkast tot Afduwen. Het is altijd belangrijk om een goede looptechniek te hebben. Of je nu een sprinter bent die razendsnel de finishlijn wil bereiken of een marathonloper die duurzaamheid nastreeft. In dit artikel duiken we in de details van de ideale looptechniek, waarbij we iets vertellen over keuzes en postuur.

Ribbenkast boven heup: de ZOA

Een belangrijk aspect van de ideale hardlooptechniek is het handhaven van een goede houding, waarbij de ribbenkast zich recht boven de heup bevindt. Dit bevordert een efficiënte overdracht van kracht en minimaliseert onnodige belasting op gewrichten. Zorg ervoor dat je tijdens het lopen je bovenlichaam rechtop houdt. Vermijd het naar voren buigen van de romp, wat kan leiden tot vermoeidheid en blessures. Lees hier meer over in De zone van appositie.

“Maak jezelf lang” hoor je misschien wel eens. Door te denken dat er een elastiekje aan je hoofd je lang maakt, zul je meer geneigd zijn om jezelf op te strekken. Daarnaast zul je een goede bekkenkanteling inzetten en zo die ZOA voor elkaar te krijgen.

Afduwen of grond wegtrekken

Moet je afduwen van de grond of de grond juist wegtrekken? Het antwoord hangt af van je persoonlijke hardloopstijl en doelen. Sprinters hebben de neiging om meer nadruk te leggen op afduwen, waarbij ze krachtig vanuit de heupen duwen om snelheid te genereren. Aan de andere kant streven marathonlopers naar een meer vloeiende beweging. Hierbij trekken ze de grond eerder ‘weg’ om de impact op de gewrichten te verminderen en energie te sparen.

Het optimaliseren van je paslengte is een belangrijk aspect van een goede hardlooptechniek. Als je op zoek bent naar meer snelheid? Dan wil je jouw passen langer maken door je been volledig uit te strekken tijdens de afzet. Dit maximaliseert de afstand die je per stap aflegt en verbetert de snelheid.

Let echter op dat je passen niet te geforceerd worden, want dat kan leiden tot overbelasting van spieren en gewrichten. Daarnaast wil je als marathonloper je pasfrequentie goed hoog houden. Met dezelfde pasfrequentie je paslengte vergroten zorgt voor meer snelheid. Dat brengt ons meteen op de vraag die elke hardloper wil weten:

Haklanden versus voorvoetlanden:

Een ander belangrijk aspect van de ideale hardlooptechniek is de manier waarop je voet landt. Nu vinden we landen niet echt een goede term. Als je namelijk netjes een hoge pasfrequentie hebt, zo gemiddeld tussen 170 en 190 stappen per minuut, dan krijg je niet echt tijd om echt te “landen“. Maar goed, je begrijpt het verschil. Hardlopers kunnen over het algemeen worden onderverdeeld in twee categorieën: degenen die landen op hun hakken en degenen die landen op hun voorvoeten.

Waarom zou je landen op je hakken? Haklanden was lange tijd de dominante stijl. Dit kwam doordat we in de jaren 80 schoenen kregen die enorm gedempt waren en verhoogd in de hak. Hierdoor werd het voor het lichaam gemakkelijker om de “klappen”op te vangen. Zo kon je een vorm van snelwandelen omturnen naar joggen.

Bij haklanden landt de hiel als eerste op de grond, gevolgd door de rest van de voet. Dit kan resulteren in een meer geleidelijke overgang van gewicht. Maar het kan ook extra belasting op de knieën en heupen leggen. Als je op de hak land, zul je die dus vóór je op de grond neerzetten. Daarna zul je het gewicht over dit scharnierpunt moeten brengen.

Aan de andere kant duwen voorvoetlopers zichzelf af met de bal van hun voet, waardoor de schokken anders worden geabsorbeerd. Je gebruikt dan meer de elastische werking en volledige functie van de voet. Lees ook de blog PEC en SEC.

Lang werd er gedacht dat deze techniek wordt geassocieerd met minder blessures aan de onderste ledematen. Onderzoeken wezen uit dat dit niet het geval is. Kiezen tussen hak- of voorvoetlanden hangt af van persoonlijke voorkeuren en lichamelijke kenmerken. Bewustwording van beide methoden kan helpen bij het finetunen van je looptechniek.

Hardloopschoenen en je hardlooptechniek

Uit onderzoeken naar hardloopschoenen, blijkt dat de schoen absoluut een gunstig effect heeft op atletische prestaties en hardloopblessures:
1) het verhogen van de buigstijfheid van de voorvoet binnen het optimale bereik kan prestatiegerelateerde variabelen ten goede komen. Dit wil zeggen: een hardere zool in de voorvoet, oftewel carbonplaat, is goed voor snelheid. Belangrijk is dan dat je weet hoe deze te gebruiken.
2) zachtere middenzolen kunnen impactkrachten en belasting verminderen. Dit is dus heel anders dan de stijve middenzolen die je soms ziet in schoenen met bijvoorbeeld antipronatie.
3) dikkere middenzolen bieden opmerkelijke demping en absorberen schokken tijdens impact, maar kunnen de plantaire sensaties verminderen. Oftewel: je voet wordt ongevoelig en daardoor wordt je brein minder gestuurd. Lees hier meer over in de blog: Wat is mechanoceptie?
4) minimalistische schoenen verbeteren prestatiegerelateerde aspecten, waaronder economie en de dwarsdoorsnede en stijfheid van de Achillespees. Helaas veroorzaken ze ook meer belasting van de enkel, metatarsofalangeale gewricht en Achillespees vergeleken met conventionele schoenen. Opbouwen met barefootschoenen vergt geduld en tijd, maar kan uiteindelijk wel zorgen voor verbeterd postuur, minder blessures en sterke voeten. Hoewel onderzoek naar hielverbreding, veters en hielcup beperkt was, tonen deze constructies potentieel om de hardloopstabiliteit te beïnvloeden.

Hardlooptechniek en hardloopschoen

Het is dus erg belangrijk dat je de schoen koopt die bij jouw hardlooptechniek past. Als je de grond onder je wegtrekt, dan ben je eerder gebaad bij een lagere hieldrop. Terwijl je een haklander blij maakt met een gedempte schoen. Wil je jouw hardlooptechniek veranderen, kies dan ook een schoen die daarbij past.

Verschil sprinter en marathonloper:

Het onderscheid tussen de looptechniek van een sprinter en een marathonloper is duidelijk merkbaar. Sprinters richten zich op explosiviteit en kracht, met nadruk op krachtige afzetten en snelle pasfrequenties. Hun lichaamshouding leunt vaak meer naar voren om de maximale snelheid te behalen.

Aan de andere kant vereist marathonlopen een meer gecontroleerde en energiezuinige aanpak. Marathonlopers behouden een stabiele houding gedurende langere afstanden en proberen hun energie gelijkmatig te verdelen. De paslengte is vaak iets korter, en de focus ligt op het handhaven van een constante cadans.

Dus: wat is een optimale looptechniek?

Een optimale looptechniek is een combinatie van verschillende elementen. Hierbij zijn de positionering van de ribbenkast boven de heup en het verlengen van de pas belangrijk. Ook de keuze tussen afduwen en de grond wegtrekken kan van groot belang zijn. Ook het aanpassen van de schoen aan de looptechniek hoort daarbij.

Het begrijpen van het verschil tussen de looptechniek van sprinters en marathonlopers kan je helpen bij het aanpassen van je eigen techniek. Maak een keuze op basis van je doelen en voorkeuren. Ongeacht of je een snelle sprinter of een duurzame marathonloper bent, streven naar een ideale looptechniek zal bijdragen aan verbeterde prestaties en het voorkomen van blessures.