Marathontraining en je voeten

Je voeten veranderen tijdens marathontraining! Training draait in hoofdzaak natuurlijk om kilometers, uithoudingsvermogen en tempo. Of je nu traint voor je eerste marathon of al een doorgewinterde loper bent: je voeten krijgen het zwaar te verduren tijdens lange duurlopen. Maar wat gebeurt er nu precies met je voet en je voetpostuur tijdens een marathon of intensieve marathontraining? Recente wetenschappelijke studies geven verrassende inzichten.

Wat gebeurt er met je voeten tijdens een marathon

Als je niet helemaal thuis bent in hoe de voet werkt en welke spier of welk botje waar zit, lees dan even deze blog.

• Je voetboog zakt in

Uit onderzoek blijkt dat de voetboog na een marathon duidelijk inzakt. De hoogte van het zogenaamde naviculaire bot, een maat voor de boog, daalt direct na de marathon en blijft zelfs na acht dagen nog lager dan voor de race. Dit betekent dat je voet tijdelijk platter wordt en het herstel langer dan een week kan duren (Fukano et al.. 2018). MRI-onderzoek bij marathonlopers toont bovendien dat vooral extrinsieke spieren (de kuit-voet verbindingen) aanzienlijke schade oplopen, wat bijdraagt aan een verlaagde voetboog.

Een ingezakt voetgewelf leidt tot overpronatie, wat de belasting op enkel, knie en heup verhoogt. Dit kan leiden tot plantar fasciitis, shin-splints, achillespeesblessures en meer ongemakken.

• Meer asymmetrie tussen links en rechts

Niet alleen zakt de boog, ook het verschil tussen je linker- en rechtervoet wordt groter na een marathon. De asymmetrie in booghoogte neemt toe, wat kan wijzen op een ongelijke belasting van je voeten tijdens het lopen (Fukano et al., 2021)

• Je voet gaat tijdelijk in pronatie

Na een halve marathon is je voet meer naar binnen gekanteld (geproneerd), vooral aan één kant. Dit kan invloed hebben op je looppatroon en het risico op blessures verhogen (Cowley and Marsden, 2013).

Verandering	Direct na marathon	1-8 dagen na marathon	Citatie
Naviculaire hoogte	Daling	Blijft lager	1, 2, 3
Booghoogte-asymmetrie	Toename	Blijft verhoogd	2
Dorsale hoogte (bovenkant)	Tijdelijke stijging	Daarna daling	1

Blessures aan de voet zijn veelvoorkomend

Tijdens de marathontraining en de wedstrijd zelf komen voetblessures vaak voor, meestal door overbelasting van spieren, pezen en het bindweefsel. Ongeveer 43% van de marathonlopers krijgt te maken met een blessure, waarbij de voet een van de meest getroffen gebieden is (McGrath et al., 2024).

Praktische tips voor lopers

Geef je voeten voldoende rust na een marathon: het kan meer dan een week duren voordat je voetboog volledig hersteld is .
Let op asymmetrie: merk je dat je ene voet meer belast wordt? Overweeg een loopanalyse en bijpassende hardlooptechniektraining. Jouw Garmin met hartslagband kan dit heel goed in beeld brengen.
Voorkom overbelasting: bouw je trainingen rustig op en luister naar je lichaam.
Zorg dat je voeten sterk en mobiel zijn, dat kun je trainen met specifieke oefeningen en door vaker barefoot te lopen.

Voetentraining versterkt – en verbetert je hardloopprestaties

Onderzoek toont aan dat gerichte training van intrinsieke voetspieren (zoals short foot exercise, en weerstands‑training) binnen enkele weken tot 22% volumevergroting en aanzienlijke krachtwinst leidt – met 30‑60% sterkere teenflexoren en verbeterde balans.(Nakai en Takeshita, 2024).

Een interventiestudie met 12‑weekse loopscholing‑ en voet‑core training liet een toename in naviculare hoogte (+5 %), +32 % teenflexiekracht, verbeterde de boog- dynamiek tijdens lopen. (Shen et al., 2024). Bovendien verbeterden deelnemers hun lactaatdrempel wanneer ze short foot oefeningen deden versus alleen minimalistischeschoenen dragen (Sulowska-Daszyk et al., 2024)

Marathontraining en je Sterke voeten

Sterkere intrinsieke voetspieren stabiliseren je voetboog, verbeteren proprioceptie en verhogen de boog- stijfheid. Daardoor kan je grote teen & bil-keten kracht efficiënter overbrengen, met minder energieverlies en verminderde risico op blessures.

Praktische voettraining voor marathonlopers

Oefening	Doel	Frequentie
Short Foot Exercise / doming	Versterkt korte voetspieren, verbetert arch-support	dagelijks 5–10 min
Weerstandsbandtraining voor tenen	Vergroot kracht in flexor hallucis & digitorum	3–5x per week, 2 sets van 15 repetities
Oefeningen met pertubatie (bv. met een aquabag)	Verbetert proprioceptie, versterkt extrinsieke spieren	3–4x per week
Minimalistisch lopen / blote-voeten training	Activeert intrinsieke voetspieren, verbetert sensorisch feedback	kort dagelijks/wekelijkse sessies
Loopscholing	Versterkte voetbooghoogte, -controle en dynamiek tijdens lopen	programma van 12 weken
Specifieke postuurtraining middels krachttraining	Verbetering van de hele keten- van grote teen tot mindset	programma van 12 weken

Je voeten verdienen aandacht

Het lopen van en het trainen voor een marathon zorgt voor fysieke veranderingen in je voet door langdurig hardlopen. Uit uitgebreid onderzoek blijkt dat door sterke, mobiele voeten te trainen je niet alleen blessures voorkomt, maar ook je loopprestaties verbetert. En dat alles met relatief simpele oefeningen in je dagelijkse routine.

Neem nu contact op voor het volledige pakket, van grote teen tot mindset om jouw marathon te rocken!